Menu régime pescétarien de jeûne intermittent à 3500 calories
Ce menu régime pescétarien de 3500 kcal par jour s'adresse aux sportifs et aux personnes visant la prise de masse ou la performance tout en pratiquant le jeûne intermittent. Ce plan nutritionnel riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres soutient la récupération musculaire et l'énergie lors d'entraînements intensifs ; il peut aussi servir de menu de la semaine pour maintenir un apport calorique élevé. Vous pouvez soit générer votre propre planning repas personnalisable (choix des recettes, échanges de repas, adaptations de portions et prises en charge des allergies), soit suivre le plan préconçu de 7 jours en PDF non modifiable — la version générée offre en revanche une personnalisation complète pour adapter le regime alimentaire à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3475 kcal, 247g de protéines, 186g glucides nets, 169g de lipides 52g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3450 kcal, 221g de protéines, 147g glucides nets, 197g de lipides 56g de fibres par jour
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
3 1/4 portion(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
12 oz saumon (1264kcal, 82p, 19c, 92f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3450 kcal, 255g de protéines, 225g glucides nets, 155g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1280kcal, 71p, 132c, 46f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 2/3 portion(s) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3450 kcal, 249g de protéines, 137g glucides nets, 190g de lipides 48g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
3 2/3 portion(s) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3475 kcal, 268g de protéines, 209g glucides nets, 159g de lipides 36g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
24 oz (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3 2/3 portion(s) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3450 kcal, 224g de protéines, 243g glucides nets, 143g de lipides 73g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1160kcal, 68p, 88c, 47f)
1 3/4 portion(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
7 brochette(s) (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 portion(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3500 kcal, 242g de protéines, 217g glucides nets, 157g de lipides 63g de fibres par jour
2 sandwich(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 portion(s) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
7 brochette(s) (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 portion(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3450 kcal, 272g de protéines, 125g glucides nets, 184g de lipides 53g de fibres par jour
2 sandwich(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 portion(s) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
16 1/2 oz (1165kcal, 112p, 44c, 56f)
3 tasse(s) (401kcal, 9p, 6c, 35f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Boissons
Eau
1 1/3 gallon (5184mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (921g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (331g)
Champignons
3 oz (85g)
Gingembre frais
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
Brocoli
2 tige (302g)
Carottes
10 1/2 moyen (647g)
Céleri cru
1/6 botte (104g)
Pommes de terre
3 1/2 lb (1540g)
Ail
11 gousse(s) (33g)
Poivron vert
1/2 tasse, haché (68g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 3/4 botte (468g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/3 oz (10g)
Sel
1 oz (30g)
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Thym frais
5/8 c. à soupe (1g)
Cumin moulu
7 c. à café (15g)
Assaisonnement cajun
8 c. à café (18g)
Gingembre moulu
1/2 c. à café (1g)
Paprika
1 3/4 c. à café (4g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Huile
6 oz (mL)
Mayonnaise
6 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
9 1/2 avocat(s) (1908g)
Jus de citron vert
4 1/2 fl oz (mL)
Ananas en conserve
2 1/2 tasse, morceaux (475g)
Citron
2 3/4 petit (160g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
19 tasse (570g)
Bière brune (ex. guinness)
1 1/6 bouteille (355 mL) (mL)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
15 tranches (156g)
Broche(s)
14 brochette(s) (14g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Lait entier
4 1/2 tasse(s) (1080mL)
Beurre
5 3/4 c. à soupe (82g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/4 livres (576g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Sauce soja (tamari)
1 1/6 c. à soupe (mL)
Haricots noirs
14 c. à s. (210g)
Tofu ferme
7 tranche(s) (588g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 boîte (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
14 c. à soupe (103g)
Amandes
2/3 tasse, émincé (74g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Morue, crue
2 1/2 livres (1077g)
Crevettes crues
14 oz (397g)
Thon en conserve
1 1/4 livres (567g)
Tilapia, cru
1 lb (462g)
Céréales et pâtes
Seitan
2 1/3 livres (1063g)
Farine tout usage
1/6 lb (67g)
Riz blanc à grain long
1 tasse (170g)
Confiseries
Sucre brun (cassonade)
1 1/6 c. à soupe (14g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
7 c. à soupe (112g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
815kcal, 45p, 54c, 43f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (1g)
3 oz (85g)
1 tasse, râpé (113g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade tomate et avocat
762kcal, 10p, 22c, 60f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (200g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (327g)
3 1/4 c. à soupe (mL)
3 1/4 c. à s., haché (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
1264kcal, 82p, 19c, 92f (par repas)
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
2 tige (302g)
1/2 boîte (mL)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ragoût végan à la Guinness
1280kcal, 71p, 132c, 46f (par repas)
1 1/6 moyen (71g)
1 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (70g)
5/8 c. à soupe (1g)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (64g)
1 1/6 moyen (5,5–8 cm diam.) (248g)
1/2 livres (231g)
3 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1 3/4 gousse(s) (5g)
5/8 c. à café (3g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 c. à soupe (14g)
1 1/6 bouteille (355 mL) (mL)
1 1/6 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de la sauce soja dans une poêle à feu moyen-vif. Faites sauter le seitan dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 5 minutes.
