Plan alimentaire végane riche en protéines de 3100 calories
Ce plan alimentaire végane de 3100 kcal/jour, riche en protéines (environ 236 g/j) et équilibré en glucides, lipides et fibres, est pensé pour les sportifs, les pratiquants de musculation et toute personne visant une prise de masse maigre tout en restant végétalienne. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : télécharger le plan préconçu au format PDF (non personnalisable) pour suivre un menu prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan de repas hebdomadaire entièrement personnalisable afin d'ajuster calories, macros, recettes et contraintes alimentaires. Ce plan nutritionnel inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des options de suppléments protéinés pour simplifier la préparation ; la version générée permet un plan alimentaire sur-mesure parfaitement adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 236g de protéines, 256g glucides nets, 102g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3125 kcal, 232g de protéines, 250g glucides nets, 108g de lipides 58g de fibres par jour
1 pomme(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
3100 kcal, 235g de protéines, 211g glucides nets, 111g de lipides 78g de fibres par jour
1 pomme(s) (310kcal, 8p, 26c, 17f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 portion(s) (386kcal, 22p, 39c, 5f)
3 portion(s) (489kcal, 9p, 62c, 19f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
3050 kcal, 248g de protéines, 142g glucides nets, 142g de lipides 51g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tasses (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
18 2/3 oz (528kcal, 52p, 13c, 27f)
3 portion(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
3075 kcal, 244g de protéines, 199g glucides nets, 130g de lipides 38g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 2/3 tasses (188kcal, 2p, 16c, 12f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
14 tender(s) (800kcal, 57p, 72c, 32f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
3050 kcal, 240g de protéines, 307g glucides nets, 76g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
15 chips (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
3125 kcal, 226g de protéines, 340g glucides nets, 75g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 chips (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 portion(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
3125 kcal, 226g de protéines, 340g glucides nets, 75g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 burger (679kcal, 24p, 92c, 19f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
15 chips (152kcal, 3p, 26c, 4f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/2 portion(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (62 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (105g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Graines de sésame
1 1/6 c. à soupe (10g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
1/4 livres (96g)
Tempeh
1 1/2 livres (680g)
Cacahuètes rôties
2 1/4 oz (64g)
Haricots noirs
3/4 boîte(s) (329g)
Tofu extra-ferme
18 2/3 oz (529g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Jus de citron vert
6 c. à café (mL)
Boissons
Eau
36 1/2 tasse(s) (8742mL)
Poudre de protéine
35 boules (1/3 tasse chacun) (1085g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
9 c. à café (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 1/3 paquet (156 g) (511g)
Mélange pour coleslaw
10 tasse (900g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
9 1/3 tasse soufflée (103g)
Tenders chik'n sans viande
14 morceaux (357g)
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
45 crisps (105g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
14 nuggets (301g)
Fromage végane, tranché
4 tranche(s) (80g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Huile de sésame
3 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Sauce piquante
4 c. à café (mL)
Salsa
5/8 bocal (292g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Sauce barbecue
4 c. à soupe (68g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Quinoa, cru
6 c. à s. (64g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
5 1/2 gousse (17g)
Épinards frais
12 tasse(s) (360g)
Gingembre frais
1 1/6 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Ketchup
11 c. à soupe (187g)
Poivron
1 petit (74g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Carottes
1 1/2 moyen (92g)
Chou
4 1/2 tasse, râpé (315g)
Collations
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
1 1/2 c. à soupe (18g)
Épices et herbes
Cumin moulu
3/8 c. à café (1g)
Sel
3/8 c. à café (2g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Confiture
4 1/2 c. à soupe (95g)
Produits de boulangerie
Bagel
4 1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (311g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
310kcal, 8p, 26c, 17f (par repas)
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 gousse (6g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (24g)
2 c. à café (mL)
4 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
386kcal, 22p, 39c, 5f (par repas)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 boîte(s) (329g)
1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Chips et salsa
489kcal, 9p, 62c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
528kcal, 52p, 13c, 27f (par repas)
1 1/6 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
18 2/3 oz (529g)
1 1/6 c. à soupe (10g)
9 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Épinards sautés simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
188kcal, 2p, 16c, 12f (par repas)
9 1/3 tasse soufflée (103g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
800kcal, 57p, 72c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Chips cuites au four
152kcal, 3p, 26c, 4f (par repas)
15 crisps (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
1 petit (74g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
371kcal, 11p, 74c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le bagel selon la cuisson désirée.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
772kcal, 43p, 72c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien avec « fromage »
679kcal, 24p, 92c, 19f (par repas)
2 tranche(s) (40g)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (34g)
2 oz (57g)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage végan, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade asiatique croquante au tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (par repas)
1 1/2 moyen (92g)
4 1/2 tasse, râpé (315g)
6 c. à café (mL)
6 c. à café (mL)
3 c. à soupe (27g)
6 c. à café (32g)
6 c. à s. (64g)
3 c. à café (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, préparez la sauce en fouettant le beurre de cacahuète, la sauce soja, le jus de citron vert et un peu de sel. Ajoutez un filet d'eau si nécessaire pour détendre la sauce. Réservez.
3
Enveloppez le tofu dans du papier absorbant et pressez doucement pour retirer l'excès d'eau. Coupez le tofu en dés.
4
Chauffez l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen-doux et ajoutez les cubes de tofu. Faites frire environ 5-7 minutes, en les retournant de temps en temps, jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant à l'extérieur. Retirez du feu et réservez.
5
Mélangez le chou, le quinoa, les carottes, les cacahuètes et le tofu dans un bol. Arrosez de la sauce aux cacahuètes. Servez.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)