Menu della dieta pescetariana da 3300 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 3300 calorie è pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico: atleti, chi cerca aumento della massa muscolare o mantenimento durante allenamenti intensi. Il piano nutrizionale combina fonti proteiche pescetariane (pesce, legumi, latticini) con carboidrati e grassi bilanciati, offrendo fibre e micronutrienti utili al recupero e alla performance. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito (PDF con macro, lista della spesa e ricette pronte) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile online; la versione generata ti permette di sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e adattare il piano alle tue preferenze o allergie. In sintesi, è una dieta pratica e flessibile che funge da solida base per i tuoi obiettivi nutrizionali, con opzioni facili per il meal prep e la personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3250 kcal, 235g proteine, 204g carboidrati netti, 142g grassi, 52g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3150 kcal, 270g proteine, 257g carboidrati netti, 83g grassi, 74g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1 2/3 porzione(i) (842cal, 54p, 102c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 oz (453cal, 60p, 1c, 23f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
2 porzione(i) (220cal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3175 kcal, 209g proteine, 241g carboidrati netti, 129g grassi, 56g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
2 lattina(e) (728cal, 24p, 51c, 44f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (108cal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
4 carota(e) (108cal, 2p, 16c, 0f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3275 kcal, 227g proteine, 352g carboidrati netti, 78g grassi, 64g fibre al giorno
1 porzione(i) (337cal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3300 kcal, 239g proteine, 149g carboidrati netti, 178g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (337cal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 filetto(i) di tilapia (931cal, 73p, 7c, 67f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3275 kcal, 212g proteine, 149g carboidrati netti, 180g grassi, 54g fibre al giorno
1 porzione(i) (368cal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 panino(i) (813cal, 38p, 39c, 53f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
8 metà zucchina (768cal, 42p, 42c, 40f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3250 kcal, 245g proteine, 142g carboidrati netti, 173g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (368cal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porzione(i) (886cal, 40p, 16c, 73f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3250 kcal, 245g proteine, 142g carboidrati netti, 173g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (368cal, 35p, 31c, 8f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porzione(i) (886cal, 40p, 16c, 73f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
10 1/2 tazza(e) (2520mL)
Uova
19 1/2 medio (863g)
Burro
1/3 stecca (37g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Formaggio di capra
4 oz (113g)
Formaggio feta
6 cucchiaio, sbriciolata (56g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (44mL)
Olio d'oliva
1/3 lbs (169mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Condimento ranch
10 cucchiaio (150mL)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
4 1/2 grande (730g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (176g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Carote
8 medio (488g)
Cavolfiore
6 testa piccola (Ø 10 cm) (1590g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 mazzo (510g)
Spinaci freschi
2/3 tazza(e) (20g)
Coriandolo fresco
2/3 mazzo (21g)
Aglio
3 1/3 spicchio(i) (10g)
Zenzero fresco
2 cucchiaino (4g)
Pomodori
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (138g)
Cetriolo
1 3/4 cetriolo (21 cm) (527g)
Cipolla rossa
1/4 piccolo (18g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Prezzemolo fresco
4 cucchiaio, tritata (15g)
Zucchine
4 grande (1292g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Bevande
Polvere proteica
20 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (636g)
Acqua
22 tazza(e) (5174mL)
Caffè, filtrato
6 cucchiaio (89g)
Polvere proteica, vaniglia
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
5 cucchiaino (25mL)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Succo di lime
1 1/4 fl oz (39mL)
Avocado
2 1/2 avocado (528g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1 1/2 oz (39g)
Curcuma, macinata
1/4 cucchiaio (2g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Paprika
2 1/2 g (3g)
Senape gialla
1/4 cucchiaio o 1 bustina (4g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (3g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Aceto di vino rosso
3 cucchiaio (45mL)
Aneto fresco
1 1/2 cucchiaio, tritato (2g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (639g)
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (208g)
