Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime riche en protéines de 1500 calories
1500calories
142gprotéine
94gglucides nets
54glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime riche en protéines de 1500 calories est idéal pour qui cherche à favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire et la satiété : un plan alimentaire concentré sur des apports protéiques élevés (≈142 g/j) avec glucides et lipides modérés. Utilisez ce planning repas comme base prête à suivre — le PDF préconçu offre un menu de la semaine fixe et une liste de courses claire — ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les calories et tenir compte d'allergies et préférences. Ce regime alimentaire convient aux personnes actives, aux sportifs en phase de définition et à celles qui veulent un équilibre pratique entre recettes faciles et suivi des macros. Optez pour la version générée si vous souhaitez un menu sur-mesure adapté à vos objectifs ; la version PDF est parfaite si vous préférez une solution rapide et toute prête.
Jour 1
1525 kcal, 147g de protéines, 109g glucides nets, 49g de lipides 15g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1/2 portion(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Blanc de poulet au citron et poivre
8 oz · 296kcal, 51p, 1c, 9f
Tomates rôties
2 1/2 tomate(s) · 149kcal, 2p, 6c, 12f
Jour 2
1525 kcal, 146g de protéines, 105g glucides nets, 50g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1/2 portion(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Poitrine de poulet simple
8 oz · 317kcal, 50p, 0c, 13f
Salade tomate et avocat
1/2 portion(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Jour 3
1475 kcal, 154g de protéines, 102g glucides nets, 39g de lipides 23g de fibres par jour
Jour 4
1475 kcal, 135g de protéines, 93g glucides nets, 52g de lipides 26g de fibres par jour
Jour 5
1600 kcal, 144g de protéines, 85g glucides nets, 66g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 6
1525 kcal, 139g de protéines, 63g glucides nets, 73g de lipides 17g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
2 2/3 œuf(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Myrtilles
1/2 tasse(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Jour 7
1475 kcal, 133g de protéines, 100g glucides nets, 51g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
2 2/3 œuf(s) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Myrtilles
1/2 tasse(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Liste de courses (49 articles)
Produits de bœuf
Rôti de bœuf (top round)
1/2 rôti
Graisses et huiles
Huile
2 oz
Huile d'olive
1/2 oz
Vinaigrette balsamique
4 c. à s.
Vinaigrette
3 c. à soupe
Boissons
Eau
5 tasse(s)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café
Cannelle
1 c. à café
Poivre citronné
1/2 c. à soupe
Poudre d'ail
5/8 c. à café
Poivre noir
1 c. à café, moulu
Vinaigre balsamique
3/8 c. à soupe
Moutarde
2 c. à café
Sauge
1/8 c. à café
Thym séché
1 g
Romarin séché
1/2 c. à café
Sel assaisonné
1/4 c. à café
Moutarde brune
1 c. à soupe
31 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
4 c. à s. (20g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à café (1g)
3/8 tasse(s) (89mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1/2 lb (224g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à s., haché (8g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc glacées à l'abricot
454kcal, 59p, 24c, 13f (par repas)
3/8 c. à soupe (6mL)
3 c. à s. (60g)
3/4 c. à café (4mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 morceau (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les côtelettes de porc avec du sel et du poivre des deux côtés.
2
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les côtelettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6-8 minutes de chaque côté.
3
Ajouter la confiture d'abricot et le vinaigre balsamique dans la poêle et retourner les côtelettes pour bien les enrober. Cuire chaque côté 1-2 minutes.
4
Servir.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1 livres (454g)
4 c. à s. (60mL)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (2g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
5 1/3 tasse (768g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au rosbif
476kcal, 40p, 27c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
2 tranche (64g)
1 c. à café (5g)
2 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (40g)
1 feuille extérieure (28g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
1
Montez le sandwich selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc assaisonnées grillées
350kcal, 59p, 1c, 12f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café (0g)
3 morceau (534g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf les côtelettes et fouettez bien.
2
Badigeonnez le mélange sur les côtelettes et procédez de l'une des façons suivantes :
3
GRILL : Saisissez-les des deux côtés puis poursuivez la cuisson à feu plus doux pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites, en badigeonnant occasionnellement avec la sauce.
4
OU GRIL (BROIL) : Placez les côtelettes sur une grille à 5" de la source de chaleur et faites griller environ 12 minutes par côté ou jusqu'à cuisson.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à soupe (6mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
2/3 c. à soupe (14g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 livres (303g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Filet de porc
176kcal, 36p, 0c, 4f (par repas)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
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