Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 70 g de glucides
1500calories
103gprotéine
43gglucides nets
95glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime de 70 g de glucides par jour est un plan nutritionnel conçu pour réduire les apports en glucides tout en maintenant un apport protéique adapté — utile pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie ou la réduction des pics d'appétit. Le planning repas propose un menu de la semaine clair avec recettes faciles, liste de courses et répartition des macros pour un suivi simple de votre régime alimentaire. Vous pouvez soit générer votre propre plan entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte d'allergies), soit télécharger le plan PDF préconçu pour un démarrage rapide sans modification. La version générée permet de créer un plan sur‑mesure qui s'adapte à votre mode de vie, tandis que le PDF offre une solution pratique et prête à l'emploi.
Jour 1
1500 kcal, 99g de protéines, 52g glucides nets, 94g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 2
1475 kcal, 73g de protéines, 62g glucides nets, 93g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Œuf poché sur toast à l'avocat
1 toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
1/2 portion(s) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Jour 3
1550 kcal, 90g de protéines, 56g glucides nets, 97g de lipides 22g de fibres par jour
Jour 4
1475 kcal, 106g de protéines, 40g glucides nets, 90g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 5
1550 kcal, 99g de protéines, 31g glucides nets, 109g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 6
1500 kcal, 129g de protéines, 20g glucides nets, 95g de lipides 13g de fibres par jour
Breakfast
Bacon
3 tranche(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
1 cuisse · 452kcal, 41p, 1c, 32f
Poivrons cuits
1 poivron(s) · 120kcal, 1p, 5c, 9f
Jour 7
1475 kcal, 122g de protéines, 42g glucides nets, 83g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Bacon
3 tranche(s) · 152kcal, 11p, 0c, 12f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sandwich salade de thon à l'avocat
1 sandwich(s) · 370kcal, 28p, 25c, 14f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Laitue romaine
1/4 tête
Poivron
3 grand
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Chou
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.)
Concombre
4 tranches
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse
Carottes
1/8 moyen
Échalotes
1/4 échalote
Épinards frais
13 1/2 tasse(s)
Ail
1 1/2 gousse
Produits laitiers et œufs
Provolone
2 tranche(s)
Œufs
12 grand
Fromage
4 oz
Beurre
1 1/4 c. à soupe
Lait entier
2/3 tasse(s)
Fromage bleu
1 oz
Fromage de chèvre
2 oz
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
4 feuille intérieure (24g)
2 tranche(s) (56g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à café (20mL)
2 petit (148g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Thon et crackers
142kcal, 11p, 11c, 6f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos au jambon
316kcal, 18p, 6c, 22f (par repas)
2 2/3 tranche (61g)
5 1/3 c. à soupe (82g)
2 2/3 c. à soupe (48g)
2 2/3 c. à s., râpé (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
dinner préparation - 1 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
6 oz (170g)
4 tranches (28g)
1 c. à soupe (15mL)
1 petit pain(s) (51g)
1/4 c. à café (1mL)
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (60mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
49kcal, 2p, 4c, 2f (par repas)
3/8 c. à soupe (6mL)
1/4 cœurs (125g)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 moyen (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak avec sauce aux échalotes
303kcal, 24p, 4c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1/8 tasse(s) (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 échalote (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak sur toutes les faces avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le steak et faites cuire selon la cuisson désirée, 4 à 8 minutes de chaque côté. Retirez le steak et laissez reposer.
3
Baissez le feu à moyen et ajoutez le reste de l'huile et les échalotes dans la poêle. Remuez et faites cuire environ 2 minutes jusqu'à légère ramollissement. Incorporez le bouillon de légumes et faites cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que le bouillon ait réduit d'environ moitié. Coupez le feu et incorporez le beurre jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu.
4
Versez la sauce aux échalotes sur le steak et servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1 oz (28g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à café (1g)
2 cuisse(s) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (par repas)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet hasselback au fromage de chèvre et épinards
395kcal, 59p, 1c, 17f (par repas)
2 c. à s., râpé (14g)
1 c. à café (2g)
2 oz (57g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
1 lb (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C) et tapisser une plaque à bords hauts de papier d'aluminium.
2
Dans une petite casserole à feu doux, ajouter le fromage de chèvre et les épinards et mélanger jusqu'à ce que les épinards aient flétri, environ une minute. Mettre de côté.
3
Placer le poulet sur la plaque et pratiquer des incisions tout le long de la poitrine, en coupant profondément sans traverser complètement.
4
Garnir les incisions du mélange d'épinards.
5
Saupoudrer de paprika, d'une pincée de sel et de poivre, et de fromage râpé sur le dessus puis cuire 20–25 minutes ou jusqu'à cuisson.
6
Optionnel : passer sous le gril une minute ou deux pour dorer le fromage.
7
Servir.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 avocat(s) (50g)
2 tranche (64g)
1/2 boîte(s) (86g)
1/8 petit (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
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