Menu della dieta pescetariana low carb da 2200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 2200 kcal è un menu settimanale bilanciato pensato per chi cerca un apporto proteico elevato, carboidrati ridotti e grassi salutari: ideale per mantenere massa magra, sostenere l'attività fisica e controllare la glicemia. Il piano nutrizionale propone 7 giorni di ricette a base di pesce, proteine vegetali e snack pratici, con lista della spesa e valori dei macronutrienti dettagliati. Puoi usare questa dieta in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di scegliere e sostituire ricette, mescolare i pasti e adattare calorie e macro alle tue preferenze, mentre il PDF è comodo se cerchi un menu già strutturato e immediatamente eseguibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 166g proteine, 66g carboidrati netti, 126g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 155g proteine, 47g carboidrati netti, 139g grassi, 23g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (402cal, 35p, 1c, 28f)
4 porzione(i) (289cal, 6p, 16c, 19f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2225 kcal, 179g proteine, 57g carboidrati netti, 134g grassi, 20g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2175 kcal, 144g proteine, 77g carboidrati netti, 131g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (249cal, 41p, 3c, 8f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2200 kcal, 154g proteine, 68g carboidrati netti, 129g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
2 porzione(i) (333cal, 6p, 12c, 26f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2175 kcal, 164g proteine, 65g carboidrati netti, 120g grassi, 44g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (356cal, 35p, 1c, 23f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (422cal, 29p, 16c, 21f)
2 porzione(i) (361cal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2150 kcal, 153g proteine, 75g carboidrati netti, 122g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (306cal, 18p, 14c, 19f)
6 oz (356cal, 35p, 1c, 23f)
4 tazza(e) (279cal, 11p, 8c, 18f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (427cal, 5p, 14c, 35f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 210g proteine, 73g carboidrati netti, 104g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (306cal, 18p, 14c, 19f)
18 oz (593cal, 102p, 2c, 20f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (427cal, 5p, 14c, 35f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Pesci e frutti di mare
Salmone
30 oz (850g)
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (714g)
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Pepe nero
11 g (11g)
Sale
1/2 oz (18g)
Timo, essiccato
1 1/4 cucchiaino, foglie (1g)
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Condimento cajun
11 g (11g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (139mL)
Olio
1/4 lbs (115mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (14mL)
Condimento caesar
1 cucchiaio (15g)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
4 1/4 spicchio(i) (13g)
Fagiolini verdi surgelati
6 2/3 tazza (806g)
Melanzana
4 fetta/e 2,5 cm (240g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (168g)
Cipolla
2 tazza, tritata (350g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Broccoli surgelati
9 3/4 tazza (887g)
Patate
1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (185g)
Peperone verde
1 cucchiaio, tritata (9g)
Zucchine
2 medio (392g)
Cavolo
1 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (714g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
5/8 stecca (70g)
Uova
14 grande (700g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Formaggio parmigiano
1/2 cucchiaio (3g)
Latte intero
2 tazza(e) (442mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1/6 tazza (46g)
Formaggio
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
Bevande
Polvere proteica
11 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (357g)
Acqua
2/3 gallone (2650mL)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1/4 grande (21g)
Lime
1 1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (101g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Mandorle
5 oz (141g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Semi di chia
1/4 tazza (64g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Semi di girasole
5 oz (137g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/4 tazza(e) (26g)
Seitan
4 oz (113g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
4 tazza (360g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
2 filetto/i (170 g ciasc.) (340g)
2 cucchiaio (30g)
1 cucchiaio (21g)
2 cucchiaino (10mL)
1 spicchio (3g)
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Fagiolini al burro
245cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
1/4 tazza (45g)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3 1/3 tazza (403g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
402cal, 35p, 1c, 28f (per pasto)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 grande (21g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Fagiolini con olio d'oliva
289cal, 6p, 16c, 19f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
5 cucchiaio, a lamelle (34g)
1/2 lbs (210g)
1/6 tazza(e) (26g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap Caesar
393cal, 18p, 26c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1 cucchiaio, tritata (10g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1 cucchiaio (15g)
4 foglia interna (24g)
1/2 pomodoro serpente (31g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
249cal, 41p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Broccoli al burro
234cal, 5p, 3c, 20f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 3/4 tazza (159g)
1 pizzico (0g)
1 3/4 cucchiaio (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
167cal, 7p, 7c, 9f (per pasto)
1/4 tazza (64g)
5/6 tazza(e) (203mL)
1/6 tazza (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaio, tritata (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Zucchine saltate in padella
333cal, 6p, 12c, 26f (per pasto)
2 medio (392g)
1 cucchiaio, macinato (7g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone al chili e lime
356cal, 35p, 1c, 23f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Disponi abbastanza fette di lime sulla carta da forno da creare un letto per il salmone. Metti il salmone con la pelle rivolta verso il basso sopra le fette di lime.
3
Spremi un po' di succo di lime sul salmone e strofina con chili in polvere, cumino e un po' di sale. Metti le fettine di lime rimanenti sopra.
4
Cuoci per 12-15 minuti finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta. Spremi altro succo di lime sopra e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
279cal, 11p, 8c, 18f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
8 tazza (728g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata alle erbe e cipolla
306cal, 18p, 14c, 19f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
4 pizzico, foglie (1g)
1 tazza, tritata (160g)
1
Porta a ebollizione la cipolla e quasi tutta l'acqua (tieni da parte circa 1 cucchiaio) in una piccola padella antiaderente a fuoco medio-alto. Copri e cuoci finché la cipolla non si ammorbidisce leggermente, circa 2 minuti.
2
Scopri e continua a cuocere finché l'acqua non evapora, 1-2 minuti. Versa l'olio e mescola finché la cipolla non è ben coperta. Continua a cuocere, mescolando spesso, finché la cipolla non inizia a dorarsi, altri 1-2 minuti.
3
Sbatti le uova e aggiungile alla padella, riduci il fuoco a medio-basso e continua a cuocere, mescolando costantemente, finché l'uovo non inizia a rapprendersi, circa 20 secondi. Continua a cuocere, sollevando i bordi in modo che l'uovo crudo scorra sotto, finché non è per lo più rappreso, circa altri 30 secondi.
4
Riduci il fuoco al minimo. Cospargi le erbe, il sale e il pepe sulla frittata. Distribuisci il formaggio sopra. Solleva un bordo della frittata e versa delicatamente il cucchiaio d'acqua rimasto sotto.
5
Coprì e cuoci finché l'uovo non è completamente rappreso e il formaggio caldo, circa 2 minuti. Usa una spatola per far scivolare la frittata fuori dalla padella e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
427cal, 5p, 14c, 35f (per pasto)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia cajun
593cal, 102p, 2c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Ungi una teglia da forno 9x13 inch.
2
Sistema i filetti di tilapia sul fondo della teglia e spennella entrambi i lati con olio e condimento cajun.
3
Copri la teglia e cuoci per 15-20 minuti fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.