Menù dieta paleo da 2600 calorie
Questo menu della dieta paleo da 2600 kcal propone un piano nutrizionale settimanale di 7 giorni, adatto a chi è fisicamente attivo o vuole aumentare/mantenere la massa muscolare seguendo alimenti naturali. Il profilo nutrizionale è ricco di proteine e grassi con carboidrati moderati, utile per sazietà, recupero e performance; include ricette facili e una lista della spesa completa. Puoi usare il menu in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile per sostituire ricette, regolare calorie/macronutrienti e adattarlo ad allergie o preferenze, oppure segui il piano PDF predefinito pronto all'uso (non personalizzabile). La versione generata è pensata per essere modificata e resa veramente personale, così il tuo piano alimentare diventa un menu settimanale cucito sui tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2575 kcal, 219g proteine, 102g carboidrati netti, 129g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2575 kcal, 215g proteine, 84g carboidrati netti, 140g grassi, 28g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 porzione(i) (609cal, 80p, 7c, 28f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1/2 mela(e) (158cal, 4p, 12c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 3p, 24c, 6f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 2
2525 kcal, 289g proteine, 79g carboidrati netti, 100g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
13 1/3 oz (471cal, 84p, 2c, 14f)
2 1/3 porzione(i) (372cal, 17p, 11c, 20f)
1/2 porzione(i) (176cal, 3p, 24c, 6f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 3
2625 kcal, 232g proteine, 117g carboidrati netti, 119g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (256cal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 4
2600 kcal, 167g proteine, 125g carboidrati netti, 141g grassi, 39g fibre al giorno
9 oz (603cal, 53p, 2c, 42f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
10 1/2 oz (813cal, 63p, 29c, 46f)
3 porzione(i) (95cal, 4p, 12c, 1f)
Giorno 5
2600 kcal, 222g proteine, 114g carboidrati netti, 127g grassi, 28g fibre al giorno
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 oz (224cal, 26p, 0c, 14f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (558cal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 porzione(i) (348cal, 13p, 8c, 25f)
Giorno 6
2600 kcal, 214g proteine, 85g carboidrati netti, 142g grassi, 30g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
4 quadretto(i) (239cal, 3p, 14c, 17f)
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 oz (224cal, 26p, 0c, 14f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (558cal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 porzione(i) (348cal, 13p, 8c, 25f)
Giorno 7
2550 kcal, 194g proteine, 107g carboidrati netti, 134g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
4 quadretto(i) (239cal, 3p, 14c, 17f)
1 porzione(i) (561cal, 48p, 9c, 36f)
1 3/4 porzione(i) (403cal, 8p, 16c, 27f)
1 1/2 oz (224cal, 26p, 0c, 14f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (729cal, 87p, 47c, 21f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Lista della spesa (53 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
9 media (Ø 6,8 cm) (1350g)
Banana
7 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (826g)
Mele
1 1/2 media (Ø 7,5 cm) (273g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Arancia
1 3/4 arancia (270g)
Succo di limone
2 1/2 cucchiaino (13mL)
Limone
1 grande (82g)
Fragole surgelate
2/3 tazza, non scongelata (98g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
4 grande (200g)
Albume d'uovo
2 tazza (486g)
Prodotti a base di noci e semi
Fiocchi di cocco
1 cucchiaio (5g)
Burro di mandorle
4 cucchiaio (64g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Noci miste
2 cucchiaio (17g)
Noci
3/4 tazza, senza guscio (75g)
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 3/4 lbs (794g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/2 lbs (2494g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
2 g (2g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Sale
2/3 oz (23g)
Pepe al limone
2 3/4 cucchiaio (19g)
Rosmarino, essiccato
1/8 oz (4g)
Curry in polvere
1 1/4 cucchiaino (3g)
Senape marrone da gastronomia
1 1/2 cucchiaio (23g)
Dijon
2 3/4 cucchiaio (42g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 lbs (150mL)
Olio
1/4 lbs (105mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Salsa per marinare
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
40 tazza(e) (1200g)
Aglio
12 spicchio(i) (36g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
29 1/4 oz (831g)
Pomodori
2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (182g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (38g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Fagiolini verdi surgelati
3 1/3 tazza (403g)
Patate dolci
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
Zenzero fresco
1 cucchiaio (6g)
Peperone
1 medio (119g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
7/8 mazzo (149g)
Altro
Frutti di bosco misti surgelati
1 1/2 tazza (204g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1/4 lbs (128g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (81g)
Bevande
Polvere proteica, vaniglia
4 porzione (80 mL ciascuna) (124g)
Acqua
3 tazza(e) (690mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1 tazza(e) (240mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
1 1/4 lbs (553g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
5 braciola (890g)
Dolci
Miele
2 3/4 oz (78g)
Cioccolato fondente, 70-85%
8 quadrato/i (80g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1/2 lbs (227g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con banana, mela e burro di mandorle
176cal, 3p, 24c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1/2 media (Ø 7,5 cm) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i pezzi di banana e mela in una ciotola. Mescola insieme.
