Menu régime végétarien faible en glucides de 3000 calories
Ce regime alimentaire végétarien faible en glucides (≈3000 kcal/jour) est conçu pour soutenir la prise de masse maigre ou les séances d'entraînement intensives tout en limitant les apports en glucides. Ce planning repas offre un menu de la semaine complet avec recettes faciles, liste de courses et répartition des macros, utile pour qui veut un plan nutritionnel riche en protéines et modulable. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (macros fixes), soit générer votre propre menu personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros, prendre en compte les allergies ou préférences. Idéal comme menu de la semaine clé en main ou comme base pour construire un plan alimentaire sur mesure adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 208g de protéines, 167g glucides nets, 141g de lipides 52g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2900 kcal, 229g de protéines, 130g glucides nets, 139g de lipides 54g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 oz (603kcal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 galette(s) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3000 kcal, 203g de protéines, 184g glucides nets, 136g de lipides 55g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 portion(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
3 galette(s) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3025 kcal, 202g de protéines, 161g glucides nets, 156g de lipides 41g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 portion(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
14 oz de tofu (746kcal, 37p, 49c, 43f)
2 portion(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3000 kcal, 209g de protéines, 186g glucides nets, 137g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 portion(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 portion(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/4 portion(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2975 kcal, 203g de protéines, 181g glucides nets, 137g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3/4 portion(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2950 kcal, 208g de protéines, 181g glucides nets, 129g de lipides 57g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 tasse de riz cuit (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3000 kcal, 200g de protéines, 149g glucides nets, 149g de lipides 63g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 portion(s) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 portion(s) (431kcal, 16p, 8c, 35f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (64 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Gingembre frais
2/3 oz (20g)
Feuilles de chou frisé (kale)
14 2/3 oz (416g)
Ail
5 gousse(s) (14g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (315g)
Choux de bruxelles
1/2 lb (227g)
Persil frais
1 2/3 brins (2g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (171g)
Céleri cru
4 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (173g)
Épinards frais
5/8 paquet 285 g (174g)
Tomates séchées au soleil
3 oz (85g)
Aubergine
9 tranche(s) 2,5 cm (540g)
Piment serrano
1/3 poivron(s) (2g)
Oignon
1/3 petit (23g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Flocons de piment rouge
1 1/4 c. à café (2g)
Coriandre moulue
2/3 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
14 c. à café (63g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Œufs
22 grand (1100g)
Lait entier
5 1/4 tasse(s) (1260mL)
Provolone
6 tranche(s) (168g)
Fromage feta
2 2/3 oz (76g)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (605g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Beurre de cacahuète
1/2 livres (209g)
Lentilles crues
1 tasse (216g)
Houmous
11 c. à soupe (165g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Pois chiches en conserve
3/8 boîte(s) (187g)
Boissons
Eau
27 tasse(s) (6486mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 1/3 c. à soupe (21g)
Amandes
6 1/4 oz (178g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Mélange de noix
6 3/4 c. à s. (56g)
Fruits et jus de fruits
Citron
5/8 petit (36g)
Avocats
1 avocat(s) (226g)
Framboises
7 tasse (861g)
Jus de citron
6 1/4 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
2/3 c. à café (mL)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
2 1/2 oz (72g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange de jeunes pousses
7/8 paquet (156 g) (133g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Produits de boulangerie
Pain
16 oz (448g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
2 1/4 portion (68g)
Confiseries
Agave
2 c. à café (14g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Couscous instantané aromatisé
3/8 boîte (165 g) (69g)
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3 c. à soupe (48g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts au beurre
293kcal, 5p, 12c, 23f (par repas)
4 tasse (484g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
12 c. à café (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
603kcal, 59p, 14c, 31f (par repas)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 c. à soupe (12g)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
104kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
3 gâteau (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
974kcal, 39p, 81c, 47f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
1 1/4 c. à café (2g)
3 3/4 tasse, haché (150g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., émincé (17g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à s. (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
145kcal, 5p, 21c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
746kcal, 37p, 49c, 43f (par repas)
14 oz (397g)
3 pouce (2,5 cm) cube (15g)
2 c. à café (14g)
1 c. à soupe (9g)
2 gousse(s) (6g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
232kcal, 7p, 12c, 14f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Chou kale sauté
121kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
455kcal, 19p, 70c, 5f (par repas)
1 2/3 brins (2g)
3/8 tomate Roma (33g)
3/8 boîte(s) (187g)
1/4 concombre (21 cm) (63g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
820kcal, 41p, 57c, 43f (par repas)
3 tranche(s) (84g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
246kcal, 5p, 55c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saag au feta
431kcal, 16p, 8c, 35f (par repas)
1/3 poivron(s) (2g)
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
1/3 gousse (1g)
1/3 petit (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 tasse(s) (20mL)
4 c. à c. (mL)
1/3 c. à café (1g)
2/3 c. à café (1g)
2/3 c. à café (mL)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 5 minutes.
2
Incorporer les épices, le gingembre et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute.
3
Ajouter les épinards en plusieurs fois, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que tous les épinards soient fanés, environ 3 minutes.
4
Ajouter le serrano et le jus de citron vert et laisser refroidir brièvement, environ 6 minutes.
5
Transférer le mélange d'épinards dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une pâte grossière.
6
Remettre les épinards dans la poêle à feu doux et ajouter l'eau, mélanger. Ajouter la feta et mélanger délicatement pour ne pas l'émietter. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Céleri au beurre de cacahuète
327kcal, 12p, 10c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre