Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 1600 calorie
1600calorie
121gproteine
105gcarboidrati netti
65ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 1600 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico ma ricco di proteine, utile per perdita di peso controllata o per mantenere massa magra con un apporto calorico ridotto. Il menu settimanale (7 giorni) offre un bilanciamento di macronutrienti che favorisce sazietà e recupero muscolare, fornendo anche una lista della spesa completa e ricette semplici. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (1600 kcal, valori fissi) oppure generare un piano personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze — la versione generata permette maggiore customizzazione e personalizzazione rispetto al menu fisso.
Giorno 1
1625 kcal, 116g proteine, 109g carboidrati netti, 71g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Carote e hummus
1 1/2 porzione(i) · 123cal, 4p, 10c, 5f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Zuppa di pollo con noodles
1 1/2 lattina(e) · 213cal, 11p, 23c, 7f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Pistacchi
1 porzione(i) · 188cal, 7p, 6c, 14f
Giorno 2
1600 kcal, 126g proteine, 88g carboidrati netti, 74g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Carote e hummus
1 1/2 porzione(i) · 123cal, 4p, 10c, 5f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
1 porzione(i) · 293cal, 31p, 23c, 7f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 porzione(i) · 76cal, 2p, 5c, 5f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Giorno 3
1600 kcal, 126g proteine, 74g carboidrati netti, 78g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Carote e hummus
1 1/2 porzione(i) · 123cal, 4p, 10c, 5f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Bagel con club di pollo
1/2 panino(i) · 336cal, 21p, 29c, 14f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Giorno 4
1600 kcal, 121g proteine, 99g carboidrati netti, 67g grassi, 28g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Noci
1/8 tazza(e) · 87cal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Bagel con club di pollo
1/2 panino(i) · 336cal, 21p, 29c, 14f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Giorno 5
1600 kcal, 113g proteine, 133g carboidrati netti, 57g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Noci
1/8 tazza(e) · 87cal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Giorno 6
1600 kcal, 122g proteine, 116g carboidrati netti, 55g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Giorno 7
1600 kcal, 122g proteine, 116g carboidrati netti, 55g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Lista della spesa (61 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
10 grande
Formaggino a bastoncino
2 stecca
Burro
4 cucchiaio
Latte intero
3 3/4 tazza(e)
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 3/4 tazza
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 tazza
Ceci in scatola
2 lattina/e
Verdure e prodotti vegetali
Baby carote
36 medio
Prezzemolo fresco
1 rametti
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Piselli sugar snap surgelati
6 tazza
Broccoli surgelati
1/4 confezione
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia interna
Sedano crudo
1/4 mazzo
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata
Carote
15 medio
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
123cal, 4p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
213cal, 11p, 23c, 7f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di tabbouleh con pollo speziato
362cal, 44p, 32c, 5f (per pasto)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 pizzico (1g)
1/8 cucchiaino (1mL)
1/4 scatola (165 g) (41g)
6 oz (168g)
1 rametti (1g)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/4 pomodoro roma (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Mettere in una padella a fuoco medio e cuocere finché il pollo è cotto. Mettere da parte.
2
Nel frattempo, cuocere il couscous seguendo le istruzioni della confezione. Quando il couscous è pronto e si è raffreddato un po', mescolare il prezzemolo.
3
Tagliare il pollo a pezzi.
4
Assemblare la ciotola con couscous, pollo, cetriolo e pomodori. Irrorare con succo di limone e servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
268cal, 7p, 10c, 19f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/4 tazza (45g)
3 1/3 tazza (480g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
293cal, 31p, 23c, 7f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 confezione (71g)
1/4 confezione (140 g) (35g)
4 oz (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la quinoa e i broccoli seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni.
2
Nel frattempo, scalda una padella con l'olio d'oliva a fuoco medio e condisci il pollo a cubetti con sale e pepe.
3
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a completa cottura.
4
Unisci pollo, broccoli e quinoa; mescola (o mantieni tutto separato, a seconda della tua preferenza!). Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bagel con club di pollo
336cal, 21p, 29c, 15f (per pasto)
1/2 foglia interna (3g)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
2 oz (57g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino secondo i tuoi gusti.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte con mandorle e cannella
155cal, 17p, 4c, 7f (per pasto)
1 tazza (226g)
1 cucchiaio (16g)
6 mandorla (7g)
2 pizzico (1g)
1
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola piccola.
2
Servi.
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (2g)
6 grande (26g)
2 pizzico (0g)
1 cucchiaino (3g)
6 oz (170g)
6 foglie (3g)
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
124cal, 9p, 14c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (15g)
1/4 tazza(e) (61mL)
1/4 porzione (80 mL ciascuna) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
6 oz (170g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1 panino(i) (51g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci al curry
644cal, 38p, 50c, 21f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
2 cucchiaino (4g)
4 cucchiaio (48g)
4 oz (113g)
4 cucchiaio (60mL)
4 gambo piccolo (12,5 cm) (68g)
2 lattina/e (896g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Carote glassate al miele
170cal, 2p, 24c, 4f (per pasto)
1
Se si usano carote intere, tagliarle a bastoncini delle dimensioni delle baby carrots.
2
In una padella ampia a fuoco medio-alto unire acqua, carote, burro, sale e miele. Cuocere coperte per circa 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
3
Scoprire e continuare la cottura, mescolando frequentemente per un paio di minuti fino a quando il liquido assume una consistenza sciropposa.
4
Aggiungere il succo di limone.
5
Servire.
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