Dieta pescetariana para ayuno intermitente de 3500 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~3.500 kcal pensado para ayuno intermitente es una dieta alta en calorías y proteínas, ideal para ganar masa muscular, deportistas con alta demanda energética o quien necesite aumentar peso de forma controlada. Como plan de alimentación, combina pescados, legumbres, tofu y grasas saludables para sostener la energía en la ventana de alimentación, facilitar la recuperación y mantener un aporte proteico elevado. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando recetas, intercambiando comidas y adaptando calorías, macros o intolerancias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización del régimen alimenticio y una lista de la compra y recetas prácticas para la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3475 kcal, 247g proteína, 186g carbohidratos netos, 169g grasa 52g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3450 kcal, 221g proteína, 147g carbohidratos netos, 197g grasa 56g fibra por día
2 sándwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
3 1/4 porción(es) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
12 onza(s) de salmón (1264kcal, 82p, 19c, 92f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3450 kcal, 255g proteína, 225g carbohidratos netos, 155g grasa 38g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1280kcal, 71p, 132c, 46f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 2/3 porción(es) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3450 kcal, 249g proteína, 137g carbohidratos netos, 190g grasa 48g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
3 2/3 porción(es) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3475 kcal, 268g proteína, 209g carbohidratos netos, 159g grasa 36g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
24 onza(s) (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3 2/3 porción(es) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3450 kcal, 224g proteína, 243g carbohidratos netos, 143g grasa 73g fibra por día
3 sándwich(es) (1160kcal, 68p, 88c, 47f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
7 brocheta(s) (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 porción(es) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3500 kcal, 242g proteína, 217g carbohidratos netos, 157g grasa 63g fibra por día
2 sándwich(es) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 porción(es) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
7 brocheta(s) (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 porción(es) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3450 kcal, 272g proteína, 125g carbohidratos netos, 184g grasa 53g fibra por día
2 sándwich(es) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 porción(es) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
16 1/2 oz (1165kcal, 112p, 44c, 56f)
3 taza(s) (401kcal, 9p, 6c, 35f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Bebidas
Agua
1 1/3 galón (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (921g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (331g)
Champiñones
3 oz (85g)
Jengibre fresco
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
Brócoli
2 tallo (302g)
Zanahorias
10 1/2 mediana (647g)
Apio crudo
1/6 manojo (104g)
Patatas
3 1/2 lbs (1540g)
Ajo
11 diente(s) (33g)
Pimiento verde
1/2 taza, picada (68g)
Hojas de kale
2 3/4 manojo (468g)
Brócoli congelado
3 taza (273g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 oz (10g)
Sal
1 oz (30g)
Ajo en polvo
3 cdita (9g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Tomillo fresco
5/8 cda (1g)
Comino molido
7 cdita (15g)
Condimento cajún
8 cdita (18g)
Jengibre molido
1/2 cdita (1g)
Pimentón
1 3/4 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
6 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Aceite
6 oz (mL)
Mayonesa
6 cda (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
9 1/2 aguacate(s) (1908g)
Jugo de lima
4 1/2 fl oz (mL)
Piña enlatada
2 1/2 taza, trozos (475g)
Limón
2 3/4 pequeña (160g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
19 taza (570g)
Cerveza oscura (p. ej. guinness)
1 1/6 botella (355 mL) (mL)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
15 slices (156g)
Brocheta(s)
14 pincho(s) (14g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1 taza, rallada (113g)
Leche entera
4 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
5 3/4 cda (82g)
Productos horneados
Pan
1 1/4 lbs (576g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Salsa de soja (tamari)
1 1/6 cda (mL)
Frijoles negros
14 cucharada (210g)
Tofu firme
7 rebanada(s) (588g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco en lata
1/2 lata (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
14 cda (103g)
Almendras
2/3 taza, en tiras finas (74g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3/4 lbs (340g)
Bacalao, crudo
2 1/2 lbs (1077g)
Camarón, crudo
14 oz (397g)
Atún enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Tilapia, cruda
16 1/2 oz (462g)
Cereales y pastas
Seitán
2 1/3 lbs (1063g)
Harina multiusos
2 1/2 oz (67g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (170g)
Dulces
Azúcar moreno
1 1/6 cda (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
7 cda (112g)
Salsa picante
3 cdita (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
815kcal, 45p, 54c, 43f (por comida)
1 taza (30g)
1/2 cdita (1g)
3 oz (85g)
1 taza, rallada (113g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
762kcal, 10p, 22c, 60f (por comida)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (200g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 1/2 aguacate(s) (327g)
3 1/4 cda (mL)
3 1/4 cucharada, picada (49g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
1264kcal, 82p, 19c, 92f (por comida)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
2 tallo (302g)
1/2 lata (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Estofado vegano con Guinness
1280kcal, 71p, 132c, 46f (por comida)
1 1/6 mediana (71g)
1 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (70g)
5/8 cda (1g)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
1 1/6 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (248g)
1/2 lbs (231g)
3 cda (mL)
1 1/6 cda (mL)
1 3/4 diente(s) (5g)
5/8 cdita (3g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 1/6 cda (14g)
1 1/6 botella (355 mL) (mL)
1 1/6 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva y salsa de soja en una sartén a fuego medio-alto. Saltee el seitán en el aceite caliente hasta que se dore por todos los lados, unos 5 minutos.
