Menu dieta per aumento della massa di 2700 calorie
Questo menu settimanale propone una dieta da 2700 calorie al giorno, ricca di proteine e bilanciata nei macronutrienti, pensata per favorire l'aumento della massa muscolare e il recupero dopo allenamenti intensi. Il piano alimentare si adatta a obiettivi di bodybuilding o a chi vuole aumentare peso in modo controllato, fornendo energia, proteine adeguate e fibre per la sazietà. Puoi usare il menu così com'è scaricando il PDF predefinito, oppure generare un piano nutrizionale personalizzato e completamente modificabile per sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze: la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione. Prima di iniziare, verifica le tue esigenze caloriche individuali per assicurarti che questa dieta sia adatta ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 198g proteine, 204g carboidrati netti, 108g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2750 kcal, 205g proteine, 103g carboidrati netti, 155g grassi, 30g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 porzione(i) (717cal, 92p, 3c, 37f)
3 porzione(i) (245cal, 8p, 12c, 14f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porzione(i) (290cal, 9p, 15c, 17f)
Giorno 2
2700 kcal, 197g proteine, 185g carboidrati netti, 117g grassi, 29g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 panino(i) (774cal, 73p, 89c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porzione(i) (290cal, 9p, 15c, 17f)
Giorno 3
2650 kcal, 179g proteine, 237g carboidrati netti, 95g grassi, 31g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
3 panino(i) (774cal, 73p, 89c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 porzione(i) (330cal, 44p, 0c, 17f)
1 1/2 patata dolce(i) (475cal, 5p, 64c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Giorno 4
2700 kcal, 188g proteine, 245g carboidrati netti, 91g grassi, 34g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 4p, 33c, 1f)
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
Giorno 5
2725 kcal, 244g proteine, 197g carboidrati netti, 94g grassi, 31g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/4 tazza (136cal, 0p, 31c, 0f)
1 3/4 porzione(i) (786cal, 92p, 20c, 35f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 4p, 33c, 1f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
Giorno 6
2775 kcal, 200g proteine, 208g carboidrati netti, 111g grassi, 35g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
1/2 bagel(i) (225cal, 6p, 34c, 7f)
5 metà zucchina (480cal, 26p, 26c, 25f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
Giorno 7
2700 kcal, 175g proteine, 257g carboidrati netti, 96g grassi, 28g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
1/2 bagel(i) (225cal, 6p, 34c, 7f)
5 metà zucchina (480cal, 26p, 26c, 25f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
12 oz (529cal, 83p, 0c, 22f)
2 porzione(i) (402cal, 14p, 79c, 1f)
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
52 fl oz (1560mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Mirtilli rossi essiccati
3/4 tazza (120g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Mirtilli
1 tazza (148g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
15 grande (750g)
Burro
5/6 stecca (94g)
Latte intero
3 tazza(e) (766mL)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 1/2 oz (43g)
Formaggio di capra
5 oz (142g)
Kefir aromatizzato
4 tazza (960mL)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (18g)
Pepe nero
3 1/2 g (3g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/4 oz (7g)
Timo, essiccato
1 g (1g)
Paprika
3 pizzico (1g)
Cannella
1/2 cucchiaino (1g)
Coriandolo macinato
3/4 cucchiaio (4g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (50mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (133mL)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
1 1/2 lbs (702g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
3 2/3 tazza (528g)
Cavolini di bruxelles
1 1/4 lbs (567g)
Patate dolci
5 1/2 patata dolce, 12,5 cm (1155g)
Peperone
1 1/2 piccolo (111g)
Cipolla
3/4 piccolo (53g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1/2 lbs (198g)
Carote
4 medio (236g)
Pomodori
36 pomodorini (612g)
Zucchine
5 grande (1615g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 coscia(e) (510g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1786g)
Prodotti da forno
Pane
3/4 lbs (352g)
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 1/2 oz (42g)
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
Zucchero
3/4 cucchiaio (10g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
1 1/2 lbs (680g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3/4 tazza (204g)
Aceto di mele
7/8 cucchiaino (0mL)
Salsa per pasta
1 1/4 tazza (325g)
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
1/4 arrosto (190g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Pesci e frutti di mare
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
3/4 lbs (340g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
2/3 scatola (165 g) (110g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
273cal, 20p, 2c, 21f (per pasto)
3 grande (150g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/8 tazza(e) (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Costolette di maiale al cumino piccanti
717cal, 92p, 3c, 37f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaino (2g)
15 oz (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri tutti i lati delle costolette con cumino, peperoncino tritato, aglio in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra per griglia a fuoco medio-alto.
3
Aggiungi le costolette nella padella e cuoci 4-5 minuti per lato fino a quando sono rosolate e cotte. Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
245cal, 8p, 12c, 14f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 coscia(e) (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
290cal, 9p, 15c, 17f (per pasto)
5 pizzico (4g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
6 quadrato/i (60g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
774cal, 73p, 89c, 10f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (102g)
1 tazza (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Patata dolce al forno con cannella
475cal, 5p, 64c, 17f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
3/4 cucchiaio (10g)
1/2 cucchiaino (1g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Cuoci le patate dolci per 45-75 minuti (quelle più grandi richiedono più tempo).
4
Quando sono pronte, l'esterno si sarà scurito e l'interno sarà morbido.
5
MICROONDE:
6
Forare le bucce delle patate dolci 5-6 volte.
7
Mettere su un piatto adatto al microonde e cuocere per 5-8 minuti, ruotando a metà cottura. La patata è pronta quando la buccia si gonfia e l'interno è morbido. I tempi di cottura saranno più lunghi se si cuociono più patate contemporaneamente.
8
Mescolare insieme zucchero e cannella e mettere da parte.
9
Per servire, tagliare la patata al centro. Aggiungere burro, quindi cospargere un po' di miscela di cannella/zucchero sopra.
3. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
1 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
3. Mirtilli rossi secchi
136cal, 0p, 31c, 0f (per pasto)
3/4 tazza (120g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
643cal, 62p, 4c, 41f (per pasto)
3 pizzico (2g)
3/4 cucchiaio (5g)
3/4 cucchiaio (4g)
1 1/2 braciola (278g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
786cal, 92p, 20c, 35f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/2 cucchiaino, foglie (0g)
7/8 cucchiaino (0mL)
1/2 lbs (198g)
14 oz (392g)
7/8 medio (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
480cal, 26p, 26c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
4 tazza (960mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Bagel medio tostato con burro e marmellata
225cal, 6p, 34c, 7f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
3. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
529cal, 83p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Couscous
402cal, 14p, 79c, 1f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.