3500-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage Ernährungsplan kombiniert eine pescetarische Kost mit einem Intervallfasten‑Ansatz und circa 3500 kcal/Tag – ideal für aktive Personen, Kraftsportler oder alle, die gezielt Masse oder Leistungsfähigkeit aufbauen wollen. Als Essensplan liefert er proteinreiche Hauptmahlzeiten, ausgewogene Kohlenhydrate und gesunde Fette, weshalb er den Muskelaufbau unterstützt und gleichzeitig satt macht; als Speiseplan kann er aber auch zur Gewichtserhaltung bei hohem Energiebedarf dienen. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du direkt deinen anpassbaren Plan (Mahlzeiten tauschen, Makros anpassen, Allergene berücksichtigen) oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste und Rezepten. Die generierte Variante bietet volle Personalisierung – passe Kalorien, Makros und Rezepte an deine Ziele an und erhalte eine optimierte Einkaufsliste und Zubereitungshinweise.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3475 kcal, 247g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3450 kcal, 221g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 197g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
3 1/4 Portion(en) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
12 oz Lachs (1264kcal, 82p, 19c, 92f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3450 kcal, 255g Eiweiß, 225g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1280kcal, 71p, 132c, 46f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 2/3 Portion(en) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3450 kcal, 249g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 190g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
3 2/3 Portion(en) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3475 kcal, 268g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
24 oz (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3 2/3 Portion(en) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3450 kcal, 224g Eiweiß, 243g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (1160kcal, 68p, 88c, 47f)
1 3/4 Portion(en) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
7 Spieße (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 Portion(en) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3500 kcal, 242g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 Portion(en) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
7 Spieße (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 Portion(en) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3450 kcal, 272g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 Portion(en) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
16 1/2 oz (1165kcal, 112p, 44c, 56f)
3 Tasse (401kcal, 9p, 6c, 35f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (921g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (331g)
Pilze
3 oz (85g)
Frischer ingwer
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
Brokkoli
2 Stängel (302g)
Karotten
10 1/2 mittel (647g)
Sellerie, roh
1/6 Bund (104g)
Kartoffeln
3 1/2 lbs (1540g)
Knoblauch
11 Zehe(n) (33g)
Grüne paprika
1/2 Tasse, gehackt (68g)
Kale-blätter
2 3/4 Bund (468g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (10g)
Salz
1 oz (30g)
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Thymian, frisch
1 3/4 TL (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/3 EL (15g)
Cajun-gewürz
2 2/3 EL (18g)
Gemahlener ingwer
1/2 TL (1g)
Paprika
1 3/4 TL (4g)
Fette und Öle
Olivenöl
6 1/2 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Öl
6 oz (mL)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
9 1/2 Avocado(s) (1908g)
Limettensaft
4 1/2 fl oz (mL)
Ananas in dosen
2 1/2 Tasse, Stücke (475g)
Zitrone
2 3/4 klein (160g)
Andere
Gemischte blattsalate
19 Tasse (570g)
Dunkles bier (z. b. guinness)
1 1/6 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
Pflanzliche aufschnittscheiben
15 Scheiben (156g)
Spieß(e)
14 Spieß(e) (14g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1 Tasse, gerieben (113g)
Vollmilch
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Butter
5 3/4 EL (82g)
Backwaren
Brot
1 1/4 lbs (576g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Sojasauce
3 1/2 TL (mL)
Schwarze bohnen
14 EL (210g)
Fester tofu
7 Scheibe(n) (588g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/2 Dose (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
14 EL (103g)
Mandeln
2/3 Tasse, in Streifen (74g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (340g)
Kabeljau, roh
2 1/2 lbs (1077g)
Garnelen, roh
14 oz (397g)
Dosen-thunfisch
1 1/4 lbs (567g)
Tilapia, roh
16 1/2 oz (462g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 1/3 lbs (1063g)
Allzweckmehl
2 1/2 oz (67g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (170g)
Süßwaren
Brauner zucker
3 1/2 TL (14g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
1/2 Tasse (112g)
Hot sauce
