Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 70 g de carboidratos
1500calorias
103gproteína
43gcarboidratos líquidos
95ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 70 g de carboidratos por dia apresenta um plano alimentar de 7 dias pensado para quem deseja reduzir carboidratos sem abrir mão de refeições saborosas — uma boa opção para controle de glicemia, perda de peso moderada e melhor composição corporal. O menú semanal combina proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis para promover saciedade e energia ao longo do dia, oferecendo um cardápio variado e prático. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajustando calorias, trocando receitas e adaptando porções) ou seguir o plano pronto em PDF com macros fixos; a versão gerada destaca-se por permitir personalização conforme alergias, preferências e metas.
Dia 1
1500 kcal, 99g proteína, 52g carboidratos líquidos, 94g gordura 14g fibra por dia
Dia 2
1475 kcal, 73g proteína, 62g carboidratos líquidos, 93g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Ovo pochê sobre torrada com abacate
1 torrada(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Bifes de repolho assados com molho
1/2 porção(s) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dia 3
1550 kcal, 90g proteína, 56g carboidratos líquidos, 97g gordura 22g fibra por dia
Dia 4
1475 kcal, 106g proteína, 40g carboidratos líquidos, 90g gordura 20g fibra por dia
Dia 5
1550 kcal, 99g proteína, 31g carboidratos líquidos, 109g gordura 12g fibra por dia
Dia 6
1500 kcal, 129g proteína, 20g carboidratos líquidos, 95g gordura 13g fibra por dia
Breakfast
Bacon
3 fatia(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Coxas de frango recheadas com queijo azul
1 coxa · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Pimentões cozidos
1 pimentão(s) · 120kcal, 1p, 5c, 9f
Dia 7
1475 kcal, 122g proteína, 42g carboidratos líquidos, 83g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Bacon
3 fatia(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sanduíche de atum com abacate
1 sanduíche(s) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lista de compras (53 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana (romaine)
1/4 cabeça
Pimentão
3 grande
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.)
Repolho
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.)
Pepino
4 fatias
Brócolis congelado
2 1/2 xícara
Cenouras
1/8 médio
Chalotas
1/4 chalota
Espinafre fresco
13 1/2 xícara(s)
Alho
1 1/2 dente (de alho)
Produtos lácteos e ovos
Queijo provolone
2 fatia(s)
Ovos
12 grande
Queijo
4 oz
Manteiga
1 1/4 colher de sopa
Leite integral
2/3 xícara(s)
Queijo azul
1 oz
Queijo de cabra
2 oz
Mais 35 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
4 folha interna (24g)
2 fatia(s) (56g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (20mL)
2 pequeno (148g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo pochê sobre torrada com abacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por refeição)
1
Quebre o ovo em uma pequena xícara medidora. Reserve.
2
Leve uma panela média com água para ferver e depois retire do fogo.
3
Usando uma colher, faça um pequeno redemoinho na água e então delicadamente solte o ovo no meio, cozinhando por 3 minutos.
4
Enquanto isso, torre o pão e cubra com guacamole.
5
Quando o ovo estiver pronto, retire-o com uma escumadeira e coloque sobre papel toalha para secar suavemente.
6
Transfira o ovo para cima da torrada de abacate e sirva.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Atum e bolachas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (15mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de presunto
316kcal, 18p, 6c, 22f (por refeição)
2 2/3 fatia (61g)
1/3 xícara (82g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
2 2/3 colher de sopa, ralado (19g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de chá (6mL)
3 pitada (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
6 oz (170g)
4 fatias (28g)
1 colher de sopa (15mL)
1 pão(s) (51g)
1/4 colher de chá (1mL)
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 1/2 xícara (137g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
49kcal, 2p, 4c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (6mL)
1/4 corações (125g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1/8 médio (8g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife com molho de chalotas
303kcal, 24p, 4c, 21f (por refeição)
4 oz (113g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 chalota (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o bife por todos os lados com sal e pimenta.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo alto-médio. Adicione o bife e cozinhe até o ponto desejado, 4-8 minutos de cada lado. Retire o bife e deixe descansar.
3
Reduza o fogo para médio e adicione o restante do óleo e as chalotas à frigideira. Mexa e cozinhe por cerca de 2 minutos até ficarem levemente macias. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 2-4 minutos até o caldo reduzir pela metade. Desligue o fogo e misture a manteiga até derreter completamente.
4
Despeje o molho de chalotas sobre o bife e sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por refeição)
1 oz (28g)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 coxa(s) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (por refeição)
3 fatia(s) (30g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango hasselback com queijo de cabra e espinafre
395kcal, 59p, 1c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 colher de chá (2g)
2 oz (57g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
1 lbs (448g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C) e forre uma assadeira com laterais com papel alumínio.
2
Em uma panela pequena em fogo baixo, adicione o queijo de cabra e o espinafre e misture até o espinafre murchar, cerca de um minuto. Reserve.
3
Coloque o frango na assadeira e faça cortes ao longo do peito, cortando profundamente mas sem atravessar totalmente.
4
Recheie as fendas com a mistura de espinafre.
5
Polvilhe páprica, uma pitada de sal e pimenta, e queijo ralado por cima e asse por 20–25 minutos ou até ficar pronto.
6
Opcional: grelhe por um ou dois minutos para dourar o queijo.
7
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 abacate(s) (50g)
2 fatia (64g)
1/2 lata(s) (86g)
1/8 pequeno (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.