2200‑Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan

Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.

Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.

Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.

Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.

Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.

Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.

Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.

Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.

Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.

Servieren.

Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.

Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.

Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.

Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.

Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.

Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.

Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.

Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.

Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.

Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.

Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.

Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.

Mandeln über den Fisch streuen.

Servieren.

Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.

Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.

Gut vermischen.\r\nServieren.

Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.

Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.

Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.

Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.

In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.

Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.

Kurz ruhen lassen und servieren.

Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.

Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.

Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.

Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.

Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.

Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.

Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.

Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.

Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n

Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.

Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.

Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.

Servieren.

Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nGenug Limettenscheiben auf das Backpapier legen, um ein Bett für den Lachs zu bilden. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Limetten legen.\r\nEtwas Limettensaft über den Lachs träufeln und mit Chilpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz einreiben. Übrige Limettenscheiben darauflegen.\r\n12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Vor dem Servieren noch etwas Limettensaft darüber pressen.

Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.

Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.

Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.

Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).

Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.

Mit Dressing servieren.

Guten Appetit.

Die Zwiebel und fast das gesamte Wasser (etwa 1 Esslöffel Wasser zurückbehalten) in einer kleinen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze zum Kochen bringen. Abdecken und ca. 2 Minuten garen, bis die Zwiebel leicht weich ist.\r\nDeckel öffnen und weitergaren, bis das Wasser verdampft ist, 1–2 Minuten. Öl dazugeben und umrühren, bis die Zwiebel bedeckt ist. Weitergaren und oft umrühren, bis die Zwiebel zu bräunen beginnt, 1–2 Minuten.\r\nDie Eier verquirlen und in die Pfanne geben, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter ständigem Rühren etwa 20 Sekunden kochen, bis das Ei beginnt zu stocken. Weitergaren und die Ränder anheben, damit ungekochtes Ei darunterlaufen kann, bis es größtenteils gestockt ist, etwa weitere 30 Sekunden.\r\nDie Hitze auf niedrig reduzieren. Kräuter, Salz und Pfeffer über die Frittata streuen. Den Käse daraufgeben. Eine Kante der Frittata anheben und den restlichen Esslöffel Wasser darunterträufeln.\r\nAbdecken und kochen, bis das Ei vollständig gestockt und der Käse heiß ist, etwa 2 Minuten. Die Frittata mit einem Spatel aus der Pfanne lösen und servieren.

Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.

Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.

Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.

Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.