2
Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Faites revenir l'oignon, le céleri, les carottes, les pommes de terre et l'ail dans l'huile chaude jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, 3 à 5 minutes. Réduisez le feu à moyen et incorporez lentement la bière au mélange de légumes.
3
Ajoutez le sucre brun, la farine, le thym, le sel et le poivre noir au mélange de bière ; ajoutez le seitan. Portez à frémissement, réduisez le feu au minimum et laissez cuire jusqu'à ce que le ragoût réduise et épaississe, environ 45 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1255kcal, 112p, 60c, 61f (par repas)
9 gousse(s) (28g)
29 1/3 oz (832g)
1/2 c. à café (3g)
3 2/3 c. à soupe (56mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1/2 tasse, haché (68g)
1 tasse, haché (147g)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (par repas)
3 1/2 tomate Roma (280g)
14 c. à s. (210g)
14 tranches (350g)
7 c. à soupe (112g)
7 c. à café (15g)
14 c. à soupe (103g)
10 1/2 tasse (315g)
7 c. à café (mL)
7 tranche(s) (588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
748kcal, 123p, 8c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Riz blanc au beurre
891kcal, 13p, 134c, 33f (par repas)
1 tasse (170g)
2 tasse(s) (439mL)
1 c. à café (6g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
1160kcal, 68p, 88c, 47f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
3 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
6 tranche(s) (192g)
15 tranches (156g)
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
7/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (108g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
7/8 avocat(s) (176g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s., haché (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Brochettes de fruits de mer caribéennes
715kcal, 77p, 36c, 27f (par repas)
14 oz (397g)
14 oz (397g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
7/8 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1 3/4 c. à café (4g)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 tasse, morceaux (475g)
14 brochette(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enfilez les crevettes, le cabillaud et l'ananas en alternance sur des brochettes.
2
Mélangez les épices sèches dans un petit bol. Badigeonnez les brochettes avec la moitié de l'huile et répartissez les épices dessus.
3
Chauffez le reste de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les brochettes et faites cuire environ 5 minutes, retournez-les délicatement et faites cuire encore 5 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient roses et que le cabillaud soit bien cuit.
4
Servez avec un filet de jus de citron vert.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Frites au four
676kcal, 11p, 86c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
991kcal, 78p, 48c, 51f (par repas)
1 tige, petite (12,5 cm de long) (17g)
10 oz (284g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
3 c. à soupe (mL)
4 tranche (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
633kcal, 13p, 26c, 42f (par repas)
2 3/4 petit (160g)
2 3/4 avocat(s) (553g)
2 3/4 botte (468g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
1165kcal, 112p, 44c, 56f (par repas)
1 lb (462g)
2/3 tasse, émincé (74g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 trait (1g)
1/2 tasse(s) (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli au beurre
401kcal, 9p, 6c, 35f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
1 1/2 trait (0g)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.