Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de 70 g de carbohidratos
1500calorías
103gproteína
43gcarbohidratos netos
95ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 70 g de carbohidratos propone un menú semanal bajo en hidratos pensado para quienes desean controlar la ingesta de carbohidratos, apoyar la pérdida de peso o estabilizar la glucemia. Puedes utilizar el plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (versión cerrada) o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable, ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptando el régimen alimenticio a alergias y gustos. Un menú con ~70 g de carbohidratos combina proteínas y grasas para mejorar la saciedad y la energía durante el día; incluye recetas fáciles y una lista de la compra para simplificar la semana. Personaliza tu menú o sigue el plan de muestra según tus objetivos.
Día 1
1500 kcal, 99g proteína, 52g carbohidratos netos, 94g grasa 14g fibra por día
Día 2
1475 kcal, 73g proteína, 62g carbohidratos netos, 93g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Huevo pochado sobre tostada de aguacate
1 tostada(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Filetes de col asados con aderezo
1/2 porción(es) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Día 3
1550 kcal, 90g proteína, 56g carbohidratos netos, 97g grasa 22g fibra por día
Día 4
1475 kcal, 106g proteína, 40g carbohidratos netos, 90g grasa 20g fibra por día
Día 5
1550 kcal, 99g proteína, 31g carbohidratos netos, 109g grasa 12g fibra por día
Día 6
1500 kcal, 129g proteína, 20g carbohidratos netos, 95g grasa 13g fibra por día
Breakfast
Tocino
3 rebanada(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Huevos fritos básicos
1 huevo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Muslos de pollo rellenos de queso azul
1 muslo · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Pimientos cocidos
1 pimiento(s) morrón(es) · 120kcal, 1p, 5c, 9f
Día 7
1475 kcal, 122g proteína, 42g carbohidratos netos, 83g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Tocino
3 rebanada(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Huevos fritos básicos
1 huevo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sándwich de ensalada de atún con aguacate
1 sándwich(es) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lista de compras (53 artículos)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
1/4 cabeza
Pimiento
3 grande
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Repollo
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.)
Pepino
4 rebanadas
Brócoli congelado
2 1/2 taza
Zanahorias
1/8 mediana
Chalotas
1/4 chalota
Espinaca fresca
13 1/2 taza(s)
Ajo
1 1/2 diente
Productos lácteos y huevos
Queso provolone
2 rebanada(s)
Huevos
12 grande
Queso
4 oz
Mantequilla
1 1/4 cda
Leche entera
2/3 taza(s)
Queso azul
1 oz
Queso de cabra
2 oz
35 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
4 hoja interior (24g)
2 rebanada(s) (56g)
1/2 cdita (2g)
4 cdita (20mL)
2 pequeña (148g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo pochado sobre tostada de aguacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por comida)
1
Casca el huevo en una taza medidora pequeña. Reserva.
2
Lleva a ebullición una olla de tamaño medio llena de agua y luego retírala del fuego.
3
Con una utensilio, haz girar el agua para crear un pequeño remolino y luego coloca suavemente el huevo en el centro y cocina durante 3 minutos.
4
Mientras tanto tuesta el pan y cúbrelo con guacamole.
5
Cuando el huevo esté listo, retíralo con una espumadera y colócalo sobre papel de cocina para secarlo suavemente.
6
Pasa el huevo sobre la tostada de aguacate y sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
1/4 cda (4mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Atún con galletas saladas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por comida)
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (15mL)
3/4 cda (11mL)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de jamón
316kcal, 18p, 6c, 22f (por comida)
2 2/3 rebanada (61g)
5 1/3 cda (82g)
2 2/3 cda (48g)
2 2/3 cucharada, rallada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
1 1/2 cda (23mL)
3/8 cda (6mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
1 cdita (5mL)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
2 grande (100g)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
6 oz (170g)
4 rebanadas (28g)
1 cda (15mL)
1 bollo(s) (51g)
1/4 cdita (1mL)
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 1/2 taza (137g)
1 1/2 cdita (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por comida)
1/2 cda (8mL)
4 cucharada (60mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
3/8 cda (6mL)
1/4 corazones (125g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/8 mediana (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bistec con salsa de chalota
303kcal, 24p, 4c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (4mL)
1/4 chalota (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.
3
Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.
4
Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1 oz (28g)
3/8 cdita, molido (1g)
1/4 cda (4mL)
1/4 cdita (1g)
2 muslo(s) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
152kcal, 11p, 1c, 12f (por comida)
3 rebanada(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo hasselback con queso de cabra y espinacas
395kcal, 59p, 1c, 17f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
1 cdita (2g)
2 oz (57g)
1 1/2 taza(s) (45g)
1 lbs (448g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C) y forra una bandeja de horno con borde con papel de aluminio.
2
En una cacerola pequeña a fuego bajo, añade el queso de cabra y las espinacas y mezcla hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente un minuto. Reserva.
3
Coloca el pollo en la bandeja y haz cortes a lo largo de la pechuga, cortando profundo pero sin llegar hasta el final.
4
Rellena las hendiduras con la mezcla de espinacas.
5
Espolvorea pimentón, una pizca de sal y pimienta, y queso rallado por encima y hornea durante 20-25 minutos o hasta que esté hecho.
6
Opcional: Gratina durante uno o dos minutos para dorar el queso.
7
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (23mL)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (3mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata(s) (86g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.