Dieta pescetariana baja en carbohidratos de 2200 calorías
Esta dieta pescetariana baja en carbohidratos (~2200 kcal/día) es ideal si buscas mantener masa muscular y controlar la ingesta de carbohidratos sin renunciar al pescado y a las proteínas vegetales. Como plan de alimentación y menú semanal ofrece comidas ricas en proteínas, grasas saludables y fibra, lo que puede favorecer la saciedad, la recuperación tras el ejercicio y el control glucémico dentro de un régimen alimenticio equilibrado. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días con PDF y lista de la compra, o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macronutrientes, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y adaptar el menú a tus preferencias para crear una dieta verdaderamente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 166g proteína, 66g carbohidratos netos, 126g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 155g proteína, 47g carbohidratos netos, 139g grasa 23g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 onza(s) (402kcal, 35p, 1c, 28f)
4 porción(es) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2225 kcal, 179g proteína, 57g carbohidratos netos, 134g grasa 20g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2175 kcal, 144g proteína, 77g carbohidratos netos, 131g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onza(s) (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 3/4 taza(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2200 kcal, 154g proteína, 68g carbohidratos netos, 129g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 porción(es) (333kcal, 6p, 12c, 26f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2175 kcal, 164g proteína, 65g carbohidratos netos, 120g grasa 44g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2150 kcal, 153g proteína, 75g carbohidratos netos, 122g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2175 kcal, 210g proteína, 73g carbohidratos netos, 104g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
18 onza(s) (593kcal, 102p, 2c, 20f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Queso en hebras
2 barra (56g)
Mantequilla
5/8 barra (70g)
Queso mozzarella fresco
2 oz (57g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Queso parmesano
1/2 cda (3g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1/6 taza (46g)
Queso
4 cucharada, rallada (28g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 cucharada (mL)
Aderezo césar
1 cucharada (15g)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Berenjena
4 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (240g)
Judías verdes congeladas
6 2/3 taza (806g)
Ajo
4 1/4 diente(s) (13g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (168g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Cebolla
2 taza, picada (350g)
Patatas
1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (185g)
Brócoli congelado
9 3/4 taza (887g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Repollo
1 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (714g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (18g)
Pimienta negra
11 g (11g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Tomillo, seco
1 1/4 cdita, hojas (1g)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Condimento cajún
11 g (11g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Chile en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Dulces
Miel
1 cda (21g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
30 oz (850g)
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (714g)
Bacalao, crudo
1/2 lbs (227g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Almendras
5 oz (141g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Semillas de chía
1/4 taza (64g)
Pepitas de girasol
5 oz (137g)
Frutas y jugos
Limón
1/4 grande (21g)
Limas
1 1/2 fruta (5.1 cm diá.) (101g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Cereales y pastas
Harina multiusos
1/4 taza(s) (26g)
Seitán
4 oz (113g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
2 cdita (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Barra de proteína (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Mezcla de hierbas italianas
1 cdita (4g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (21g)
2 cda (30g)
2 filete(s) (170 g c/u) (340g)
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Judías verdes con mantequilla
245kcal, 4p, 10c, 19f (por comida)
3 1/3 taza (403g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
10 cdita (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
402kcal, 35p, 1c, 28f (por comida)
1/4 grande (21g)
6 oz (170g)
3/8 cda (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
289kcal, 6p, 16c, 19f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
1/2 lbs (210g)
5 cucharada, en tiras finas (34g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 pizca (1g)
1/6 taza(s) (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
2 oz (57g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
4 hoja interior (24g)
2 grande (100g)
1/2 tomate ciruela (31g)
1 cucharada (15g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 cucharada, picada (10g)
1/2 cda (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
249kcal, 41p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
234kcal, 5p, 3c, 20f (por comida)
1 3/4 cda (25g)
1 pizca (0g)
1 3/4 taza (159g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Parfait de chía y yogur
167kcal, 7p, 7c, 9f (por comida)
1/6 taza (46g)
5/6 taza(s) (mL)
1/4 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina las semillas de chía, la leche y una pizca de sal en un bol grande o en un recipiente con tapa. Remueve, cubre y refrigera durante la noche o al menos 2 horas.\r\nCubre el pudín de chía con yogur griego. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1 1/4 diente(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cucharada, picada (9g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Calabacín asado en sartén
333kcal, 6p, 12c, 26f (por comida)
2 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda, molido (7g)
2 mediana (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con chile y lima
356kcal, 35p, 1c, 23f (por comida)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 fruta (5.1 cm diá.) (101g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C) y forre una bandeja de horno con papel pergamino.
2
Coloque suficientes rodajas de lima sobre el pergamino para formar una cama para el salmón. Coloque el salmón con la piel hacia abajo encima de las limas.
3
Exprima un poco de jugo de lima sobre el salmón y restriegue con chile en polvo, comino y una pizca de sal. Coloque las rodajas de lima restantes encima.
4
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Exprima un poco más de jugo de lima por encima y sirva.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
8 cdita (mL)
8 taza (728g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Filetes de col asados con aderezo
427kcal, 5p, 14c, 35f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
1 1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Frittata de hierbas y cebolla
306kcal, 18p, 14c, 19f (por comida)
1 taza, picada (160g)
1/2 cdita, hojas (1g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1
Coloque la cebolla y casi toda el agua (reserve aproximadamente 1 cucharada para después) a hervir en una sartén antiadherente pequeña a fuego medio-alto. Cubra y cocine hasta que la cebolla esté ligeramente blanda, unos 2 minutos.
2
Destape y continúe cocinando hasta que el agua se evapore, 1 a 2 minutos. Añada un chorrito de aceite y revuelva hasta que esté cubierta. Continúe cocinando, removiendo con frecuencia, hasta que la cebolla empiece a dorarse, 1 a 2 minutos más.
3
Bata los huevos y añádalos a la sartén, reduzca el fuego a medio-bajo y continúe cocinando, revolviendo constantemente, hasta que el huevo empiece a cuajar, unos 20 segundos. Siga cocinando, levantando los bordes para que el huevo crudo fluya por debajo, hasta que esté casi cuajado, unos 30 segundos más.
4
Reduzca el fuego a bajo. Espolvoree las hierbas, la sal y la pimienta sobre la frittata. Distribuya el queso encima. Levante un borde de la frittata y vierta la cucharada de agua restante por debajo.
5
Cubra y cocine hasta que el huevo esté completamente cuajado y el queso esté caliente, alrededor de 2 minutos. Deslice la frittata fuera de la sartén con una espátula y sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia cajún
593kcal, 102p, 2c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.