1500 Kalorien eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1500 Kalorien, eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fett verlieren oder dein Gewicht halten willst, aber gleichzeitig Muskulatur erhalten oder aufbauen möchtest – viel Protein fördert Sättigung, Erholung und Regeneration. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst deinen eigenen, anpassbaren Essensplan mit individuellen Kalorien- und Makro-Vorgaben (Tauschfunktionen, Allergie‑ und Vorlieben‑Optionen, Rezepte anpassen), oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF (ca. 1500 kcal/Tag, ~142 g Eiweiß, 94 g netto Kohlenhydrate, 54 g Fett, 19 g Ballaststoffe) inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Der personalisierte Ernährungsplan bietet mehr Flexibilität und Anpassung an Trainingstage, Portionsgrößen und Geschmack, während der PDF‑Diätplan sofort nutzbar ist – so findest du schnell eine Lösung, die zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 142g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1525 kcal, 147g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Tag 2
1525 kcal, 146g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
Tag 3
1475 kcal, 154g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Kotelett(s) (454kcal, 59p, 24c, 13f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Tag 4
1475 kcal, 135g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (476kcal, 40p, 27c, 21f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Tag 5
1600 kcal, 144g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (476kcal, 40p, 27c, 21f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 6
1525 kcal, 139g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Kotelett(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Tag 7
1475 kcal, 133g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 1/2 oz (71g)
Beef jerky
2 oz (57g)
Süßwaren
Honig
1 oz (28g)
Zucker
1 EL (13g)
Aprikosenmarmelade
3 EL (60g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Ei(er)
7 1/3 groß (367g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (30g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Gefrorene zuckerschoten
6 2/3 Tasse (960g)
Römersalat
2 Blatt außen (56g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (10g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Balsamicoessig
1 TL (mL)
Senf
2 TL (10g)
Salbei
1 Prise (0g)
Würzsalz
2 Prise (2g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 g (1g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (15g)
Getränke
Wasser
5 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (208g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/2 Braten (379g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 lbs (902g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2/3 lbs (303g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1/2 Tasse (40g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher (850g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
4 1/2 Kotelett (801g)
Schweinefilet, roh
6 oz (170g)
Backwaren
Brot
7 Scheibe (224g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1/2 lbs (227g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
108kcal, 3p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Aprikosen-Glasur
454kcal, 59p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Kotelett (267g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 EL (60g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Koteletts beidseitig mit Salz und Pfeffer einreiben.\r\nOlivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Koteletts etwa 6–8 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nAprikosenmarmelade und Balsamico-Essig in die Pfanne geben und die Koteletts wenden, bis sie rundum bedeckt sind. Jede Seite 1–2 Minuten weitergaren.\r\nServieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (768g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef-Sandwich
476kcal, 40p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
1 Blatt außen (28g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 TL (5g)
2 Scheibe (64g)
4 oz (113g)
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige gegrillte Schweinekoteletts
350kcal, 59p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
3 Kotelett (534g)
1 Prise (0g)
2 Prise (2g)
4 Prise (1g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer den Koteletts mischen und mit einem kleinen Schneebesen gut verrühren.
2
Die Mischung auf die Koteletts pinseln und dann entweder:
3
GRILL: die Koteletts beidseitig anbraten und anschließend bei niedrigerer Hitze weitergaren, etwa 30 Minuten oder bis durchgegart, dabei die Koteletts gelegentlich mit der Sauce bestreichen.
4
ODER UNTER DEM GRILL: die Koteletts auf einen Grillrost etwa 12 cm (5") unter das Heizelement legen und etwa 12 Minuten pro Seite oder bis durchgegart grillen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (303g)
1 1/3 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (14g)
1 EL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefilet
176kcal, 36p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.