Dieta pescetariana baixa em carboidratos de 2200 calorias
Esta dieta pescetariana baixa em carboidratos (~2200 kcal/dia) é indicada para quem quer reduzir a ingestão de carboidratos sem abrir mão de proteína suficiente para preservar massa magra, controlar o apetite e melhorar a composição corporal. O plano alimentar traz um cardápio semanal com receitas à base de peixes, ovos, laticínios e vegetais, pensado para dar saciedade e suportar treinos. Há duas maneiras de usar este menú: gerar seu próprio plano personalizável — trocando receitas, ajustando macros e acomodando alergias ou preferências — ou baixar a versão em PDF pronta (não personalizável) para seguir imediatamente. Seja como dieta de manutenção, redução de gordura ou apoio ao treino, este cardápio facilita compras, preparo e adaptação às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 166g proteína, 66g carboidratos líquidos, 126g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 155g proteína, 47g carboidratos líquidos, 139g gordura 23g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
4 porção(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2225 kcal, 179g proteína, 57g carboidratos líquidos, 134g gordura 20g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2175 kcal, 144g proteína, 77g carboidratos líquidos, 131g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2200 kcal, 154g proteína, 68g carboidratos líquidos, 129g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
2 porção(s) (333kcal, 6p, 12c, 26f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2175 kcal, 164g proteína, 65g carboidratos líquidos, 120g gordura 44g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2150 kcal, 153g proteína, 75g carboidratos líquidos, 122g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2175 kcal, 210g proteína, 73g carboidratos líquidos, 104g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (306kcal, 18p, 14c, 19f)
18 oz (593kcal, 102p, 2c, 20f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (427kcal, 5p, 14c, 35f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Manteiga
5/8 vara (70g)
Mussarela fresca
2 oz (57g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Queijo parmesão
1/2 colher de sopa (3g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1/6 xícara (46g)
Queijo
4 colher de sopa, ralado (28g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho caesar para salada
1 colher de sopa (15g)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Berinjela
4 fatia(s) de 2,5 cm (240g)
Vagens verdes congeladas
6 2/3 xícara (806g)
Alho
4 1/4 dente(s) (de alho) (13g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (168g)
Alface romana (romaine)
4 folha interna (24g)
Cebola
2 xícara, picada (350g)
Batatas
1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (185g)
Brócolis congelado
9 3/4 xícara (887g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Repolho
1 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (714g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (18g)
Pimenta-do-reino
11 g (11g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Tomilho seco
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Tempero cajun
11 g (11g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Pó de chili
1/2 colher de sopa (4g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Peixes e mariscos
Salmão
30 oz (850g)
Tilápia, crua
1 1/2 lbs (714g)
Bacalhau, cru
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
5 oz (141g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Sementes de chia
1/4 xícara (64g)
Miolos de girassol
5 oz (137g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1/4 grande (21g)
Limes
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (101g)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Proteína em pó
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de uso geral
1/4 xícara(s) (26g)
Seitan
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Tortilhas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Barra de proteína (20g de proteína)
3 barra (150g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (21g)
2 colher de sopa (30g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Vagem com manteiga
245kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
1/4 xícara (45g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
402kcal, 35p, 1c, 28f (por refeição)
1/4 grande (21g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Vagem regada com azeite de oliva
289kcal, 6p, 16c, 19f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
1/2 lbs (210g)
5 colher de sopa, cortada em tiras finas (34g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 pitada (1g)
1/6 xícara(s) (26g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
2 oz (57g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
4 folha interna (24g)
2 grande (100g)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1 colher de sopa (15g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 colher de sopa, picada (10g)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa (25g)
1 pitada (0g)
1 3/4 xícara (159g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Parfait de chia com iogurte
167kcal, 7p, 7c, 9f (por refeição)
1/6 xícara (46g)
5/6 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
4 oz (113g)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
4 oz (113g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa, picada (9g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
333kcal, 6p, 12c, 26f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de sopa, moído (7g)
2 médio (392g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com chili e limão
356kcal, 35p, 1c, 23f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (101g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
8 xícara (728g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
427kcal, 5p, 14c, 35f (por refeição)
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Frittata de ervas e cebola
306kcal, 18p, 14c, 19f (por refeição)
1 xícara, picada (160g)
4 pitada, folhas (1g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Leve a cebola e quase toda a água (reserve cerca de 1 colher de sopa) para ferver em uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Tampe e cozinhe até que a cebola esteja um pouco macia, cerca de 2 minutos.
2
Destampe e continue cozinhando até que a água evapore, 1 a 2 minutos. Regue com o óleo e mexa até cobrir. Continue cozinhando, mexendo com frequência, até que a cebola comece a dourar, mais 1 a 2 minutos.
3
Bata os ovos e adicione à panela, reduza o fogo para médio-baixo e continue cozinhando, mexendo constantemente, até que o ovo comece a firmar, cerca de 20 segundos. Continue cozinhando, levantando as bordas para que o ovo cru flua por baixo, até ficar praticamente firme, cerca de mais 30 segundos.
4
Reduza o fogo para baixo. Polvilhe as ervas, o sal e a pimenta sobre a frittata. Coloque o queijo por cima. Levante uma borda da frittata e derrame a colher de sopa de água restante por baixo.
5
Tampe e cozinhe até que o ovo esteja completamente firme e o queijo quente, cerca de 2 minutos. Deslize a frittata para fora da panela com a espátula e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
593kcal, 102p, 2c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.