Dieta pescetariana de 3400 calorías
Esta dieta pescetariana de 3400 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan ganar masa muscular, recuperar calorías tras entrenamientos intensos o mantener un alto nivel de actividad; combina proteínas marinas, huevos, lácteos y opciones vegetales para aportar energía y macronutrientes balanceados. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el menú predefinido de 7 días (PDF no personalizable) o generar tu propio plan de alimentación personalizable que te permite elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías y alérgenos. Este régimen alimenticio es ideal como guía práctica y, si eliges la versión generada, podrás adaptar la dieta a tus objetivos, gustos y restricciones —una opción flexible para mantener un plan nutritivo sin renunciar a la variedad.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 241g proteína, 262g carbohidratos netos, 130g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 273g proteína, 236g carbohidratos netos, 131g grasa 40g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 porción(es) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3375 kcal, 273g proteína, 236g carbohidratos netos, 131g grasa 40g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 porción(es) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3375 kcal, 222g proteína, 288g carbohidratos netos, 123g grasa 55g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/3 porción(es) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 porción(es) (238kcal, 4p, 25c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3325 kcal, 243g proteína, 318g carbohidratos netos, 92g grasa 64g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 1/3 porción(es) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
2 remolachas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porción(es) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3425 kcal, 220g proteína, 303g carbohidratos netos, 123g grasa 57g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porción(es) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3375 kcal, 226g proteína, 225g carbohidratos netos, 156g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porción(es) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 onza(s) de salmón (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3375 kcal, 226g proteína, 225g carbohidratos netos, 156g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porción(es) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 onza(s) de salmón (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
4 taza (492g)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Peras
6 mediana (1068g)
Jugo de fruta
40 fl oz (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
19 grande (950g)
Yogur bajo en grasa natural
4 taza (980g)
Yogur saborizado bajo en grasa
4 envase (170 g) (680g)
Yogur griego sin grasa
9 cda (158g)
Queso parmesano
2 oz (57g)
Mantequilla
1 1/3 barra (134g)
Nata para montar
4 1/2 cda (mL)
Kefir con sabor
4 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Bebidas
Agua
25 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Verduras y productos vegetales
Batatas / boniatos
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Ajo
6 1/4 diente(s) (19g)
Espinaca fresca
2 paquete (283 g) (549g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Granos de maíz congelados
3 1/3 taza (453g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (267g)
Hojas de kale
4 1/2 taza, picada (180g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Chalotas
1 1/2 cda picada (15g)
Jengibre fresco
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Brócoli
3 tallo (453g)
Zanahorias baby
24 mediana (240g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (26g)
Albahaca fresca
3 hojas (2g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Otro
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
6 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (210g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Levadura nutricional
1 1/2 taza (90g)
Barra de proteína (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
4 lata (368g)
Tilapia, cruda
1 lbs (476g)
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Salmón
18 oz (510g)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
1 1/4 taza (183g)
Hummus
6 cda (90g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (237g)
Harina multiusos
1/4 taza(s) (31g)
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1 1/2 taza (429g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 1/3 oz (94g)
Leche de coco en lata
3/4 lata (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
snack preparación - 2 días
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
531kcal, 48p, 8c, 33f (por comida)
6 cda (mL)
4 lata (368g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
2. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
974kcal, 36p, 118c, 36f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1/3 cdita (2g)
1/3 taza (33g)
2/3 paquete (283 g) (189g)
2 cda (28g)
1/3 lbs (152g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
298kcal, 45p, 0c, 13f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Maíz con mantequilla
238kcal, 4p, 25c, 12f (por comida)
1 taza (136g)
3 cdita (14g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Maíz con mantequilla
278kcal, 5p, 30c, 14f (por comida)
2 1/3 taza (317g)
7 cdita (32g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
635kcal, 61p, 24c, 30f (por comida)
1/2 lbs (252g)
6 cucharada, en tiras finas (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1/4 taza(s) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Remolachas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
3. Mezcla de arroz con sabor
382kcal, 11p, 77c, 2f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Camarones scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por comida)
6 oz (170g)
3 diente (9g)
1 1/2 cda picada (15g)
3/4 cda (4g)
3/8 taza(s) (mL)
3 oz (86g)
4 1/2 cda (mL)
3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
948kcal, 62p, 14c, 69f (por comida)
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
3 tallo (453g)
3/4 lata (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/2 taza (95g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Zanahorias y hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
6 grande (300g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 rebanada (128g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
3. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.