Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 3000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de aproximadamente 3000 kcal/dia é ideal para quem pratica atividade física intensa, busca ganho ou manutenção de massa magra e precisa de uma dieta com proteína elevada e carboidratos reduzidos. O cardápio prioriza fontes vegetais de proteína (tofu, tempeh, leguminosas), gorduras saudáveis e alto teor de fibras para saciedade e recuperação muscular; por isso funciona bem como menú semanal para atletas vegetarianos ou para quem quer controlar os carboidratos sem abrir mão das calorias necessárias. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e considere alergias) ou seguir o plano pronto em PDF para download. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o cardápio às suas preferências e objetivos, enquanto o PDF oferece uma opção prática e imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 208g proteína, 167g carboidratos líquidos, 141g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 229g proteína, 130g carboidratos líquidos, 139g gordura 54g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 oz (603kcal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3000 kcal, 203g proteína, 184g carboidratos líquidos, 136g gordura 55g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 porção(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3025 kcal, 202g proteína, 161g carboidratos líquidos, 156g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
14 onça(s) de tofu (746kcal, 37p, 49c, 43f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3000 kcal, 209g proteína, 186g carboidratos líquidos, 137g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/4 porção(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2975 kcal, 203g proteína, 181g carboidratos líquidos, 137g gordura 48g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3/4 porção(s) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2950 kcal, 208g proteína, 181g carboidratos líquidos, 129g gordura 57g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3000 kcal, 200g proteína, 149g carboidratos líquidos, 149g gordura 63g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 porção(s) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 porção(s) (431kcal, 16p, 8c, 35f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (64 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Gengibre fresco
2/3 oz (20g)
Folhas de couve
14 2/3 oz (416g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (14g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (315g)
Couve-de-bruxelas
1/2 lbs (227g)
Salsa fresca
1 2/3 ramos (2g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (171g)
Aipo cru
4 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (173g)
Espinafre fresco
5/8 pacote (280 g) (174g)
Tomates secos ao sol
3 oz (85g)
Berinjela
9 fatia(s) de 2,5 cm (540g)
Pimenta serrano
1/3 pimenta(s) (2g)
Cebola
1/3 pequeno (23g)
Edamame congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Cominho em pó
2 colher de chá (4g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/4 colher de chá (2g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/3 xícara (63g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Ovos
22 grande (1100g)
Leite integral
5 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo provolone
6 fatia(s) (168g)
Queijo feta
2 2/3 oz (76g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 lbs (209g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (216g)
Homus
2/3 xícara (165g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Grão-de-bico, enlatado
3/8 lata(s) (187g)
Bebidas
Água
27 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 1/3 colher de sopa (21g)
Amêndoas
6 1/4 oz (178g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Mix de nozes
6 3/4 colher de sopa (56g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
5/8 pequeno (36g)
Abacates
1 abacate(s) (226g)
Framboesas
7 xícara (861g)
Suco de limão
6 1/4 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 1/2 oz (72g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Fatias tipo deli à base de plantas
12 fatias (125g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Folhas verdes variadas
7/8 embalagem (155 g) (133g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Produtos de panificação
Pão
16 oz (448g)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 1/4 porção (68g)
Doces
Agave
2 colher de chá (14g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
3 colher de sopa (24g)
Couscous instantâneo, saborizado
3/8 caixa (165 g) (69g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
3 colher de sopa (48g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagem com manteiga
293kcal, 5p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (484g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
4 colher de sopa (54g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
603kcal, 59p, 14c, 31f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
104kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
3 bolo (27g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
974kcal, 39p, 81c, 47f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (2g)
3 3/4 xícara, picada (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, em tiras finas (17g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (por refeição)
4 colher de sopa, fatias (26g)
3 colher de sopa (45g)
6 fatias (62g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
145kcal, 5p, 21c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
746kcal, 37p, 49c, 43f (por refeição)
14 oz (397g)
3 polegada (2.5 cm) cubo (15g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (9g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
455kcal, 19p, 70c, 5f (por refeição)
1 2/3 ramos (2g)
3/8 tomate roma (33g)
3/8 lata(s) (187g)
1/4 pepino (≈21 cm) (63g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (mL)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
820kcal, 41p, 57c, 43f (por refeição)
3 fatia(s) (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Saag com feta
431kcal, 16p, 8c, 35f (por refeição)
1/3 pimenta(s) (2g)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
1/3 dente (de alho) (1g)
1/3 pequeno (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe até amolecer, cerca de 5 minutos.
2
Misture as especiarias, o gengibre e o alho e cozinhe até ficarem aromáticos, cerca de 1 minuto.
3
Adicione o espinafre em etapas, mexendo ocasionalmente até todo o espinafre murchar, cerca de 3 minutos.
4
Adicione o serrano e o suco de limão e reserve para esfriar brevemente, cerca de 6 minutos.
5
Transfira a mistura de espinafre para um liquidificador e bata até obter uma pasta com pedaços.
6
Volte o espinafre para a frigideira em fogo baixo e adicione a água, mexendo. Acrescente o feta e misture delicadamente para não desmanchá-lo. Cozinhe até aquecer por completo e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Aipo com manteiga de amendoim
327kcal, 12p, 10c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro