Menu régime paléo de 2600 calories
Ce menu regime alimentaire paléo à ~2600 kcal/jour est conçu pour les personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines, des glucides modérés et des graisses de qualité. Ce planning repas / menu de la semaine fournit recettes simples, liste de courses et macros détaillés pour un plan nutritionnel pratique et facile à suivre. Deux usages : générez votre propre plan personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, gestion des allergies) ou suivez le menu préconçu au format PDF prêt à l'emploi. La version générée offre une personnalisation complète pour adapter le regime alimentaire à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 219g de protéines, 102g glucides nets, 129g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2575 kcal, 215g de protéines, 84g glucides nets, 140g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 2
2525 kcal, 289g de protéines, 79g glucides nets, 100g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
13 1/3 oz (471kcal, 84p, 2c, 14f)
2 1/3 portion(s) (372kcal, 17p, 11c, 20f)
1/2 portion(s) (176kcal, 3p, 24c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 3
2625 kcal, 232g de protéines, 117g glucides nets, 119g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
2600 kcal, 167g de protéines, 125g glucides nets, 141g de lipides 39g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
9 oz (603kcal, 53p, 2c, 42f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
10 1/2 oz (813kcal, 63p, 29c, 46f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
Jour 5
2600 kcal, 222g de protéines, 114g glucides nets, 127g de lipides 28g de fibres par jour
4 portion(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 portion(s) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Jour 6
2600 kcal, 214g de protéines, 85g glucides nets, 142g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
3 1/2 portion(s) (348kcal, 13p, 8c, 25f)
Jour 7
2550 kcal, 194g de protéines, 107g glucides nets, 134g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
4 carré(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 portion(s) (561kcal, 48p, 9c, 36f)
1 3/4 portion(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
13 1/3 oz (729kcal, 87p, 47c, 21f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
12 gousse(s) (36g)
Épinards frais
40 tasse(s) (1200g)
Tomates
2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (182g)
Blettes
2 lb (831g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (38g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7/8 botte (149g)
Gingembre frais
1 c. à soupe (6g)
Poivron
1 moyen (119g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Sauce marinade
6 3/4 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (23g)
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Thym séché
2 g (2g)
Poivre citronné
2 3/4 c. à soupe (19g)
Romarin séché
1/8 oz (4g)
Moutarde brune
1 1/2 c. à soupe (23g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
2 3/4 c. à s. (42g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 3/4 lb (794g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2494g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
4 c. à soupe (64g)
Mélange de noix
2 c. à s. (17g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Flocons de noix de coco
1 c. à soupe (5g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
3/4 tasse, décortiqué (75g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Banane
7 moyen (18 à 20 cm) (826g)
Pêche
9 moyen (6,5 cm diam.) (1350g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Jus de citron
7/8 c. à soupe (mL)
Orange
1 3/4 orange (270g)
Citron
1 grand (82g)
Fraises surgelées
2/3 tasse, décongelée (98g)
Boissons
Eau
3 tasse(s) (697mL)
Poudre de protéine, vanille
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse(s) (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
Autre
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Couennes de porc
1/4 livres (128g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Blancs d'œufs
2 tasse (486g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1 1/4 livres (553g)
Confiseries
Miel
2 3/4 oz (78g)
Chocolat noir 70–85 %
8 carré(s) (80g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
5 morceau (890g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 lb (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
609kcal, 80p, 7c, 28f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
3. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bol pomme, banane et beurre d'amande
176kcal, 3p, 24c, 6f (par repas)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des morceaux de banane et de pomme dans un bol. Mélangez.
2
Garnissez de copeaux de noix de coco et arrosez de beurre d'amande.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
814kcal, 140p, 4c, 26f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (19g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1232g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
471kcal, 84p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
372kcal, 17p, 11c, 20f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (10g)
1/4 c. à café (2g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1 1/6 lb (529g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
813kcal, 63p, 29c, 46f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 orange (270g)
7/8 c. à café (1g)
1 3/4 filet(s) (170 g chacun) (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (242g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
603kcal, 53p, 2c, 42f (par repas)
3/8 grand (32g)
1/2 livres (255g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
212kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
243kcal, 26p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Épinards sautés simples
348kcal, 13p, 8c, 25f (par repas)
3 1/2 gousse (11g)
28 tasse(s) (840g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
224kcal, 26p, 0c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
5 morceau (890g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 c. à soupe (3g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné à la fraise sans produits laitiers
230kcal, 18p, 7c, 13f (par repas)
1/3 tasse, décongelée (49g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance moins épaisse.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet miel-moutarde
729kcal, 87p, 47c, 21f (par repas)
2 2/3 c. à s. (42g)
2 2/3 c. à s. (57g)
2/3 c. à soupe (mL)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de steak aux poivrons
561kcal, 48p, 9c, 36f (par repas)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 moyen (119g)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez des lanières de steak dans un bol et saupoudrez-les de poivre. Mélangez pour enrober.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et ajoutez les poivrons, les oignons, le gingembre et l'ail, et faites cuire 3 à 4 minutes en remuant de temps en temps. Transférez sur une assiette.
3
Mettez le steak dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2 à 3 minutes.
4
Remettez les légumes dans la poêle et faites cuire encore une minute environ.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
403kcal, 8p, 17c, 27f (par repas)
7/8 petit (51g)
7/8 avocat(s) (176g)
7/8 botte (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.