3400 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert ca. 3.400 kcal pro Tag und ist ideal für Menschen mit hohem Kalorienbedarf – etwa beim Muskelaufbau, intensiven Training oder zur schnellen Regeneration. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Fisch‑ und pflanzliche Quellen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Kraft, Energie und Sättigung zu unterstützen. Sie können den Wochen‑Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF nutzen oder alternativ in wenigen Klicks Ihren eigenen, personalisierbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Makros anpassen und Einkaufslisten generieren. Die generierte Version lässt sich auf Allergien, Vorlieben und Zielwerte zuschneiden und bietet damit deutlich mehr Flexibilität als der unveränderliche Diätplan im PDF‑Format.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3375 kcal, 241g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 273g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3375 kcal, 273g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3375 kcal, 222g Eiweiß, 288g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (238kcal, 4p, 25c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3325 kcal, 243g Eiweiß, 318g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 1/3 Portion(en) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
2 Rote Rüben (48kcal, 2p, 8c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 Portion(en) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3425 kcal, 220g Eiweiß, 303g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 Portion(en) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3375 kcal, 226g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz Lachs (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3375 kcal, 226g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
9 oz Lachs (948kcal, 62p, 14c, 69f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Birnen
6 mittel (1068g)
Fruchtsaft
40 fl oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
19 groß (950g)
Naturjoghurt (fettarm)
4 Tasse (980g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
4 Behälter (≈170 g) (680g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (158g)
Parmesan
2 oz (57g)
Butter
1 1/3 Stange (134g)
Schlagsahne
1/4 Tasse (mL)
Kefir (aromatisiert)
4 Tasse (mL)
Fette und Öle
Öl
1 2/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Knoblauch
6 1/4 Zehe(n) (19g)
Frischer spinat
2 Packung (ca. 285 g) (549g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Gefrorene maiskörner
3 1/3 Tasse (453g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (267g)
Kale-blätter
4 1/2 Tasse, gehackt (180g)
Blumenkohl
6 Kopf klein (Durchm. 4") (1590g)
Schalotten
1 1/2 EL, gehackt (15g)
Frischer ingwer
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Brokkoli
3 Stängel (453g)
Babykarotten
24 mittel (240g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
1 oz (26g)
Frischer basilikum
3 Blätter (2g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Andere
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
6 EL (mL)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (210g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Nährhefe
1 1/2 Tasse (90g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
4 Dose (368g)
Tilapia, roh
1 lbs (476g)
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Lachs
18 oz (510g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/4 Tasse (183g)
Hummus
6 EL (90g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/2 lbs (237g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (31g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 1/2 Tasse (429g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 1/3 oz (94g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Dose (mL)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
238kcal, 19p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
531kcal, 48p, 8c, 33f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
4 Dose (368g)
6 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
974kcal, 36p, 118c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/3 TL (2g)
1/3 Tasse (33g)
2/3 Packung (ca. 285 g) (189g)
2 EL (28g)
1/3 lbs (152g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
298kcal, 45p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Mais mit Butter
238kcal, 4p, 25c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
498kcal, 7p, 72c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Mais mit Butter
278kcal, 5p, 30c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (317g)
2 1/3 EL (32g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
635kcal, 61p, 24c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
6 EL, in Streifen (41g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Rote Rüben
48kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Rote Bete(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
3. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
6 oz (170g)
3/4 EL (4g)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 oz (86g)
1/4 Tasse (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
948kcal, 62p, 14c, 69f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
3 Stängel (453g)
3/4 Dose (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karotten und Hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.