Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 1600 calories
1600calories
121gprotéine
105gglucides nets
65glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de régime alimentaire (regime alimentaire) à 1600 calories convient pour la perte de poids progressive, le maintien musculaire ou un apport quotidien équilibré : macros ciblés (protéines élevées, glucides modérés, lipides maîtrisés) et fibres pour la satiété. Utilisez ce planning repas de deux manières : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger recettes et portions selon vos goûts et allergies, ou suivez le menu de la semaine préconçu en PDF non modifiable. Le plan inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour simplifier la semaine. Préférez la version générée pour une personnalisation avancée (objectifs caloriques, allergies, préférences alimentaires) et un suivi adapté à votre mode de vie.
Jour 1
1625 kcal, 116g de protéines, 109g glucides nets, 71g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Soupe de poulet aux nouilles
1 1/2 boîte(s) · 213kcal, 11p, 23c, 7f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Jour 2
1600 kcal, 126g de protéines, 88g glucides nets, 74g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Bol poulet, brocoli et quinoa
1 portion(s) · 293kcal, 31p, 23c, 7f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Jour 3
1600 kcal, 126g de protéines, 74g glucides nets, 78g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
1 1/2 portion(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sandwich bagel club au poulet
1/2 sandwich(s) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Jour 4
1600 kcal, 121g de protéines, 99g glucides nets, 67g de lipides 28g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Sandwich bagel club au poulet
1/2 sandwich(s) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Jour 5
1600 kcal, 113g de protéines, 133g glucides nets, 57g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Jour 6
1600 kcal, 122g de protéines, 116g glucides nets, 55g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Jour 7
1600 kcal, 122g de protéines, 116g glucides nets, 55g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Liste de courses (61 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 grand
Fromage en ficelle
2 bâtonnet
Beurre
12 c. à café
Lait entier
3 3/4 tasse(s)
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 3/4 tasse
Yaourt grec écrémé nature
8 c. à soupe
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
9 c. à soupe
Pois chiches en conserve
2 boîte(s)
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
36 moyen
Persil frais
1 brins
Concombre
1/4 concombre (21 cm)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Pois mange-tout surgelés
6 tasse
Brocoli surgelé
1/4 paquet
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s)
Laitue romaine
1 feuille intérieure
Céleri cru
1/4 botte
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché
Carottes
15 moyen
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
213kcal, 11p, 23c, 7f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol taboulé au poulet épicé
362kcal, 44p, 32c, 5f (par repas)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1mL)
1/4 boîte (165 g) (41g)
3/8 lb (168g)
1 brins (1g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/4 tomate Roma (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez le poulet d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Faites-le cuire dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, cuisez le couscous selon les instructions du paquet. Quand le couscous est cuit et légèrement refroidi, mélangez-le avec le persil.
3
Coupez le poulet en morceaux.
4
Assemblez le bol avec le couscous, le poulet, le concombre et les tomates. Arrosez de jus de citron et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1 livres (454g)
4 c. à s. (60mL)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (2g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
268kcal, 7p, 10c, 19f (par repas)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
10 c. à café (45g)
3 1/3 tasse (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 paquet (71g)
1/4 paquet (139 g) (35g)
1/4 lb (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le quinoa et le brocoli selon les indications figurant sur leur emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen et assaisonnez le poulet coupé en dés avec du sel et du poivre.
3
Ajoutez le poulet à la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Regroupez le poulet, le brocoli et le quinoa ; mélangez (ou gardez-les séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel club au poulet
336kcal, 21p, 29c, 15f (par repas)
1/2 feuille intérieure (3g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 oz (57g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich selon vos préférences.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
2 tasse (60g)
2 c. à soupe (30mL)
1 tasse (118g)
4 betterave(s) (200g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
155kcal, 17p, 4c, 7f (par repas)
1 tasse (226g)
1 c. à soupe (16g)
6 amande (7g)
2 trait (1g)
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (2g)
6 grand (26g)
2 trait (0g)
1 c. à café (3g)
6 oz (170g)
6 feuilles (3g)
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
124kcal, 9p, 14c, 3f (par repas)
1/2 portion (15g)
1/4 tasse(s) (61mL)
1/4 boules (1/3 tasse chacun) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
6 oz (170g)
4 tranches (28g)
1 c. à soupe (15mL)
1 petit pain(s) (51g)
1/4 c. à café (1mL)
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (par repas)
8 c. à soupe (140g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (48g)
4 oz (113g)
4 c. à soupe (60mL)
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
2 boîte(s) (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Carottes glacées au miel
170kcal, 2p, 24c, 4f (par repas)
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
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