Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta alta en proteína de 1500 calorías
1500calorías
142gproteína
94gcarbohidratos netos
54ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 1500 calorías y alta en proteína (≈140 g/día) es ideal para perder grasa manteniendo masa muscular, mejorar la recuperación en entrenamientos de fuerza y aumentar la saciedad. El menú semanal funciona como un régimen alimenticio práctico con recetas fáciles y lista de la compra; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan de alimentación totalmente personalizable para ajustar calorías, intercambiar comidas y adaptar la dieta a tus preferencias o intolerancias. El plan sirve como base flexible para seguir un plan de alimentación centrado en proteínas y optimizar tus objetivos.
Día 1
1525 kcal, 147g proteína, 109g carbohidratos netos, 49g grasa 15g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con agua
1/2 porción(es) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Pechuga de pollo con limón y pimienta
8 onza(s) · 296kcal, 51p, 1c, 9f
Tomates asados
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Día 2
1525 kcal, 146g proteína, 105g carbohidratos netos, 50g grasa 16g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con agua
1/2 porción(es) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Pechuga de pollo básica
8 onza(s) · 317kcal, 50p, 0c, 13f
Ensalada de tomate y aguacate
1/2 porción(es) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Día 3
1475 kcal, 154g proteína, 102g carbohidratos netos, 39g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Chuletas de cerdo glaseadas con albaricoque
1 1/2 chuleta(s) · 454kcal, 59p, 24c, 13f
Puré de batata
1/2 porción(es) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Día 4
1475 kcal, 135g proteína, 93g carbohidratos netos, 52g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Sándwich de roast beef
1 sándwich(es) · 476kcal, 40p, 27c, 21f
Ensalada sencilla de col rizada
1 1/2 taza(s) · 83kcal, 2p, 7c, 5f
Día 5
1600 kcal, 144g proteína, 85g carbohidratos netos, 66g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Sándwich de roast beef
1 sándwich(es) · 476kcal, 40p, 27c, 21f
Ensalada sencilla de col rizada
1 1/2 taza(s) · 83kcal, 2p, 7c, 5f
Día 6
1525 kcal, 139g proteína, 63g carbohidratos netos, 73g grasa 17g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 2/3 huevo(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Arándanos
1/2 taza(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Lunch
Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
5 1/3 onza(s) · 372kcal, 34p, 6c, 23f
Gajos de batata
1/2 porción(es) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Guisantes sugar snap
1 porción(es) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Día 7
1475 kcal, 133g proteína, 100g carbohidratos netos, 51g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 2/3 huevo(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Arándanos
1/2 taza(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Lunch
Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
5 1/3 onza(s) · 372kcal, 34p, 6c, 23f
Gajos de batata
1/2 porción(es) · 130kcal, 2p, 18c, 4f
Guisantes sugar snap
1 porción(es) · 41kcal, 3p, 4c, 0f
Lista de compras (49 artículos)
Productos de res
Asado de punta de pierna
1/2 asado
Grasas y aceites
Aceite
2 oz
Aceite de oliva
1/2 oz
Vinagreta balsámica
4 cucharada
Aderezo para ensaladas
3 cda
Bebidas
Agua
5 taza(s)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 cdita
Canela
1 cdita
Limón y pimienta
1/2 cda
Ajo en polvo
5/8 cdita
Pimienta negra
1 cdita, molido
Vinagre balsámico
3/8 cda
Mostaza
2 cdita
Salvia
1/8 cdita
Tomillo, seco
1 g
Romero, seco
1/2 cdita
Sal sazonada
1/4 cdita
Mostaza marrón tipo deli
1 cda
31 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cda (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada, picada (8g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo glaseadas con albaricoque
454kcal, 59p, 24c, 13f (por comida)
3/8 cda (6mL)
3 cucharada (60g)
3/4 cdita (4mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1 1/2 chuleta (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frote las chuletas de cerdo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y añada las chuletas hasta que se doren, unos 6-8 minutos por cada lado.
3
Agregue las conservas de albaricoque y el vinagre balsámico a la sartén y gire las chuletas hasta que queden bien cubiertas. Cocine cada lado 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1 lbs (454g)
4 cucharada (60mL)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (2g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef
476kcal, 40p, 27c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
2 rebanada (64g)
1 cdita (5g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1 hoja exterior (28g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
1
Arme el sándwich a su gusto. Siéntase libre de sustituir las verduras por las que prefiera.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo sazonadas a la parrilla
350kcal, 59p, 1c, 12f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (8mL)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita (0g)
3 chuleta (534g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto las chuletas y mezcla bien con un pequeño batidor.
2
Unta la mezcla sobre las chuletas y elige una de las opciones:
3
PARA LA PARRILLA: séllalas por ambos lados y luego cocina más despacio durante 30 minutos o hasta que estén hechas, pincelando las chuletas ocasionalmente con la salsa.
4
O BIEN GRATINADAS: coloca las chuletas en una rejilla para gratinar a 5" (unos 12 cm) del calor y gratina aproximadamente 12 minutos por lado o hasta que estén hechas.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
1 1/2 cda (23mL)
3/8 cda (6mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1 cda (15g)
2/3 cda (14g)
2/3 cdita, molido (1g)
1/6 cdita (1g)
2/3 lbs (303g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Lomo de cerdo
176kcal, 36p, 0c, 4f (por comida)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Si el lomo de cerdo no viene sazonado, sazona con sal/pimienta y las hierbas o especias que tengas a mano.
3
Colócalo en una bandeja de horno y hornea aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 160°F (72°C).
4
Saca del horno y deja reposar unos 5 minutos. Corta en rodajas y sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.