Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta di 70 g di carboidrati
1500calorie
103gproteine
43gcarboidrati netti
95ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta a basso-moderato contenuto di carboidrati (circa 70 g al giorno), adatta a chi cerca perdita di peso, controllo della glicemia o una riduzione dei picchi insulinici senza rinunciare a proteine e grassi soddisfacenti. Il piano nutrizionale è pensato come un menu settimanale completo con ricette facili e lista della spesa: puoi seguire il PDF predefinito di 7 giorni per iniziare subito oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile. Con l'opzione generabile puoi adattare le calorie, sostituire o mescolare i pasti, gestire allergie e preferenze e ottenere un piano su misura; l'alternativa pronta consente di risparmiare tempo. In entrambi i casi questo piano alimentare semplifica la spesa e la preparazione dei pasti mantenendo un apporto controllato di carboidrati.
Giorno 1
1500 kcal, 99g proteine, 52g carboidrati netti, 94g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 2
1475 kcal, 73g proteine, 62g carboidrati netti, 93g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Uovo in camicia su avocado toast
1 fetta/e di toast · 272cal, 12p, 14c, 16f
Pomodorini
6 pomodorini · 21cal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Bistecche di cavolo al forno con condimento
1/2 porzione(i) · 214cal, 3p, 7c, 17f
Mandorle tostate
1/4 tazza(e) · 222cal, 8p, 3c, 18f
Giorno 3
1550 kcal, 90g proteine, 56g carboidrati netti, 97g grassi, 22g fibre al giorno
Giorno 4
1475 kcal, 106g proteine, 40g carboidrati netti, 90g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 5
1550 kcal, 99g proteine, 31g carboidrati netti, 109g grassi, 12g fibre al giorno
Giorno 6
1500 kcal, 129g proteine, 20g carboidrati netti, 95g grassi, 13g fibre al giorno
Breakfast
Pancetta
3 fetta (fette) · 152cal, 11p, 0c, 12f
Uova fritte base
1 uovo(s) · 80cal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
1 coscia · 452cal, 41p, 1c, 32f
Peperoni cotti
1 peperone(s) · 120cal, 1p, 5c, 9f
Giorno 7
1475 kcal, 122g proteine, 42g carboidrati netti, 83g grassi, 19g fibre al giorno
Breakfast
Pancetta
3 fetta (fette) · 152cal, 11p, 0c, 12f
Uova fritte base
1 uovo(s) · 80cal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Panino con insalata di tonno e avocado
1 panino(i) · 370cal, 28p, 25c, 14f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Lista della spesa (53 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
1/4 testa
Peperone
3 grande
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Cavolo
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm)
Cetriolo
4 fette
Broccoli surgelati
2 1/2 tazza
Carote
1/8 medio
Scalogni
1/4 scalogno
Spinaci freschi
13 1/2 tazza(e)
Aglio
1 1/2 spicchio
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio provolone
2 fetta(e)
Uova
12 grande
Formaggio
4 oz
Burro
1 1/4 cucchiaio
Latte intero
2/3 tazza(e)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 oz
Formaggio di capra
2 oz
Altri 35 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
445cal, 32p, 7c, 31f (per pasto)
4 foglia interna (24g)
2 fetta(e) (56g)
4 pizzico (2g)
4 cucchiaino (20mL)
2 piccolo (148g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo in camicia su avocado toast
272cal, 12p, 14c, 16f (per pasto)
1
Sgusciare l'uovo in una piccola tazza dosatrice. Mettere da parte.\r\nPortare a ebollizione una pentola di medie dimensioni piena d'acqua, poi togliere dal fuoco.\r\nCon un utensile, creare un piccolo vortice nell'acqua e poi versare delicatamente l'uovo al centro, cuocendo per 3 minuti.\r\nNel frattempo tostare il pane e spalmarlo con guacamole.\r\nQuando l'uovo è pronto, rimuoverlo con una schiumarola e posarlo su carta assorbente per asciugarlo delicatamente.\r\nTrasferire l'uovo sopra l'avocado toast e servire.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
467cal, 36p, 0c, 36f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Tonno e cracker
142cal, 11p, 11c, 6f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
214cal, 3p, 7c, 17f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di prosciutto
316cal, 18p, 6c, 22f (per pasto)
2 2/3 fetta (61g)
1/3 tazza (82g)
2 2/3 cucchiaio (48g)
2 2/3 cucchiaio, grattugiato (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
287cal, 20p, 2c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio, a dadini (9g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 grande (100g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
6 oz (170g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1 panino(i) (51g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo teriyaki
380cal, 55p, 11c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
49cal, 2p, 4c, 2f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 cuori (125g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
1/8 medio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca con salsa allo scalogno
303cal, 24p, 4c, 21f (per pasto)
4 oz (113g)
1/8 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 scalogno (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la bistecca su tutti i lati con sale e pepe.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la bistecca e cuocila al grado di cottura desiderato, 4-8 minuti per lato. Rimuovi la bistecca e lasciala riposare.\r\nAbbassa il fuoco a medio e aggiungi l'olio rimanente e gli scalogni nella padella. Mescola e cuoci per circa 2 minuti finché non sono leggermente ammorbiditi. Aggiungi il brodo vegetale e cuoci per circa 2-4 minuti fino a quando il brodo si è ridotto di circa metà. Spegni il fuoco e incorpora il burro fino a completo scioglimento.\r\nVersa la salsa allo scalogno sulla bistecca e servi.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Lampone
36cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
152cal, 11p, 1c, 12f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo hasselback con caprino e spinaci
395cal, 59p, 1c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 cucchiaino (2g)
2 oz (57g)
1 1/2 tazza(e) (45g)
1 lbs (448g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C) e foderare una teglia con bordi con della carta stagnola.\r\nIn un pentolino a fuoco basso, aggiungere il formaggio di capra e gli spinaci e mescolare fino a quando gli spinaci appassiscono, circa un minuto. Mettere da parte.\r\nPorre il pollo sulla teglia e praticare delle incisioni lungo tutto il petto, tagliando in profondità ma senza arrivare fino in fondo.\r\nFarcire le incisioni con la miscela di spinaci.\r\nCospargere con paprika, un pizzico di sale e pepe, e formaggio grattugiato sopra, e cuocere per 20-25 minuti o fino a cottura.\r\nOpzionale: gratinare per uno o due minuti per dorare il formaggio.\r\nServire.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina(e) (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
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