2700-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage-Ernährungsplan liefert täglich rund 2700 kcal und ist proteinreich konzipiert – ideal für gezielten Muskelaufbau, Bodybuilding oder aktive Personen, die einen moderaten Kalorienüberschuss und ausreichend Protein für Muskelproteinsynthese benötigen. Der Speiseplan kombiniert eiweißreiche Mahlzeiten mit Kohlenhydraten zur Trainingsenergie und gesunden Fetten zur Hormonunterstützung. Du kannst den fertigen PDF‑Plan sofort verwenden oder einen individuell anpassbaren Essensplan/Ernährungsplan generieren: wähle Rezepte, tausche Mahlzeiten und erhalte eine personalisierte Einkaufsliste sowie Makro‑ und Kalorien‑Anpassungen, damit der Diätplan exakt zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 198g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2750 kcal, 205g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Portion(en) (717kcal, 92p, 3c, 37f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Tag 2
2700 kcal, 197g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Sandwich(es) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Tag 3
2650 kcal, 179g Eiweiß, 237g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 Sandwich(es) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (475kcal, 5p, 64c, 17f)
Tag 4
2700 kcal, 188g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Kotelett(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 5
2725 kcal, 244g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 3/4 Portion(en) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Tag 6
2775 kcal, 200g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Tag 7
2700 kcal, 175g Eiweiß, 257g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 oz (529kcal, 83p, 0c, 22f)
2 Portion(en) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Gelee
1 1/2 oz (42g)
Zucker
3/4 EL (10g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
5/6 Stange (94g)
Ei(er)
15 groß (750g)
Blauschimmelkäse
1 1/2 oz (43g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Kefir (aromatisiert)
4 Tasse (mL)
Ziegenkäse
5 oz (142g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
1 1/4 lbs (567g)
Gefrorene zuckerschoten
3 2/3 Tasse (528g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Süßkartoffeln
5 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1155g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Karotten
4 mittel (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1/2 lbs (198g)
Tomaten
36 Kirschtomaten (612g)
Zucchini
5 groß (1615g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 1/2 g (3g)
Salz
3/4 oz (18g)
Paprika
3 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 g (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (7g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Zimt (gemahlen)
1/2 TL (1g)
Gemahlener koriander
3/4 EL (4g)
Frischer basilikum
36 Blätter (18g)
Chilipulver
2 EL (16g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 Keule (je ca. 170 g) (510g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1786g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Fruchtsaft
52 fl oz (mL)
Getrocknete cranberries
3/4 Tasse (120g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Grüne oliven
36 groß (158g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 1/2 lbs (702g)
Andere
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (204g)
Apfelessig
7/8 TL (mL)
Pasta-sauce
1 1/4 Tasse (325g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
1 1/2 lbs (680g)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/4 Braten (190g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
3 oz (85g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Gelbflossen-thunfischsteaks, roh
3/4 lbs (340g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 Keule (je ca. 170 g) (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
290kcal, 9p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
273kcal, 20p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (7g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Kreuzkümmel-Schweinekoteletts
717kcal, 92p, 3c, 37f (pro Mahlzeit)
15 oz (425g)
1 TL (2g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wende die Schweinekoteletts von allen Seiten in Kreuzkümmel, Chiliflocken, Knoblauchpulver sowie etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Grillpfanne oder Bratpfanne bei mittelhoher Hitze.
3
Gib die Koteletts in die Pfanne und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
774kcal, 73p, 89c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (90g)
6 EL (102g)
3/4 lbs (340g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
3. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (120g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Gebackene Süßkartoffel mit Zimt
475kcal, 5p, 64c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
1/2 TL (1g)
3/4 EL (10g)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:\r\nBackofen auf 400°F (200°C) vorheizen.\r\nSüßkartoffeln 45 bis 75 Minuten backen (größere benötigen länger).\r\nWenn sie fertig sind, ist die Außenseite dunkler und das Innere weich.\r\nMIKROWELLE:\r\nDie Süßkartoffelschalen 5–6 Mal einstechen.\r\nAuf einen mikrowellengeeigneten Teller legen und 5–8 Minuten in der Mikrowelle garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Kartoffel ist fertig, wenn die Schale aufbläht und das Innere weich ist. Die Garzeit verlängert sich, wenn mehrere Kartoffeln gleichzeitig in der Mikrowelle sind.\r\nZucker und Zimt vermischen und beiseitestellen.\r\nZum Servieren eine Kartoffel der Länge nach aufschneiden. Butter hinzufügen, dann etwas Zimt/Zucker darüber streuen.
3. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
643kcal, 62p, 4c, 41f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Kotelett (278g)
3/4 EL (4g)
3/4 EL (5g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
786kcal, 92p, 20c, 35f (pro Mahlzeit)
7/8 mittel (53g)
14 oz (392g)
1/2 lbs (198g)
7/8 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (0g)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
225kcal, 6p, 34c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Butter und Marmelade aufstreichen.
3
Genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
529kcal, 83p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.