Dieta macro de 1600 calorias
Este plano alimentar de 1600 kcal por dia é ideal para quem busca perda de peso moderada, controle de macronutrientes ou recomposição corporal, combinando alto aporte proteico com carboidratos moderados para saciedade e manutenção de massa magra. O menu semanal/cardápio oferece refeições práticas, lista de compras completa e receitas fáceis, facilitando seguir a dieta no dia a dia. Você pode gerar seu próprio plano personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e considerar alergias e preferências, ou baixar o PDF pronto com os macros e refeições fixos se preferir um cardápio imediato. A versão gerada destaca-se pela personalização — ajuste o plano alimentar às suas metas, rotina e gostos para tornar a dieta mais sustentável e eficaz.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 121g proteína, 105g carboidratos líquidos, 65g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 116g proteína, 109g carboidratos líquidos, 71g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 lata(s) (213kcal, 11p, 23c, 7f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porção(s) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3/4 porção(s) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Dia 2
1600 kcal, 126g proteína, 88g carboidratos líquidos, 74g gordura 19g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (293kcal, 31p, 23c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 porção(s) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 1/2 porção(s) (268kcal, 7p, 10c, 19f)
Dia 3
1600 kcal, 126g proteína, 74g carboidratos líquidos, 78g gordura 23g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sanduíche(s) (336kcal, 21p, 29c, 14f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 1/2 porção(s) (268kcal, 7p, 10c, 19f)
Dia 4
1600 kcal, 121g proteína, 99g carboidratos líquidos, 67g gordura 28g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (336kcal, 21p, 29c, 14f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porção(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Dia 5
1600 kcal, 113g proteína, 133g carboidratos líquidos, 57g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Dia 6
1600 kcal, 122g proteína, 116g carboidratos líquidos, 55g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porção(s) (170kcal, 2p, 24c, 4f)
Dia 7
1600 kcal, 122g proteína, 116g carboidratos líquidos, 55g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
1/2 porção(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 porção(s) (170kcal, 2p, 24c, 4f)
Lista de compras (61 itens)
Doces
Iogurte congelado
1 1/3 xícara (232g)
Mel
1 1/2 oz (42g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Ovos
10 grande (500g)
Leite integral
3 3/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
4 colher de sopa (54g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 3/4 xícara (396g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Iogurte grego desnatado, natural
1/2 xícara (140g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (66g)
Salsa fresca
1 ramos (1g)
Cenouras baby
36 médio (360g)
Brócolis congelado
1/4 embalagem (71g)
Ervilhas sugar snap congeladas
6 xícara (864g)
Aipo cru
1/4 maço (148g)
Alface romana (romaine)
1 folha interna (6g)
Edamame congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Cenouras
15 médio (914g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1352g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
3 oz (mL)
Maionese
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Cominho em pó
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Sal
5 g (5g)
Canela
2 pitada (1g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pó de chili
1 colher de chá (3g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Curry em pó
2 colher de chá (4g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
6 grande (26g)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 3/4 oz (79g)
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Manteiga de amêndoa
1 colher de sopa (16g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Miolos de girassol
4 colher de sopa (48g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (135g)
Grão-de-bico, enlatado
2 lata (896g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de macarrão com frango enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Mix de quinoa saborizado
1/4 embalagem (140 g) (35g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (218g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Molho teriyaki
1 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Bebidas
Água
10 1/4 colher de sopa (mL)
Proteína em pó
1 3/4 concha (1/3 xícara cada) (54g)
Cereais matinais
Cereal matinal
1 1/2 porção (45g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
6 oz (170g)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule com frango temperado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por refeição)
1/4 tomate roma (20g)
6 oz (168g)
1/4 caixa (165 g) (41g)
1/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 ramos (1g)
3/8 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma frigideira em fogo médio e cozinhe até o frango ficar cozido. Reserve.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e esfriar um pouco, misture a salsinha.
3
Pique o frango.
4
Monte o bowl com o cuscuz, o frango, o pepino e os tomates. Regue o suco de limão por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de frango com macarrão
213kcal, 11p, 23c, 7f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (por refeição)
1/4 embalagem (140 g) (35g)
1/4 embalagem (71g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
4 oz (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
268kcal, 7p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/3 xícara (480g)
1/4 xícara (45g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por refeição)
2 pitada (1g)
6 amêndoa (7g)
1 colher de sopa (16g)
1 xícara (226g)
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche club de frango em bagel
336kcal, 21p, 29c, 15f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
2 oz (57g)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
1/2 folha interna (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
6 folhas (3g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (3g)
2 pitada (0g)
6 grande (26g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
6 tomatinhos (102g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
124kcal, 9p, 14c, 3f (por refeição)
1/4 concha (1/3 xícara cada) (8g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 porção (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
1 colher de sopa (mL)
4 fatias (28g)
6 oz (170g)
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cenouras glaceadas com mel
170kcal, 2p, 24c, 4f (por refeição)
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por refeição)
2 lata (896g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (48g)
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
2 colher de chá (4g)
1/2 xícara (140g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.