2
Caliente el aceite de oliva restante en una olla grande a fuego medio-alto. Saltee la cebolla, el apio, las zanahorias, las patatas y el ajo en el aceite caliente hasta que las cebollas estén suaves, de 3 a 5 minutos. Reduzca el fuego a medio y agregue lentamente la cerveza a la mezcla de verduras.
3
Incorpore el azúcar moreno, la harina, el tomillo, la sal y la pimienta negra a la mezcla de cerveza; añada el seitán. Lleve la mezcla a fuego lento, reduzca el fuego a bajo y cocine hasta que el estofado se reduzca y espese, aproximadamente 45 minutos.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1255kcal, 112p, 60c, 61f (por comida)
9 diente(s) (28g)
29 1/3 oz (832g)
1/2 cdita (3g)
3 2/3 cda (mL)
1 cdita, molido (2g)
1/2 taza, picada (68g)
1 taza, picada (147g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (por comida)
3 1/2 tomate roma (280g)
14 cucharada (210g)
14 rebanadas (350g)
7 cda (112g)
7 cdita (15g)
14 cda (103g)
10 1/2 taza (315g)
7 cdita (mL)
7 rebanada(s) (588g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
748kcal, 123p, 8c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Arroz blanco con mantequilla
891kcal, 13p, 134c, 33f (por comida)
1 taza (170g)
2 taza(s) (mL)
1 cdita (6g)
2 3/4 cda (39g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1160kcal, 68p, 88c, 47f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
3 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
6 rebanada(s) (192g)
15 slices (156g)
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (108g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
7/8 aguacate(s) (176g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 cucharada, picada (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Brochetas caribeñas de mariscos
715kcal, 77p, 36c, 27f (por comida)
14 oz (397g)
14 oz (397g)
3 1/2 cda (mL)
1/2 cdita (3g)
7/8 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1 3/4 cdita (4g)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/2 taza, trozos (475g)
14 pincho(s) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Inserta los camarones, el bacalao y la piña en brochetas alternando los ingredientes.
2
Mezcla las especias secas en un bol pequeño. Unta las brochetas con la mitad del aceite y espolvorea las especias de forma uniforme sobre ellas.
3
Calienta la mitad restante del aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las brochetas y cocina durante unos 5 minutos, dándolas la vuelta con cuidado para cocinar el otro lado, y cocina otros 5 minutos o hasta que los camarones estén rosados y el bacalao esté completamente cocido.
4
Sirve con un chorrito de zumo de lima.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Papas fritas al horno
676kcal, 11p, 86c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
991kcal, 78p, 48c, 51f (por comida)
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (17g)
10 oz (284g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
3 cda (mL)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
633kcal, 13p, 26c, 42f (por comida)
2 3/4 pequeña (160g)
2 3/4 aguacate(s) (553g)
2 3/4 manojo (468g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
1165kcal, 112p, 44c, 56f (por comida)
16 1/2 oz (462g)
2/3 taza, en tiras finas (74g)
1 1/2 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/2 taza(s) (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
401kcal, 9p, 6c, 35f (por comida)
3 cda (43g)
1 1/2 pizca (0g)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.