Dieta paleo de 2600 calorías
Esta dieta paleo de 2600 calorías ofrece un menú semanal alto en proteínas y grasas saludables con carbohidratos moderados, ideal para personas activas que buscan ganar masa muscular, mantener el peso mientras entrenan o seguir un régimen alimenticio sin granos ni lácteos. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios para controlar proteínas, carbohidratos netos y grasas; ese perfil nutricional favorece la recuperación y el rendimiento físico. Puedes usar el menú tal cual descargando el PDF predefinido o generar tu propio plan personalizable, ajustando calorías, intercambiando recetas o excluyendo ingredientes por alergias, para obtener una dieta hecha a medida. Aprovecha la versión generada para personalizar porciones, preferencias y objetivos y adaptar el menú semanal a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2575 kcal, 219g proteína, 102g carbohidratos netos, 129g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2575 kcal, 215g proteína, 84g carbohidratos netos, 140g grasa 28g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 2
2525 kcal, 289g proteína, 79g carbohidratos netos, 100g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
13 1/3 onza(s) (471kcal, 84p, 2c, 14f)
2 1/3 porción(es) (372kcal, 17p, 11c, 20f)
1/2 porción(es) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 3
2625 kcal, 232g proteína, 117g carbohidratos netos, 119g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Día 4
2600 kcal, 167g proteína, 125g carbohidratos netos, 141g grasa 39g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
9 onza(s) (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 1/3 porción(es) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
10 1/2 oz (813kcal, 63p, 29c, 46f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
Día 5
2600 kcal, 222g proteína, 114g carbohidratos netos, 127g grasa 28g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 porción(es) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Día 6
2600 kcal, 214g proteína, 85g carbohidratos netos, 142g grasa 30g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 porción(es) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Día 7
2550 kcal, 194g proteína, 107g carbohidratos netos, 134g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 porción(es) (561kcal, 48p, 9c, 36f)
1 3/4 porción(es) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
13 1/3 onza (oz) (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Lista de compras (53 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
12 diente(s) (36g)
Espinaca fresca
40 taza(s) (1200g)
Tomates
2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (182g)
Col rizada (collard greens)
29 1/4 oz (831g)
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (38g)
Judías verdes congeladas
3 1/3 taza (403g)
Batatas / boniatos
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Hojas de kale
7/8 manojo (149g)
Jengibre fresco
1 cda (6g)
Pimiento
1 mediana (119g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Salsa para marinar
6 3/4 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Sal
2/3 oz (23g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Tomillo, seco
2 g (2g)
Limón y pimienta
2 3/4 cda (19g)
Romero, seco
1/8 oz (4g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/2 cda (23g)
Curry en polvo
1 1/4 cdita (3g)
Mostaza dijon
2 3/4 cucharada (42g)
Productos avícolas
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
1 3/4 lbs (794g)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 1/2 lbs (2494g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
4 cda (64g)
Mezcla de frutos secos
2 cucharada (17g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Copos de coco
1 cda (5g)
Pistachos, sin cáscara
4 cucharada (31g)
Nueces
3/4 taza, sin cáscara (75g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (273g)
Plátano
7 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (826g)
Durazno
9 mediano (6,8 cm diá.) (1350g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Jugo de limón
7/8 cda (mL)
Naranja
1 3/4 naranja (270g)
Limón
1 grande (82g)
Fresas congeladas
2/3 taza, sin descongelar (98g)
Bebidas
Agua
3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína, vainilla
4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (124g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza(s) (mL)
Cereales para el desayuno
Avena clásica, copos
1 taza(s) (81g)
Otro
Mezcla de frutos rojos congelados
1 1/2 taza (204g)
Chicharrones
1/4 lbs (128g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
4 grande (200g)
Claras de huevo
2 taza (486g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
1 1/4 lbs (553g)
Dulces
Miel
2 3/4 oz (78g)
Chocolate negro 70-85%
8 cuadrado(s) (80g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
5 chuleta (890g)
Productos de res
Sirloin, crudo
1/2 lbs (227g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
609kcal, 80p, 7c, 28f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
3. Manzana y mantequilla de almendra
158kcal, 4p, 12c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana en rodajas y unta mantequilla de almendra de manera uniforme sobre cada rodaja.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
1 taza(s) (81g)
1 1/2 taza (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tazón de manzana, plátano y mantequilla de almendra
176kcal, 3p, 24c, 6f (por comida)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca trozos de plátano y manzana en un bol. Mezcla.
2
Cubre con copos de coco y rocía con mantequilla de almendra.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por comida)
2 3/4 cda (19g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
471kcal, 84p, 2c, 14f (por comida)
6 2/3 cucharada (mL)
13 1/3 oz (373g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Col rizada (collard) con ajo
372kcal, 17p, 11c, 20f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 cdita (2g)
1 1/6 cda (mL)
18 2/3 oz (529g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con naranja y romero
813kcal, 63p, 29c, 46f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
7/8 cda (mL)
1 3/4 naranja (270g)
7/8 cdita (1g)
1 3/4 filete(s) (170 g c/u) (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Judías verdes
95kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (242g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
603kcal, 53p, 2c, 42f (por comida)
3/8 grande (32g)
1/2 lbs (255g)
1/2 cda (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Col rizada (collard) con ajo
212kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
243kcal, 26p, 2c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
558kcal, 52p, 9c, 35f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita, molido (1g)
1 cda (21g)
1 1/2 cda (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
348kcal, 13p, 8c, 25f (por comida)
3 1/2 diente (11g)
28 taza(s) (840g)
3 1/2 cda (mL)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
224kcal, 26p, 0c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
5 chuleta (890g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Boniatos asados con romero
263kcal, 3p, 31c, 12f (por comida)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
5/6 cda (3g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (161g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa sin lácteos
230kcal, 18p, 7c, 13f (por comida)
1/3 taza, sin descongelar (49g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (16g)
1/3 taza(s) (mL)
1
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla. Añade agua si necesitas que el batido quede menos espeso.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo con miel y mostaza
729kcal, 87p, 47c, 21f (por comida)
2 2/3 cucharada (42g)
2 2/3 cucharada (57g)
2/3 cda (mL)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de ternera con pimientos
561kcal, 48p, 9c, 36f (por comida)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 cda (6g)
1 mediana (119g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
403kcal, 8p, 17c, 27f (por comida)
7/8 pequeña (51g)
7/8 aguacate(s) (176g)
7/8 manojo (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.