Menu della dieta pescetariana da 3400 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 3400 calorie è un menu settimanale pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico: sportivi, chi cerca di aumentare massa o chi sostiene allenamenti intensi. Il piano nutrizionale propone un buon bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi per favorire recupero e performance, con ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando macro) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile e ti permette di adattare la dieta a gusti, allergie e obiettivi specifici per ottenere un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3375 kcal, 241g proteine, 262g carboidrati netti, 130g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3375 kcal, 273g proteine, 236g carboidrati netti, 131g grassi, 40g fibre al giorno
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
2 porzione(i) (531cal, 48p, 8c, 33f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3375 kcal, 273g proteine, 236g carboidrati netti, 131g grassi, 40g fibre al giorno
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
2 porzione(i) (531cal, 48p, 8c, 33f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3375 kcal, 222g proteine, 288g carboidrati netti, 123g grassi, 55g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1 1/3 porzione(i) (974cal, 35p, 118c, 35f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (298cal, 45p, 0c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (238cal, 4p, 25c, 12f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3325 kcal, 243g proteine, 318g carboidrati netti, 92g grassi, 64g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
9 oz (635cal, 61p, 24c, 30f)
2 barbabietole (48cal, 2p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (382cal, 11p, 77c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porzione(i) (278cal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3425 kcal, 220g proteine, 303g carboidrati netti, 123g grassi, 57g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (1045cal, 50p, 68c, 62f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 porzione(i) (278cal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3375 kcal, 226g proteine, 225g carboidrati netti, 156g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
9 oz salmone (948cal, 62p, 14c, 69f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3375 kcal, 226g proteine, 225g carboidrati netti, 156g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (123cal, 4p, 10c, 5f)
9 oz salmone (948cal, 62p, 14c, 69f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Altro
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Insalata mista
7 tazza (210g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
6 cucchiaio (90mL)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 tazza (90g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Grassi e oli
Olio
1 2/3 oz (51mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (46mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (26g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Basilico fresco
3 foglie (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Spinaci freschi
2 confezione 280 g (549g)
Aglio
6 1/4 spicchio(i) (19g)
Chicchi di mais surgelati
3 1/3 tazza (453g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
4 1/2 tazza, tritata (180g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (267g)
Cavolfiore
6 testa piccola (Ø 10 cm) (1590g)
Scalogni
1 1/2 cucchiaio, tritato (15g)
Baby carote
24 medio (240g)
Broccoli
3 gambo (453g)
Zenzero fresco
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
25 tazza(e) (5949mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt magro aromatizzato
4 contenitore (170 g) (680g)
Yogurt naturale magro
4 tazza (980g)
Uova
19 grande (950g)
Burro
1 1/3 stecca (134g)
Formaggio parmigiano
2 oz (57g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (158g)
Panna da montare (heavy cream)
1/4 tazza (68mL)
Kefir aromatizzato
4 tazza (960mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 1/4 tazza (183g)
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
4 lattina (368g)
Tilapia cruda
1 lbs (476g)
Gamberi crudi
6 oz (170g)
Salmone
18 oz (510g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Lamponi
4 tazza (492g)
Pere
6 medio (1068g)
Avocado
1 3/4 avocado (352g)
Succo di frutta
40 fl oz (1200mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/2 lbs (237g)
Farina 00
1/4 tazza(e) (31g)
Riso integrale
1/2 tazza (95g)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 1/2 tazza (429g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
2/3 sacca (~160 g) (105g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3 1/3 oz (94g)
Latte di cocco in lattina
3/4 lattina (338mL)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata semplice di sardine
531cal, 48p, 8c, 33f (per pasto)
6 tazza (180g)
6 cucchiaio (90mL)
4 lattina (368g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
2. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
snack preparazione - 2 giorni
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
238cal, 19p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
3. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
4 tazza (492g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
974cal, 36p, 118c, 36f (per pasto)
1/3 lbs (152g)
2 cucchiaio (28g)
2/3 confezione 280 g (189g)
1/3 tazza (33g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/4 tazza(e) (53mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
298cal, 45p, 0c, 13f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 lbs (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Mais al burro
238cal, 4p, 25c, 12f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1 tazza (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Purè di patate dolci con burro
498cal, 7p, 72c, 15f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
3. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Mais al burro
278cal, 5p, 30c, 14f (per pasto)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 cucchiaio (32g)
2 1/3 tazza (317g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
635cal, 61p, 24c, 30f (per pasto)
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 tazza(e) (31g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Barbabietole
48cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
3. Miscela di riso aromatizzata
382cal, 11p, 77c, 2f (per pasto)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Scampi al burro e aglio
1045cal, 50p, 68c, 62f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/4 tazza (68mL)
3 oz (86g)
3/8 tazza(e) (89mL)
3/4 cucchiaio (4g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (15g)
3 spicchio (9g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
3. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
4 tazza (960mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
3. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Carote e hummus
123cal, 4p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
948cal, 62p, 14c, 69f (per pasto)
18 oz (510g)
3/4 lattina (338mL)
3 gambo (453g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1 tazza(e) (237mL)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza (95g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.