Menu régime pescétarien de 3300 calories
Ce régime alimentaire pescétarien de 3300 kcal est conçu pour les personnes actives cherchant à soutenir la performance, la prise de masse ou la récupération grâce à un apport élevé en protéines et un équilibre maîtrisé de glucides et lipides. Le planning repas proposé (menu de la semaine et plan nutritionnel) inclut recettes faciles, liste de courses complète et macros détaillées pour faciliter le suivi. Deux façons d'utiliser ce menu : générez votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (échangez des recettes, adaptez calories/macros, gérez les allergies) ou téléchargez le version préconçue en PDF prête à l'emploi. Idéal si vous voulez un menu structuré pour l'entraînement tout en conservant la flexibilité d'un plan personnalisable qui s'adapte à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3250 kcal, 235g de protéines, 204g glucides nets, 142g de lipides 52g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3150 kcal, 270g de protéines, 257g glucides nets, 83g de lipides 74g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 portion(s) (842kcal, 54p, 102c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 portion(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3175 kcal, 209g de protéines, 241g glucides nets, 129g de lipides 56g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 boîte(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3275 kcal, 227g de protéines, 352g glucides nets, 78g de lipides 64g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3300 kcal, 239g de protéines, 149g glucides nets, 178g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 filet(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3275 kcal, 212g de protéines, 149g glucides nets, 180g de lipides 54g de fibres par jour
1 portion(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
8 moitié(s) de courgette (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3250 kcal, 245g de protéines, 142g glucides nets, 173g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 portion(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3250 kcal, 245g de protéines, 142g glucides nets, 173g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 portion(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (176g)
Poivron
4 1/2 grand (730g)
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Carottes
8 moyen (488g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 botte (510g)
Gingembre frais
2/3 c. à soupe (4g)
Ail
3 1/3 gousse(s) (10g)
Coriandre fraîche
2/3 botte (21g)
Épinards frais
2/3 tasse(s) (20g)
Persil frais
4 c. à s., haché (15g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (138g)
Concombre
1 3/4 concombre (21 cm) (527g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Courgette
4 grand (1292g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
19 1/2 moyen (863g)
Lait entier
10 1/2 tasse(s) (2520mL)
Beurre
1/3 bâtonnet (37g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Fromage feta
6 c. à s., émietté (56g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Mayonnaise
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
10 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1 1/2 oz (39g)
Curry en poudre
1 1/3 c. à café (3g)
Curcuma moulu
2/3 c. à café (2g)
Paprika
2 1/2 g (3g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
5/6 c. à café (3g)
Moutarde jaune
3/4 c. à café ou 1 sachet (4g)
Aneth frais
1 1/2 c. à soupe, haché (2g)
Vinaigre de vin rouge
3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
22 tasse(s) (5228mL)
Poudre de protéine
20 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (636g)
Café, infusé
6 c. à soupe (89g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (208g)
Lentilles rouges, crues
2/3 tasse (128g)
Tofu ferme
35 oz (992g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/2 lb (639g)
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 2/3 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (528g)
Jus de citron vert
1 1/4 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 oz (174g)
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Autre
Pâtes de lentilles
6 2/3 oz (189g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 tasse (90g)
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
5/6 pot (680 g) (540g)
Chowder de palourdes en conserve
2 boîte (525 g) (1038g)
Sauce barbecue
1 1/2 tasse (429g)
Bouillon de légumes
1 2/3 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
13 1/4 c. à s. (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
5 3/4 oz (162g)
Confiseries
Sirop d'érable
4 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (210g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
3. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
453kcal, 60p, 1c, 23f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
4 c. à c. (mL)
2/3 lb (299g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots lima au beurre
220kcal, 9p, 21c, 8f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
3. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
842kcal, 54p, 102c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
728kcal, 24p, 51c, 44f (par repas)
2 boîte (525 g) (1038g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dal vert
741kcal, 36p, 76c, 25f (par repas)
2/3 c. à soupe (4g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 botte (21g)
1 1/3 c. à café (3g)
2/3 c. à café (2g)
1 2/3 tasse(s) (mL)
2/3 tasse(s) (20g)
1/2 tasse (mL)
2/3 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole. Ajoutez les lentilles, l'ail, le gingembre, le curcuma et la poudre de curry. Laissez mijoter à découvert pendant 15 minutes.
2
Pendant ce temps, mixez la coriandre et le lait de coco au blender jusqu'à obtenir une préparation lisse.
3
Incorporez le mélange à la coriandre et le spinaciau (épinards) dans les lentilles cuites. Mélangez bien et assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Si le mélange est trop épais, ajoutez un filet d'eau. Faites cuire à feu doux 2-3 minutes jusqu'à ce que les épinards soient flétris et que tout soit bien chaud. Bon appétit !
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
337kcal, 32p, 36c, 5f (par repas)
6 c. à soupe (89g)
1 tasse (81g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
931kcal, 73p, 7c, 67f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
4 c. à s., haché (15g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges à préparer la veille (avec lait)
368kcal, 35p, 31c, 8f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (540mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un contenant hermétique.
2
Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade grecque concombre & feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe, haché (2g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 c. à café (mL)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à s., émietté (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (par repas)
35 oz (992g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à soupe (mL)
13 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.