Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta para ganhar músculo de 3000 calorias
3000calorias
224gproteína
197gcarboidratos líquidos
127ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 3000 calorias foi pensada para quem quer ganhar músculo mantendo um superávit calórico controlado e ingestão proteica elevada — ideal para síntese muscular, treino intenso e recuperação. O cardápio semanal oferece receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros que equilibra carboidratos para energia, gorduras saudáveis e fibras para digestão. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (trocar refeições, ajustar calorias/macros e considerar alergias) ou seguir o menú semanal em PDF pronto de 7 dias (não personalizável). A versão gerada é altamente customizável, perfeita para adaptar o plano às suas metas, preferências e rotina.
Dia 1
2975 kcal, 214g proteína, 136g carboidratos líquidos, 156g gordura 39g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1 porção(s) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Lunch
Salada mediterrânea de frango com molho de iogurte e limão
1 porção(s) · 698kcal, 63p, 17c, 39f
Nozes
1/3 xícara(s) · 233kcal, 5p, 2c, 22f
Mirtilos
1 xícara(s) · 95kcal, 1p, 18c, 0f
Dia 2
3000 kcal, 201g proteína, 154g carboidratos líquidos, 158g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Ovos com tomate e abacate
1 porção(s) · 326kcal, 15p, 4c, 24f
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Lunch
Salada de ovo e abacate
1 1/2 porção(s) · 399kcal, 22p, 5c, 29f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Castanhas de caju torradas
3/8 xícara(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Dia 3
3025 kcal, 240g proteína, 189g carboidratos líquidos, 132g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Tigela paleo de carne e ovo
1/2 porção(s) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lunch
Salada de ovo e abacate
1 1/2 porção(s) · 399kcal, 22p, 5c, 29f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Castanhas de caju torradas
3/8 xícara(s) · 348kcal, 9p, 17c, 27f
Dia 4
3000 kcal, 293g proteína, 180g carboidratos líquidos, 109g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Tigela paleo de carne e ovo
1/2 porção(s) · 236kcal, 30p, 0c, 13f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Aveia instantânea com água
1 pacote(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Lunch
Frango assado com tomates e azeitonas
18 onça(s) · 899kcal, 120p, 12c, 37f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Dia 5
2975 kcal, 213g proteína, 284g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lunch
Bolo de carne com cobertura barbecue
3 bolos de carne · 839kcal, 95p, 39c, 32f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Dia 6
3000 kcal, 187g proteína, 264g carboidratos líquidos, 107g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Dia 7
2975 kcal, 217g proteína, 174g carboidratos líquidos, 131g gordura 61g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Lista de compras (59 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo em tiras
4 vara
Ovos
18 grande
Iogurte grego desnatado, natural
2 1/3 recipiente
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada)
Mussarela fresca
2 1/2 oz
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz
Pimenta-do-reino
2 1/2 g
Manjericão fresco
3/4 oz
Páprica
1/2 colher de sopa
Tomilho seco
4 pitada, folhas
Alho em pó
2 1/2 colher de chá
Mostarda dijon
2 colher de sopa
Pó de chili
1 colher de sopa
Tempero chipotle
3 pitada
Tempero cajun
3/4 colher de sopa
Canela
2 colher de chá
Mais 42 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 grande (100g)
2 pitada (0g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 folhas (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea de frango com molho de iogurte e limão
698kcal, 63p, 17c, 39f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
3 colher de sopa (52g)
2 colher de sopa (30mL)
4 pitada (1g)
4 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (15mL)
1/3 xícara(s) (80g)
1/3 pequeno (23g)
6 azeitonas grandes (26g)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o frango por cerca de 10 minutos ou até que esteja cozido e sem partes rosadas por dentro. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o frango, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (frango, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Batatas-doces fritas
485kcal, 7p, 73c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (28mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (5g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
2 libras (832g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/4 colher de sopa (3g)
2 pitada (2g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
1 abacate(s) (201g)
2 xícara (60g)
6 grande (300g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Castanhas de caju torradas
348kcal, 9p, 17c, 27f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (57g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
919kcal, 115p, 61c, 22f (por refeição)
2 lbs (907g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
1 xícara (30g)
2 colher de sopa (30g)
4 pão (≈9 cm diâ.) (228g)
2 colher de chá (10mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
2 1/2 oz (71g)
5/6 embalagem (155 g) (129g)
6 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (10g)
5 colher de chá (25mL)
13 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (124g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
3. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (5g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de sopa (8g)
18 oz (510g)
18 folhas (9g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/8 colher de chá (2mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Fatias de maçã com mirtilo e nozes
198kcal, 4p, 14c, 12f (por refeição)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
1 colher de sopa (16g)
2 colher de sopa (19g)
2 nozes (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a maçã em fatias (aprox. 6 fatias por maçã). Retire o miolo e as sementes no centro de cada fatia com uma faca.
2
Espalhe manteiga de amêndoa nas fatias e cubra com mirtilos e nozes picadas. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
lunch preparo - 1 dias
1. Bolo de carne com cobertura barbecue
839kcal, 95p, 39c, 32f (por refeição)
15 oz (425g)
1 1/2 fatia (48g)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (51g)
3 colher de sopa (45mL)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela média, deixe o pão de molho na água. Desfaça-o com as mãos até virar uma pasta.
3
Adicione a carne moída, o alho em pó, o tempero chipotle e sal e pimenta a gosto à tigela. Misture delicadamente até combinar.
4
Modele a mistura de carne em bolos pequenos (use o número de bolos listado nos detalhes da receita).
5
Coloque os bolos de carne em uma assadeira e pincele com o molho barbecue. Asse até os bolos de carne ficarem dourados e cozidos por dentro, 15-18 minutos. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão crioulo com arroz
813kcal, 66p, 104c, 13f (por refeição)
56 colher de chá (216g)
3/4 colher de sopa (5g)
1 1/6 embalagem (280 g) (335g)
1 3/4 xícara(s) (415mL)
1 1/2 colher de sopa (22mL)
18 2/3 oz (530g)
1 1/6 lata(s) (490g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a maior parte do óleo (~1 colher de sopa por xícara de arroz) em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o arroz e cozinhe por 2–3 minutos, mexendo com frequência, até dourar levemente.
2
Adicione os tomates (com o suco), a água e o tempero ao arroz. Leve a ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para baixo. Tampe e cozinhe por 15–20 minutos até o arroz ficar cozido.
3
Enquanto o arroz cozinha, aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o camarão e cozinhe por 5–7 minutos, mexendo com frequência, até o camarão ficar opaco e rosado. Reserve.
4
Cozinhe a quiabo conforme a embalagem. Reserve.
5
Quando o arroz estiver pronto, adicione o camarão e a quiabo à panela; misture. Cozinhe por mais 3 minutos ou até que tudo esteja aquecido. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 pitada (4g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Maçã com dip proteico
408kcal, 25p, 31c, 17f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1
Abra o pote de iogurte grego e adicione a manteiga de amendoim e a canela (ou misture em uma tigela pequena). Misture até ficar homogêneo.
2
Corte uma maçã em fatias.
3
Mergulhe a maçã no dip e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
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Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.