Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 1600 calorías
1600calorías
121gproteína
105gcarbohidratos netos
65ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta macro de 1600 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular: ofrece un aporte calórico controlado y una distribución de macros con proteína elevada (≈120 g/día), carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —el creador permite elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías y macros según tus objetivos y alergias—, o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar (no editable) con lista de la compra y recetas. Este régimen alimenticio facilita la planificación diaria, ahorra tiempo en la cocina y sirve como base flexible que puedes adaptar a tus preferencias, ritmo de entrenamiento o comidas fuera del plan.
Día 1
1625 kcal, 116g proteína, 109g carbohidratos netos, 71g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
1 1/2 porción(es) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sopa de fideos con pollo
1 1/2 lata(s) · 213kcal, 11p, 23c, 7f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Día 2
1600 kcal, 126g proteína, 88g carbohidratos netos, 74g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
1 1/2 porción(es) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Bol de pollo, brócoli y quinoa
1 porción(es) · 293kcal, 31p, 23c, 7f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Día 3
1600 kcal, 126g proteína, 74g carbohidratos netos, 78g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
1 1/2 porción(es) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich club de pollo en bagel
1/2 sándwich(es) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Día 4
1600 kcal, 121g proteína, 99g carbohidratos netos, 67g grasa 28g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 porción(es) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Sándwich club de pollo en bagel
1/2 sándwich(es) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Día 5
1600 kcal, 113g proteína, 133g carbohidratos netos, 57g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 porción(es) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Día 6
1600 kcal, 122g proteína, 116g carbohidratos netos, 55g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Día 7
1600 kcal, 122g proteína, 116g carbohidratos netos, 55g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lista de compras (61 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande
Queso en hebras
2 barra
Mantequilla
12 cdita
Leche entera
3 3/4 taza(s)
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1 3/4 taza
Yogur griego sin grasa
8 cda
Legumbres y derivados
Hummus
9 cda
Garbanzos, en conserva
2 lata(s)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias baby
36 mediana
Perejil fresco
1 ramitas
Pepino
1/4 pepino (21 cm)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Guisantes de vaina dulce congelados
6 taza
Brócoli congelado
1/4 paquete
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s)
Lechuga romana
1 hoja interior
Apio crudo
1/4 manojo
Hojas de kale
2 taza, picada
Zanahorias
15 mediana
40 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de fideos con pollo
213kcal, 11p, 23c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bowl de tabulé con pollo especiado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por comida)
1/8 cda (2mL)
1/4 cdita (1g)
1/8 cdita (1mL)
1/4 caja (165 g) (41g)
6 oz (168g)
1 ramitas (1g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/4 tomate roma (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalo en una sartén a fuego medio y cocina hasta que el pollo esté bien hecho. Reserva.
2
Mientras tanto, cocina el couscous según las instrucciones del paquete. Cuando el couscous esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Corta el pollo en trozos.
4
Prepara el bowl con couscous, pollo, pepino y tomates. Rocía jugo de limón por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1 lbs (454g)
4 cucharada (60mL)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (2g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
268kcal, 7p, 10c, 19f (por comida)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
10 cdita (45g)
3 1/3 taza (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 cdita (3mL)
1/4 paquete (71g)
1/4 paquete (140 g) (35g)
4 oz (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.
2
Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.
4
Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich club de pollo en bagel
336kcal, 21p, 29c, 15f (por comida)
1/2 hoja interior (3g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
1/2 cda (8mL)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 oz (57g)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el sándwich a su gusto.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Queso cottage con almendras y canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por comida)
1 taza (226g)
1 cda (16g)
6 almendra (7g)
2 pizca (1g)
1
Mezcle todos los ingredientes en un bol pequeño.
2
Sirva.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1/2 cdita (3mL)
3 cda (45mL)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (0g)
1/2 taza, picada (90g)
2 grande (100g)
1 taza, picada (40g)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (2g)
6 grande (26g)
2 pizca (0g)
1 cdita (3g)
6 oz (170g)
6 hojas (3g)
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
124kcal, 9p, 14c, 3f (por comida)
1/2 ración (15g)
1/4 taza(s) (61mL)
1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
6 oz (170g)
4 rebanadas (28g)
1 cda (15mL)
1 bollo(s) (51g)
1/4 cdita (1mL)
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por comida)
8 cda (140g)
2 cdita (4g)
4 cda (48g)
4 oz (113g)
4 cda (60mL)
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
2 lata(s) (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Zanahorias glaseadas con miel
170kcal, 2p, 24c, 4f (por comida)
2 cdita (9g)
1 lbs (454g)
1/3 taza(s) (79mL)
1 cda (21g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (15mL)
1
Si usas zanahorias enteras, córtalas en tiras que asemejen las dimensiones de las baby carrots.
2
En una sartén grande a fuego medio-alto, combina el agua, las zanahorias, la mantequilla, la sal y la miel. Cocina tapado unos 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
3
Destapa y continúa cocinando, removiendo con frecuencia durante un par de minutos hasta que el líquido tenga consistencia de almíbar.
4
Añade el jugo de limón.
5
Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.