Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta macro de 1600 calorias
1600calorias
121gproteína
105gcarboidratos líquidos
65ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar de 1600 kcal por dia é ideal para quem busca perda de peso moderada, controle de macronutrientes ou recomposição corporal, combinando alto aporte proteico com carboidratos moderados para saciedade e manutenção de massa magra. O menu semanal/cardápio oferece refeições práticas, lista de compras completa e receitas fáceis, facilitando seguir a dieta no dia a dia. Você pode gerar seu próprio plano personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e considerar alergias e preferências, ou baixar o PDF pronto com os macros e refeições fixos se preferir um cardápio imediato. A versão gerada destaca-se pela personalização — ajuste o plano alimentar às suas metas, rotina e gostos para tornar a dieta mais sustentável e eficaz.
Dia 1
1625 kcal, 116g proteína, 109g carboidratos líquidos, 71g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sopa de frango com macarrão
1 1/2 lata(s) · 213kcal, 11p, 23c, 7f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dia 2
1600 kcal, 126g proteína, 88g carboidratos líquidos, 74g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Tigela de frango, brócolis e quinoa
1 porção(s) · 293kcal, 31p, 23c, 7f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Dia 3
1600 kcal, 126g proteína, 74g carboidratos líquidos, 78g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
1 1/2 porção(s) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sanduíche club de frango em bagel
1/2 sanduíche(s) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dia 4
1600 kcal, 121g proteína, 99g carboidratos líquidos, 67g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1 porção(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Sanduíche club de frango em bagel
1/2 sanduíche(s) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dia 5
1600 kcal, 113g proteína, 133g carboidratos líquidos, 57g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1 porção(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Cottage cheese com mel
3/4 xícara(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Dia 6
1600 kcal, 122g proteína, 116g carboidratos líquidos, 55g gordura 41g fibra por dia
Dia 7
1600 kcal, 122g proteína, 116g carboidratos líquidos, 55g gordura 41g fibra por dia
Lista de compras (61 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 grande
Queijo em tiras
2 vara
Manteiga
4 colher de sopa
Leite integral
3 3/4 xícara(s)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 3/4 xícara
Iogurte grego desnatado, natural
1/2 xícara
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara
Grão-de-bico, enlatado
2 lata(s)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras baby
36 médio
Salsa fresca
1 ramos
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Ervilhas sugar snap congeladas
6 xícara
Brócolis congelado
1/4 embalagem
Edamame congelado, sem casca
1 xícara
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s)
Alface romana (romaine)
1 folha interna
Aipo cru
1/4 maço
Folhas de couve
2 xícara, picada
Cenouras
15 médio
Mais 40 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de frango com macarrão
213kcal, 11p, 23c, 7f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule com frango temperado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por refeição)
3/8 colher de chá (2mL)
2 pitada (1g)
1/8 colher de chá (1mL)
1/4 caixa (165 g) (41g)
6 oz (168g)
1 ramos (1g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/4 tomate roma (20g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma frigideira em fogo médio e cozinhe até o frango ficar cozido. Reserve.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e esfriar um pouco, misture a salsinha.
3
Pique o frango.
4
Monte o bowl com o cuscuz, o frango, o pepino e os tomates. Regue o suco de limão por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
1 lbs (454g)
4 colher de sopa (60mL)
2 colher de chá (10mL)
4 pitada (2g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
268kcal, 7p, 10c, 19f (por refeição)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 xícara (45g)
3 1/3 xícara (480g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 embalagem (71g)
1/4 embalagem (140 g) (35g)
4 oz (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a quinoa e o brócolis conforme as instruções nas embalagens.
2
Enquanto isso, aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio e tempere o frango em cubos com sal e pimenta.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 7-10 minutos até ficar totalmente cozido.
4
Junte o frango, o brócolis e a quinoa; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche club de frango em bagel
336kcal, 21p, 29c, 15f (por refeição)
1/2 folha interna (3g)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 oz (57g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
2 xícara (60g)
2 colher de sopa (30mL)
1 xícara (118g)
4 beterraba(s) (200g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
155kcal, 17p, 4c, 7f (por refeição)
1 xícara (226g)
1 colher de sopa (16g)
6 amêndoa (7g)
2 pitada (1g)
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 grande (100g)
1 xícara, picada (40g)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (2g)
6 grande (26g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (3g)
6 oz (170g)
6 folhas (3g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
124kcal, 9p, 14c, 3f (por refeição)
1/2 porção (15g)
1/4 xícara(s) (61mL)
1/4 concha (1/3 xícara cada) (8g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
3/4 xícara (170g)
1 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
6 oz (170g)
4 fatias (28g)
1 colher de sopa (15mL)
1 pão(s) (51g)
1/4 colher de chá (1mL)
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (48g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (60mL)
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
2 lata(s) (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cenouras glaceadas com mel
170kcal, 2p, 24c, 4f (por refeição)
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.