3000-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien Ernährungsplan richtet sich an Kraftsportler und ambitionierte Trainierende, die gezielt Muskelaufbau verfolgen: die Muster‑Diät liefert pro Tag rund 3000 kcal mit hohem Eiweißanteil (≈220–240 g) sowie moderaten Kohlenhydraten und Fetten, um Regeneration, Volumen und Hypertrophie zu unterstützen. Du kannst den Speiseplan als fertige, nicht anpassbare 7‑Tage‑PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Essensplan erstellen, in dem du Rezepte tauschst und Makros an deine Bedürfnisse anpasst. Der anpassbare Ernährungsplan lässt sich auf Kalorienziel, Allergien und persönliche Vorlieben personalisieren und eignet sich sowohl als strikter Diätplan für Trainingsphasen als auch als flexible Vorlage für Meal‑Prep und Alltag. Inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezeptanweisungen, damit die Umsetzung im Alltag leicht fällt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 224g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 214g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Portion(en) (698kcal, 63p, 17c, 39f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 Portion(en) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Tag 2
3000 kcal, 201g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 Portion(en) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Tag 3
3025 kcal, 240g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Sandwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Tag 4
3000 kcal, 293g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 Apfel(e) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Sandwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Tag 5
2975 kcal, 213g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 Hackbraten (839kcal, 95p, 39c, 32f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Apfel(e) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 1/3 Portion(en) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Tag 6
3000 kcal, 187g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 Portion(en) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 1/3 Portion(en) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Tag 7
2975 kcal, 217g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 Portion(en) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Gemischte blattsalate
1 2/3 Packung (≈155 g) (264g)
Gehackte tomaten
1 1/6 Dose(n) (490g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/3 Tasse, ganz (188g)
Walnüsse
1 1/2 oz (41g)
Geröstete cashews
13 1/4 EL (114g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (972g)
Süßkartoffeln
7 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1462g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (31g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Tasse (68g)
Okraschote, gefroren
1 1/6 Packung (≈285 g) (335g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/2 lbs (1134g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2/3 oz (19g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Paprika
1/2 EL (3g)
Knoblauchpulver
2 1/2 TL (7g)
Frischer basilikum
3/4 oz (21g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (0g)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Chipotle-gewürz
3 Prise (1g)
Cajun-gewürz
3/4 EL (5g)
Zimt (gemahlen)
2 TL (5g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/3 lbs (2391g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
18 oz (510g)
Hackfleisch (pute), roh
13 1/3 oz (378g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Schwarze oliven
6 große Oliven (26g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Blaubeeren
1 1/4 Tasse (185g)
Birnen
5 mittel (890g)
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Grüne oliven
18 groß (79g)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 groß (900g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/3 Becher (392g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Frischer mozzarella
2 1/2 oz (71g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/3 Tasse(n) (80g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Getränke
Wasser
3/8 Gallon (mL)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 lbs (652g)
Backwaren
Kaisersemmeln
4 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (228g)
Brot
1 1/2 Scheibe (48g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3 EL (51g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
18 3/4 oz (530g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
56 TL (216g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Süßkartoffelpommes
485kcal, 7p, 73c, 13f (pro Mahlzeit)
29 1/3 oz (832g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 TL (5g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
3. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
64kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Hähnchensalat mit Zitronen-Joghurt-Dressing
698kcal, 63p, 17c, 39f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (23g)
1/3 Tasse(n) (80g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (74g)
6 große Oliven (26g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
4 Prise, Blätter (0g)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
3 EL (52g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen etwa 10 Minuten braten, bis es durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Hähnchen, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Hähnchen, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
399kcal, 22p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
2 Tasse (60g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
236kcal, 30p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
919kcal, 115p, 61c, 22f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
4 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (228g)
2 EL (30g)
1 Tasse (30g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL Cherrytomaten (124g)
5 TL (mL)
6 2/3 EL Blätter, ganz (10g)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelscheiben mit Heidelbeeren und Nüssen
198kcal, 4p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Walnüsse (4g)
2 EL (19g)
1 EL (16g)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schneide den Apfel in Scheiben (ca. 6 Scheiben pro Apfel). Entferne mit einem Messer das Kerngehäuse und die Samen in der Mitte der Scheiben.
2
Bestreiche die Scheiben mit Mandelbutter und belege sie mit Heidelbeeren und gehackten Walnüssen. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ‑glasierter Hackbraten
839kcal, 95p, 39c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
3 EL (mL)
3 EL (51g)
3 Prise (1g)
1 1/2 Scheibe (48g)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Weiche das Brot in Wasser in einer mittelgroßen Schüssel ein. Zerdrücke es mit den Händen, bis es eine breiige Konsistenz hat.
3
Gib Rindfleisch, Knoblauchpulver, Chipotle‑Gewürz und etwas Salz und Pfeffer in die Schüssel. Vorsichtig vermengen.
4
Forme die Fleischmasse zu kleinen Laiben (verwende die in den Rezeptdetails angegebene Anzahl).
5
Lege die Fleischlaibe auf ein Backblech und bestreiche sie mit Barbecue‑Sauce. Backe, bis sie gebräunt und durchgegart sind, 15–18 Minuten. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Creole Garnelen mit Reis
813kcal, 66p, 104c, 13f (pro Mahlzeit)
18 2/3 oz (530g)
1 1/6 Dose(n) (490g)
1 1/2 EL (mL)
1 3/4 Tasse(n) (mL)
1 1/6 Packung (≈285 g) (335g)
3/4 EL (5g)
56 TL (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die meiste Menge Öl (~1 EL pro Tasse Reis) in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Reis hinzufügen und 2–3 Minuten unter häufigem Rühren braten, bis er leicht gebräunt ist.
2
Tomaten (mit Saft), Wasser und Gewürze zum Reis geben. Auf hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren. Abdecken und 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
3
Während der Reis kocht, das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Garnelen hinzufügen und 5–7 Minuten unter häufigem Rühren garen, bis die Garnelen undurchsichtig und rosa sind. Beiseitestellen.
4
Okra gemäß Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
5
Wenn der Reis fertig ist, Garnelen und Okra hinzufügen; umrühren. Etwa 3 Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel mit Protein-Frucht-Dip
408kcal, 25p, 31c, 17f (pro Mahlzeit)
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
2 EL (32g)
1 TL (3g)
1 Becher (170g)
1
Den griechischen Joghurt öffnen und Erdnussbutter sowie Zimt hinzufügen (oder alles in einer kleinen Schüssel mischen). Gut vermengen.\r\nEinen Apfel in Scheiben schneiden.\r\nApfelscheiben in den Dip tunken und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
5 Prise (4g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
625kcal, 74p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.