3300 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 3300‑kcal pescetarische Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder den Erhalt hoher Leistungsfähigkeit bei gesteigertem Kalorienbedarf anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Fischgerichte mit nährstoffreichen pflanzlichen Beilagen, liefert kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten für Energie und Regeneration und ist makroabgestimmt für zuverlässige Resultate. Du kannst den Essensplan direkt als vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Makros anpassen. So lässt sich der Diätplan flexibel an Vorlieben, Unverträglichkeiten und Trainingsziele personalisieren – ideal, wenn du ein maßgeschneidertes Essenskonzept suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3250 kcal, 235g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3150 kcal, 270g Eiweiß, 257g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 Portion(en) (842kcal, 54p, 102c, 7f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 Portion(en) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3175 kcal, 209g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Dose (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3275 kcal, 227g Eiweiß, 352g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3300 kcal, 239g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 178g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 Tilapiafilet(s) (931kcal, 73p, 7c, 67f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3275 kcal, 212g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 180g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
8 Zucchinihälfte(n) (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3250 kcal, 245g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3250 kcal, 245g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (176g)
Paprika
4 1/2 groß (730g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Karotten
8 mittel (488g)
Blumenkohl
6 Kopf klein (Durchm. 4") (1590g)
Kale-blätter
3 Bund (510g)
Frischer ingwer
2 TL (4g)
Knoblauch
3 1/3 Zehe(n) (10g)
Frischer koriander
2/3 Bund (21g)
Frischer spinat
2/3 Tasse(n) (20g)
Frische petersilie
4 EL, gehackt (15g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Gurke
1 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (527g)
Tomaten
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (138g)
Rote zwiebel
1/4 klein (18g)
Zucchini
4 groß (1292g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
19 1/2 mittel (863g)
Vollmilch
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Butter
1/3 Stange (37g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Feta
6 EL, zerbröselt (56g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Ranch‑dressing
10 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1 1/2 oz (39g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Kurkuma, gemahlen
1/4 EL (2g)
Paprika
2 1/2 g (3g)
Zwiebelpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (3g)
Senf, gelb
1/4 EL oder 1 Päckchen (4g)
Dillkraut, frisch
1 1/2 EL, gehackt (2g)
Rotweinessig
3 EL (mL)
Getränke
Wasser
22 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Kaffee, aufgebrüht
6 EL (89g)
Proteinpulver, vanille
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (208g)
Rote linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Fester tofu
35 oz (992g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (639g)
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
5 TL (mL)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (528g)
Limettensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 oz (174g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Andere
Linsenpasta
6 2/3 oz (189g)
Nährhefe
1 1/2 Tasse (90g)
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
5/6 Glas (ca. 680 g) (540g)
Konservierte clam chowder
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Barbecue‑soße
1 1/2 Tasse (429g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
13 1/4 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
5 3/4 oz (162g)
Süßwaren
Ahornsirup
4 TL (mL)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (210g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
3. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
453kcal, 60p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
4 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Buttrige Limabohnen
220kcal, 9p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
3. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
842kcal, 54p, 102c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
728kcal, 24p, 51c, 44f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
108kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grüner Dal
741kcal, 36p, 76c, 25f (pro Mahlzeit)
2 TL (4g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 Bund (21g)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (2g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse(n) (20g)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Currypulver hinzufügen. Unbedeckt 15 Minuten köcheln lassen.\r\nInzwischen Koriander und Kokosmilch im Mixer glatt pürieren.\r\nDie Koriandermischung und den Spinat unter die gekochten Linsen rühren. Gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Mischung zu dick ist, einen Schuss Wasser hinzufügen. Bei niedriger Hitze 2–3 Minuten kochen, bis der Spinat welk ist und alles durchgewärmt ist. Servieren und genießen!
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kaffee Overnight Protein Oats
337kcal, 32p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
6 EL (89g)
1 Tasse (81g)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem kleinen luftdichten Behälter vermischen.\r\nAbdecken und die Mischung über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
931kcal, 73p, 7c, 67f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
4 EL, gehackt (15g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL, in Stifte geschnitten (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight gemischte Beeren Protein Oats mit Milch
368kcal, 35p, 31c, 8f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.\r\nÜber Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank kühlen lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 Dose (688g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Griechischer Gurken-Feta-Salat
182kcal, 6p, 9c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL, gehackt (2g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 EL (mL)
3 EL (mL)
6 EL, zerbröselt (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke auf die gewünschte Größe schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen.
3
Über die Gurken träufeln.
4
Dill und Feta darüber streuen.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
391kcal, 11p, 53c, 14f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
886kcal, 40p, 16c, 73f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
2 1/2 EL (mL)
10 EL (mL)
13 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.