Menù dieta per aumento massa da 3000 calorie
Questo menu da 3000 calorie è pensato per chi mira all'aumento della massa muscolare: un piano alimentare settimanale ad alto apporto proteico (circa 200–240 g/giorno) e calorie sufficienti per favorire la crescita muscolare mantenendo fibre e nutrienti bilanciati. La dieta si può usare in due modi: scaricando il piano PDF predefinito con valori fissi oppure generando un piano nutrizionale personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare i macronutrienti. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa organizzata e suggerimenti per la preparazione dei pasti, ideale per chi segue allenamenti di forza o vuole ottimizzare recupero e progresso. Se desideri un approccio più mirato, la versione generata è completamente adattabile a preferenze, allergie e obiettivi, per creare un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3000 kcal, 224g proteine, 197g carboidrati netti, 127g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 214g proteine, 136g carboidrati netti, 156g grassi, 39g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (698cal, 63p, 17c, 39f)
1/3 tazza(e) (233cal, 5p, 2c, 22f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 3/4 porzione(i) (485cal, 7p, 73c, 13f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 2
3000 kcal, 201g proteine, 154g carboidrati netti, 158g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (399cal, 22p, 5c, 29f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
2 3/4 porzione(i) (485cal, 7p, 73c, 13f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 3
3025 kcal, 240g proteine, 189g carboidrati netti, 132g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (399cal, 22p, 5c, 29f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (178cal, 10p, 6c, 11f)
Giorno 4
3000 kcal, 293g proteine, 180g carboidrati netti, 109g grassi, 34g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1/2 mela(e) (198cal, 4p, 14c, 12f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (178cal, 10p, 6c, 11f)
Giorno 5
2975 kcal, 213g proteine, 284g carboidrati netti, 94g grassi, 33g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
3 polpettoni (839cal, 95p, 39c, 32f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1/2 mela(e) (198cal, 4p, 14c, 12f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
2 1/3 porzione(i) (813cal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
Giorno 6
3000 kcal, 187g proteine, 264g carboidrati netti, 107g grassi, 57g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
2 1/2 porzione(i) (398cal, 18p, 12c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
2 1/3 porzione(i) (813cal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
Giorno 7
2975 kcal, 217g proteine, 174g carboidrati netti, 131g grassi, 61g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
2 1/2 porzione(i) (398cal, 18p, 12c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (408cal, 25p, 31c, 17f)
13 1/3 oz (625cal, 74p, 0c, 36f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
Lista della spesa (59 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Uova
18 grande (900g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/3 contenitore (392g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Mozzarella fresca
2 1/2 oz (71g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2/3 oz (19g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Basilico fresco
3/4 oz (21g)
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (0g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaino (7g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Miscela di spezie chipotle
3 pizzico (1g)
Condimento cajun
3/4 cucchiaio (5g)
Cannella
2 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (972g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (31g)
Patate dolci
7 patata dolce, 12,5 cm (1462g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Verdure miste surgelate
1/2 tazza (68g)
Okra surgelata
1 1/6 confezione (280 g) (335g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 1/2 lbs (1134g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Mirtilli
1 1/4 tazza (185g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Olive nere
6 olive grandi (26g)
Pere
5 medio (890g)
Olive verdi
18 grande (79g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 1/2 oz (41g)
Mandorle
1 1/3 tazza, intera (188g)
Anacardi tostati
13 1/4 cucchiaio (114g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Altro
Insalata mista
1 2/3 confezione (155 g) (264g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Pomodori a cubetti
1 1/6 lattina/e (490g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (129mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (77mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaino (25mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/3 tazza(e) (80g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/3 lbs (2391g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
18 oz (510g)
Tacchino macinato, crudo
13 1/3 oz (378g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
Pane
1 1/2 fetta (48g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1 1/2 lbs (652g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Bevande
Acqua
6 1/2 tazza (1536mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3 cucchiaio (51g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
56 cucchiaino (216g)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
18 3/4 oz (530g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata mediterranea di pollo con salsa allo yogurt e limone
698cal, 63p, 17c, 39f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
3 cucchiaio (52g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (1g)
4 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza(e) (80g)
1/3 piccolo (23g)
6 olive grandi (26g)
1/2 tazza di pomodorini (74g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola lo yogurt greco e il succo di limone con un pizzico di sale/pepe. Mescola fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Se necessario, aggiungi un goccio d'acqua per diluire. Metti in frigo.\r\nAggiungi metà dell'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi i ceci. Cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Cospargi con paprika e un po' di sale e cuoci per altri 30 secondi. Trasferisci i ceci in un piatto e metti da parte.\r\nAggiungi il resto dell'olio nella padella e cuoci il pollo per circa 10 minuti o finché non è cotto e non è più rosa all'interno. Cospargi con timo e un po' di sale/pepe e togli dal fuoco.\r\nAssembla l'insalata disponendo i ceci, il pollo, i pomodori, la cipolla e le olive su un letto di verdure a foglia. Versa la salsa sopra e servi.\r\nSuggerimento per il meal prep: per migliori risultati, conserva gli ingredienti preparati (pollo, ceci, olive, cipolla, pomodori) insieme in un contenitore ermetico in frigorifero. Tienili separati dalle verdure e dalla salsa fino al momento di servire.
3. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Patatine di patata dolce
485cal, 7p, 73c, 13f (per pasto)
2 cucchiaio (28mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
29 1/3 oz (832g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
3. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
3. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
399cal, 22p, 5c, 29f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
2 tazza (60g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
919cal, 115p, 61c, 22f (per pasto)
2 lbs (907g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
1 tazza (30g)
2 cucchiaio (30g)
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata Caprese
178cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
2 1/2 oz (71g)
5/6 confezione (155 g) (129g)
6 2/3 cucchiaio di foglie intere (10g)
5 cucchiaino (25mL)
13 1/3 cucchiaio di pomodorini (124g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola paleo di manzo e uovo
236cal, 30p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la carne macinata e sgranala. Condisci con un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è completamente cotta e non è più rosa. Trasferisci la carne su un piatto e metti da parte.
2
Rompi l'uovo nella padella e cuoci finché gli albumi non sono sodi.
3
Metti la carne in una ciotola e aggiungi l'uovo sopra. Condisci con altro sale/pepe e servi.
3. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fette di mela con mirtilli e noci
198cal, 4p, 14c, 12f (per pasto)
1/2 media (Ø 7,5 cm) (91g)
1 cucchiaio (16g)
2 cucchiaio (19g)
2 noci (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la mela a fette (circa 6 fette per mela). Rimuovi il torsolo e i semi al centro delle fette con un coltello.
2
Spalma il burro di mandorle sulle fette e guarnisci con mirtilli e noci tritate. Servi.
2. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Polpettone glassato al BBQ
839cal, 95p, 39c, 32f (per pasto)
15 oz (425g)
1 1/2 fetta (48g)
3 pizzico (1g)
3 cucchiaio (51g)
3 cucchiaio (45mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nIn una ciotola media, ammolla il pane nell'acqua. Sbriciolalo con le mani finché diventa una pasta.\r\nAggiungi manzo, aglio in polvere, condimento chipotle e un po' di sale e pepe nella ciotola. Mescola delicatamente fino a combinare.\r\nForma il composto in piccoli polpettoni (usa il numero di polpettoni indicato nei dettagli della ricetta).\r\nMetti i polpettoni su una teglia e spennella con la salsa barbecue. Cuoci finché i polpettoni sono dorati e completamente cotti, 15-18 minuti. Servi.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1/2 tazza (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gamberetti creoli con riso
813cal, 66p, 104c, 13f (per pasto)
56 cucchiaino (216g)
3/4 cucchiaio (5g)
1 1/6 confezione (280 g) (335g)
1 3/4 tazza(e) (415mL)
1 1/2 cucchiaio (22mL)
18 2/3 oz (530g)
1 1/6 lattina/e (490g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda la maggior parte dell'olio (circa 1 cucchiaio per tazza di riso) in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi il riso e cuoci 2-3 minuti, mescolando frequentemente, finché è leggermente dorato.
2
Aggiungi i pomodori (con il loro succo), l'acqua e il condimento al riso. Porta a ebollizione a fuoco alto. Quando bolle, riduci il fuoco al minimo. Copri e lascia sobbollire per 15-20 minuti fino a cottura del riso.
3
Mentre il riso cuoce, scalda il restante olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi i gamberetti e cuoci per 5-7 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando diventano opachi e rosa. Metti da parte.
4
Cuoci l'okra seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
5
Quando il riso è pronto, aggiungi i gamberetti e l'okra nella pentola; mescola. Cuoci ancora per circa 3 minuti fino a quando tutto è ben riscaldato. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
398cal, 18p, 12c, 21f (per pasto)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (4g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Dip proteico per mele
408cal, 25p, 31c, 17f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (32g)
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
1
Aprire il vasetto di yogurt greco e aggiungere il burro di arachidi e la cannella (o mescolare in una ciotolina). Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Tagliare una mela a fette.
3
Intingere le fette di mela nel dip e gustare.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
625cal, 74p, 0c, 36f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.