2600 Kalorien Paleo‑Ernährungsplan
Dieser 2.600‑Kalorien Paleo‑Ernährungsplan ist proteinreich und setzt auf naturbelassene Lebensmittel sowie gesunde Fette – gut geeignet für aktiven Muskelaufbau, Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse bei moderatem Kohlenhydratanteil. Als Essensplan liefert er eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, einer praktischen Einkaufsliste und klaren Makroangaben, weshalb er sich auch als Speiseplan oder Diätplan für Leistungs‑ und Gesundheitsziele empfiehlt. Du kannst den Plan sofort als fertig ausgefülltes PDF mit festen Nährwerten nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros individuell an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2575 kcal, 219g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2575 kcal, 215g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 2
2525 kcal, 289g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
13 1/3 oz (471kcal, 84p, 2c, 14f)
2 1/3 Portion(en) (372kcal, 17p, 11c, 20f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
2625 kcal, 232g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
2600 kcal, 167g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 1/3 Portion(en) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
10 1/2 oz (813kcal, 63p, 29c, 46f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
Tag 5
2600 kcal, 222g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 Portion(en) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Tag 6
2600 kcal, 214g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 Portion(en) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Tag 7
2550 kcal, 194g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 Portion(en) (561kcal, 48p, 9c, 36f)
1 3/4 Portion(en) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
12 Zehe(n) (36g)
Frischer spinat
40 Tasse(n) (1200g)
Tomaten
2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (182g)
Grünkohl (collard greens)
29 1/4 oz (831g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (38g)
Gefrorene grüne bohnen
3 1/3 Tasse (403g)
Süßkartoffeln
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Kale-blätter
7/8 Bund (149g)
Frischer ingwer
1 EL (6g)
Paprika
1 mittel (119g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Marinade
6 3/4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
2/3 oz (23g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Thymian, getrocknet
2 g (2g)
Zitronenpfeffer
2 3/4 EL (19g)
Rosmarin, getrocknet
1/8 oz (4g)
Brauner delikatesssenf
1 1/2 EL (23g)
Currypulver
1 1/4 TL (3g)
Dijon-senf
2 3/4 EL (42g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 3/4 lbs (794g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/2 lbs (2494g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
4 EL (64g)
Gemischte nüsse
2 EL (17g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Kokosflocken
1 EL (5g)
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Walnüsse
3/4 Tasse, ohne Schale (75g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
1 1/2 mittel (Durchm. 3") (273g)
Banane
7 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (826g)
Pfirsich
9 mittel (Durchm. 2,67") (1350g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Zitronensaft
2 1/2 TL (mL)
Orange
1 3/4 Orange (270g)
Zitrone
1 groß (82g)
Gefrorene erdbeeren
2/3 Tasse, unaufgetaut (98g)
Getränke
Wasser
3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver, vanille
4 Schöpfer (je ≈80 ml) (124g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse(n) (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 Tasse(n) (81g)
Andere
Gefrorene beerenmischung
1 1/2 Tasse (204g)
Schweineschwarten
1/4 lbs (128g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Eiklar
2 Tasse (486g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1 1/4 lbs (553g)
Süßwaren
Honig
2 3/4 oz (78g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
8 Quadrat(e) (80g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
5 Kotelett (890g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
609kcal, 80p, 7c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Overnight-Haferflocken mit gemischten Beeren und Protein (mit Wasser)
256kcal, 29p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
1 Tasse(n) (81g)
1 1/2 Tasse (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einem luftdichten Behälter vermischen.
2
Über Nacht oder mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schüssel mit Apfel, Banane und Mandelbutter
176kcal, 3p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bananen- und Apfelstücke in eine Schüssel geben. Vermengen.
2
Mit Kokosraspeln bestreuen und mit Mandelbutter beträufeln.
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
814kcal, 140p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (19g)
4 TL (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
471kcal, 84p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Knoblauch-Collard Greens
372kcal, 17p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1/4 TL (2g)
3 1/2 TL (mL)
18 2/3 oz (529g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
813kcal, 63p, 29c, 46f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3g)
1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 Orange (270g)
1 TL (1g)
1 3/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
603kcal, 53p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
3/8 groß (32g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
212kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/3 Prise (1g)
2 TL (mL)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
243kcal, 26p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise (2g)
1 TL, gemahlen (1g)
1 EL (21g)
1 1/2 EL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfach angebratener Spinat
348kcal, 13p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe (11g)
28 Tasse(n) (840g)
1/4 Tasse (mL)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten
224kcal, 26p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
598kcal, 98p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
5 Kotelett (890g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
2 1/2 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Milchfreier Erdbeer-Protein-Smoothie
230kcal, 18p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, unaufgetaut (49g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, um den Smoothie zu verdünnen.
2. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Quadrat(e) (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
729kcal, 87p, 47c, 21f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (42g)
2 2/3 EL (57g)
2 TL (mL)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paprika-Steak-Pfanne
561kcal, 48p, 9c, 36f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 EL (6g)
1 mittel (119g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steakstreifen in eine Schüssel geben und mit Pfeffer bestreuen. Vermengen, bis sie bedeckt sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Auf einen Teller geben.
3
Steak in die Pfanne geben und etwa 2–3 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und noch etwa eine Minute mitgaren.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
403kcal, 8p, 17c, 27f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (51g)
7/8 Avocado(s) (176g)
7/8 Bund (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.