Lenticchie rosse crude
2/3 tazza (128g)
Tofu compatto
35 oz (992g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
6 oz (174g)
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (106mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
5/6 vasetto (680 g) (540g)
Clam chowder in scatola
2 lattina (525 g) (1038g)
Salsa barbecue
1 1/2 tazza (429g)
Brodo vegetale
1 2/3 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
13 1/4 cucchiaio (199mL)
Altro
Pasta di lenticchie
6 2/3 oz (189g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 tazza (90g)
Frutti di bosco misti surgelati
1 1/2 tazza (204g)
Dolci
Sciroppo d'acero
4 cucchiaino (20mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
5 3/4 oz (162g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (210g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
1 piccolo (74g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
3. Uova strapazzate semplici
212cal, 17p, 1c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
453cal, 60p, 1c, 23f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 lbs (299g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
2 1/3 tazza(e) (553mL)
1 pizzico (1g)
9 1/3 cucchiaio (112g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fave al burro
220cal, 9p, 21c, 8f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
8 medio (488g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
842cal, 54p, 102c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chowder di vongole
728cal, 24p, 51c, 44f (per pasto)
2 lattina (525 g) (1038g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
108cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (18g)
3 mazzo (510g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè
337cal, 32p, 36c, 5f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 tazza(e) (120mL)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 tazza (81g)
6 cucchiaio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Dal verde
741cal, 36p, 76c, 25f (per pasto)
2/3 tazza (128g)
1/2 tazza (107mL)
2/3 tazza(e) (20g)
1 2/3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (3g)
2/3 mazzo (21g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
2 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta il brodo vegetale a ebollizione in una casseruola. Aggiungi le lenticchie, l'aglio, lo zenzero, la curcuma e il curry in polvere. Cuoci a fuoco lento senza coprire per 15 minuti.
2
Nel frattempo, frulla il coriandolo e il latte di cocco in un frullatore fino a ottenere una crema liscia.
3
Unisci il composto di coriandolo e il spinaci alle lenticchie cotte. Mescola bene e aggiusta di sale e pepe a piacere. Se il composto è troppo denso, aggiungi un goccio d'acqua. Cuoci a fuoco basso per 2-3 minuti fino a quando gli spinaci non appassiscono e tutto è ben caldo. Buon appetito!
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
813cal, 38p, 39c, 53f (per pasto)
4 1/2 medio (198g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 fetta (96g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 pizzico o 1 bustina (2g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con gremolata di mandorle
931cal, 73p, 7c, 67f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, a fettine (14g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio, tritata (15g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una piccola ciotola prepara la gremolata mescolando circa 3/4 dell'olio d'oliva (tenendo il resto da parte), prezzemolo, succo di limone, aglio tritato e un pizzico di sale e pepe. Metti da parte.
3
Asciuga i filetti di tilapia e ungili con il restante olio d'oliva. Condisci la tilapia con polvere d'aglio, polvere di cipolla e paprika. Arrostisci su una teglia fino a quando il pesce è cotto, circa 12-15 minuti.
4
Nel frattempo, in una padella asciutta a fuoco medio, tosta le mandorle fino a doratura, circa 3 minuti. Quando sono pronte, trasferiscile su un tagliere e tritale. Aggiungile alla gremolata e mescola.
5
Impiatta il pesce e versa la gremolata sopra. Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
768cal, 42p, 42c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Overnight oats proteici ai frutti di bosco con latte
368cal, 35p, 31c, 8f (per pasto)
2 1/4 tazza(e) (540mL)
1 1/2 tazza (204g)
1 tazza(e) (81g)
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lasciar riposare in frigorifero durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata greca di cetriolo e feta
182cal, 6p, 9c, 13f (per pasto)
6 cucchiaio, sbriciolata (56g)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 cucchiaio, tritato (2g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il cetriolo della dimensione desiderata.
2
In una ciotola piccola, sbattere insieme olio, aceto, sale e pepe.
3
Irrorare sui cetrioli.
4
Spolverare con aneto e feta.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
886cal, 40p, 16c, 73f (per pasto)
13 cucchiaio (198mL)
10 cucchiaio (150mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
35 oz (992g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
