Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta para ganar músculo de 3000 calorías
3000calorías
224gproteína
197gcarbohidratos netos
127ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 3000 calorías está pensada para quienes buscan ganar masa muscular ofreciendo un menú semanal rico en proteínas y suficiente energía (≈3000 kcal/día con >200 g de proteína) para favorecer la recuperación y la hipertrofia. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y distribución de macros para entrenamientos intensos, y puede usarse de dos formas: generar tu propio menú personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta calorías o alergias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. Como régimen alimenticio, aporta comidas estructuradas que facilitan el seguimiento de macros y la planificación semanal; si buscas mayor adaptación, la versión generada se personaliza según tus preferencias, objetivos y restricciones para obtener un plan a medida.
Día 1
2975 kcal, 214g proteína, 136g carbohidratos netos, 156g grasa 39g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1 porción(es) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Lunch
Ensalada mediterránea de pollo con aderezo de yogur y limón
1 porción(es) · 698kcal, 63p, 17c, 39f
Nueces
1/3 taza(s) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Arándanos
1 taza(s) · 95kcal, 1p, 18c, 0f
Día 2
3000 kcal, 201g proteína, 154g carbohidratos netos, 158g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Huevos con tomate y aguacate
1 porción(es) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Palitos de queso
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Lunch
Ensalada de huevo y aguacate
1 1/2 porción(es) · 399kcal, 22p, 5c, 29f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Anacardos tostados
3/8 taza(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Día 3
3025 kcal, 240g proteína, 189g carbohidratos netos, 132g grasa 33g fibra por día
Breakfast
Bol paleo de carne y huevo
1/2 porción(es) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lunch
Ensalada de huevo y aguacate
1 1/2 porción(es) · 399kcal, 22p, 5c, 29f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Anacardos tostados
3/8 taza(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Día 4
3000 kcal, 293g proteína, 180g carbohidratos netos, 109g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Bol paleo de carne y huevo
1/2 porción(es) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lunch
Pollo al horno con tomates y aceitunas
18 oz · 899kcal, 120p, 12c, 37f
Ensalada de tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Día 5
2975 kcal, 213g proteína, 284g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
Pastel de carne glaseado con BBQ
3 pasteles de carne · 839kcal, 95p, 39c, 32f
Verduras mixtas
1/2 taza(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Día 6
3000 kcal, 187g proteína, 264g carbohidratos netos, 107g grasa 57g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Día 7
2975 kcal, 217g proteína, 174g carbohidratos netos, 131g grasa 61g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lista de compras (59 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso en hebras
4 barra
Huevos
18 grande
Yogur griego sin grasa
2 1/3 container
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u)
Queso mozzarella fresco
2 1/2 oz
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 oz
Pimienta negra
2 1/2 g
Albahaca fresca
3/4 oz
Pimentón
1 1/2 cdita
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas
Ajo en polvo
2 1/2 cdita
Mostaza dijon
2 cda
Chile en polvo
3 cdita
Condimento chipotle
3/8 cdita
Condimento cajún
2 1/3 cdita
Canela
2 cdita
42 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 pizca (1g)
2 grande (100g)
2 pizca (0g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 hojas (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea de pollo con aderezo de yogur y limón
698kcal, 63p, 17c, 39f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
3 cda (52g)
2 cda (30mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita, hojas (0g)
1 cda (15mL)
1/3 taza(s) (80g)
1/3 pequeña (23g)
6 aceitunas grandes (26g)
1/2 taza de tomates cherry (74g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el jugo de limón con una pizca de sal/pimienta. Mezcla hasta obtener una consistencia tipo salsa. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar. Reserva en el frigorífico.
2
Añade la mitad del aceite a una sartén a fuego medio y añade los garbanzos. Cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente. Espolvorea la paprika y algo de sal y cocina 30 segundos más. Transfiere los garbanzos a un recipiente y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la sartén y cocina el pollo durante unos 10 minutos o hasta que esté cocido y ya no esté rosado por dentro. Espolvorea tomillo y algo de sal/pimienta y retira del fuego.
4
Monta la ensalada colocando los garbanzos, el pollo, los tomates, la cebolla y las aceitunas sobre una cama de hojas verdes. Vierte el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo de preparación: para mejores resultados, guarda los ingredientes preparados (pollo, garbanzos, aceitunas, cebolla, tomates) juntos en un recipiente hermético en el frigorífico. Mantén separados los verdes y el aderezo hasta que vayas a servir.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Papas fritas de batata
485kcal, 7p, 73c, 13f (por comida)
2 cda (28mL)
1 cdita (3g)
1 cdita (2g)
1 cdita (5g)
1/2 cdita, molido (1g)
29 1/3 oz (832g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
3. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cda (11mL)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/4 cda (3g)
1/4 cdita (2g)
1/2 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por comida)
1 cdita (3g)
1 aguacate(s) (201g)
2 taza (60g)
6 grande (300g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
919kcal, 115p, 61c, 22f (por comida)
2 lbs (907g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
1 taza (30g)
2 cda (30g)
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
2 cdita (10mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
6 2/3 cucharada de hojas enteras (10g)
1 2/3 cda (25mL)
13 1/3 cucharada de tomates cherry (124g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
3. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
3 cdita (15mL)
3/4 cdita (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucharada (1g)
3 cdita (8g)
18 oz (510g)
18 hojas (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada, picada (8g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Rodajas de manzana con arándanos y nueces
198kcal, 4p, 14c, 12f (por comida)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
1 cda (16g)
2 cucharada (19g)
2 nueces (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la manzana en rodajas (aprox. 6 rodajas por manzana). Corta el corazón y las semillas del centro de las rodajas con un cuchillo.
2
Unta mantequilla de almendra en las rodajas y cubre con arándanos y nueces picadas. Sirve.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pastel de carne glaseado con BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (por comida)
15 oz (425g)
1 1/2 rebanada (48g)
3/8 cdita (1g)
3 cda (51g)
3 cda (45mL)
3/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el sazonador chipotle y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear y pinta con la salsa barbacoa. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1/2 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones criollos con arroz
813kcal, 66p, 104c, 13f (por comida)
56 cucharadita (216g)
2 1/3 cdita (5g)
1 1/6 paquete (285 g) (335g)
1 3/4 taza(s) (415mL)
1 1/2 cda (22mL)
18 2/3 oz (530g)
1 1/6 lata(s) (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente la mayor parte del aceite (~1 cucharada por taza de arroz) en una sartén grande a fuego medio. Añada el arroz y cocine durante 2-3 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que esté ligeramente dorado.
2
Agregue los tomates (con su jugo), el agua y el condimento al arroz. Lleve a ebullición a fuego alto. Una vez que hierva, reduzca el fuego a bajo. Cubra y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el arroz esté cocido.
3
Mientras se cocina el arroz, caliente el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto. Añada los camarones y cocínelos durante 5-7 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que los camarones estén opacos y rosados. Reserve.
4
Cocine la okra según las instrucciones del paquete. Reserve.
5
Cuando el arroz esté listo, añada los camarones y la okra a la olla; mezcle. Cocine unos 3 minutos más hasta que todo esté bien caliente. Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cda (38mL)
5/8 cdita (4g)
7 1/2 diente(s) (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Dip de manzana y proteína
408kcal, 25p, 31c, 17f (por comida)
1 container (170g)
1 cdita (3g)
2 cda (32g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1
Abrir el envase de yogur griego y añadir la mantequilla de cacahuete y la canela (o mezclar en un bol pequeño). Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Cortar una manzana en rodajas.
3
Sumergir la manzana en el dip y disfrutar.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.