2
Guarnisci con scaglie di cocco e irrora con burro di mandorle.
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena proteica ai frutti di bosco (overnight) con acqua
256cal, 29p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (204g)
1 tazza(e) (81g)
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
2 1/4 tazza(e) (533mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in un contenitore ermetico.
2
Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 4 ore. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
609cal, 80p, 7c, 28f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
3. Mela e burro di mandorle
158cal, 4p, 12c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia una mela e spalma il burro di mandorle uniformemente su ogni fetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
471cal, 84p, 2c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (373g)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Cavolo collard all'aglio
372cal, 17p, 11c, 20f (per pasto)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1/4 cucchiaino (2g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
814cal, 140p, 4c, 26f (per pasto)
2 3/4 lbs (1232g)
4 cucchiaino (21mL)
2 3/4 cucchiaio (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone all'arancia e rosmarino
813cal, 63p, 29c, 46f (per pasto)
1 3/4 filetto/i (170 g ciasc.) (298g)
1 cucchiaino (1g)
1 3/4 arancia (270g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaio (7mL)
1/2 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il salmone con sale.
2
Mettere una padella a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio.
3
Cuocere il salmone per 4-5 minuti per lato, mettere da parte quando è cotto.
4
Aggiungere il rosmarino nella padella e cuocere per circa un minuto.
5
Spremere le arance e versare il succo d'arancia e di limone nella padella e portare a sobbollire.
6
Abbassare il fuoco a medio-basso fino a quando il liquido si riduce un po'.
7
Rimettere il salmone nella padella e versare la salsa sui filetti.
8
Servire.
2. Fagiolini
95cal, 4p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
243cal, 26p, 2c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
603cal, 53p, 2c, 42f (per pasto)
3 pizzico, foglie (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 grande (32g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Cavolo collard all'aglio
212cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
224cal, 26p, 0c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
598cal, 98p, 1c, 22f (per pasto)
5 braciola (890g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
263cal, 3p, 31c, 12f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
558cal, 52p, 9c, 35f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1 cucchiaio (21g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Spinaci saltati semplici
348cal, 13p, 8c, 25f (per pasto)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1/4 tazza (53mL)
28 tazza(e) (840g)
3 1/2 spicchio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico alla fragola senza latticini
230cal, 18p, 7c, 13f (per pasto)
1/3 tazza(e) (78mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1/3 tazza, non scongelata (49g)
1
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla. Aggiungi acqua se necessario per rendere il frullato meno denso.
2. Cioccolato fondente
239cal, 3p, 14c, 17f (per pasto)
8 quadrato/i (80g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al miele e senape
729cal, 87p, 47c, 21f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
2 cucchiaino (10mL)
2 2/3 cucchiaio (57g)
2 2/3 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Stufato di manzo e peperoni
561cal, 48p, 9c, 36f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (6g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 lbs (227g)
1 medio (119g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le strisce di bistecca in una ciotola e cospargere il pepe. Mescolare per coprire.
2
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e unire i peperoni, le cipolle, lo zenzero e l'aglio, cuocendo per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Trasferire su un piatto.
3
Mettere la bistecca nella padella e cuocere fino a quando non è dorata, circa 2-3 minuti.
4
Aggiungere le verdure nella padella e cuocere ancora per un minuto circa.
5
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
403cal, 8p, 17c, 27f (per pasto)
7/8 mazzo (149g)
7/8 avocado (176g)
7/8 piccolo (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.