1 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
815kcal, 45p, 54c, 43f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
4 Prise (1g)
3 oz (85g)
1 Tasse, gerieben (113g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
762kcal, 10p, 22c, 60f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (200g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (327g)
3 1/4 EL (mL)
3 1/4 EL, fein gehackt (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
1264kcal, 82p, 19c, 92f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
2 Stängel (302g)
1/2 Dose (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Guinness-Eintopf
1280kcal, 71p, 132c, 46f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (1g)
1 1/6 mittel (71g)
1 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (70g)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
1 1/6 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (248g)
1/2 lbs (231g)
3 EL (mL)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Zehe(n) (5g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
3 1/2 TL (14g)
1 1/6 Flasche (ca. 355 ml) (mL)
3 1/2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
2 Esslöffel Olivenöl und Sojasauce in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Seitan im heißen Öl anbraten, bis er rundherum gebräunt ist, etwa 5 Minuten.\r\nRestliches Olivenöl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Sellerie, Karotten, Kartoffeln und Knoblauch im heißen Öl anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, 3 bis 5 Minuten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und langsam Bier in das Gemüse einrühren.\r\nBraunen Zucker, Mehl, Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer in die Bier-Gemüse-Mischung einrühren; Seitan hinzufügen. Mischung zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis der Eintopf reduziert und eingedickt ist, etwa 45 Minuten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1255kcal, 112p, 60c, 61f (pro Mahlzeit)
29 1/3 oz (832g)
9 Zehe(n) (28g)
1/2 TL (3g)
1/4 Tasse (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1/2 Tasse, gehackt (68g)
1 Tasse, gehackt (147g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 EL (mL)
3 EL, fein gehackt (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Roma‑Tomate (280g)
14 EL (210g)
14 Scheiben (350g)
1/2 Tasse (112g)
2 1/3 EL (15g)
14 EL (103g)
10 1/2 Tasse (315g)
2 1/3 EL (mL)
7 Scheibe(n) (588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
748kcal, 123p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Buttriger weißer Reis
891kcal, 13p, 134c, 33f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (170g)
2 Tasse(n) (mL)
1 TL (6g)
2 3/4 EL (39g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1160kcal, 68p, 88c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
1 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
6 Scheibe(n) (192g)
15 Scheiben (156g)
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
411kcal, 5p, 12c, 32f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (108g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
7/8 Avocado(s) (176g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL, fein gehackt (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karibische Meeresfrüchte-Spieße
715kcal, 77p, 36c, 27f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
14 oz (397g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 TL (3g)
1 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 3/4 TL (4g)
3 1/2 TL (mL)
2 1/2 Tasse, Stücke (475g)
14 Spieß(e) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Garnelen, Kabeljau und Ananas abwechselnd auf Spieße stecken.
2
Die trockenen Gewürze in einer kleinen Schüssel mischen. Die Spieße mit der Hälfte des Öls einreiben und die Gewürze gleichmäßig darauf verteilen.
3
Das restliche Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Spieße hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, dann vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten braten, bis die Garnelen rosa sind und der Kabeljau durchgegart ist.
4
Mit einem Spritzer Limettensaft servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Gebackene Pommes
676kcal, 11p, 86c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
991kcal, 78p, 48c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Stiel, klein (12,5 cm) (17g)
10 oz (284g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
3 EL (mL)
4 Scheibe (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
633kcal, 13p, 26c, 42f (pro Mahlzeit)
2 3/4 klein (160g)
2 3/4 Avocado(s) (553g)
2 3/4 Bund (468g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
1165kcal, 112p, 44c, 56f (pro Mahlzeit)
16 1/2 oz (462g)
2/3 Tasse, in Streifen (74g)
4 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
401kcal, 9p, 6c, 35f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
1 1/2 Prise (0g)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.