2700-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 2700‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelerhalt oder moderaten Muskelaufbau anstreben: Der Speiseplan kombiniert einen proteinreichen, ausgewogenen Makronährstoffmix mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, um Energie für Training und Erholung bereitzustellen. Als praktischer Essensplan enthält er eine komplette 7‑Tage‑Beispielwoche mit Rezepten, Portionsangaben und einer ausführlichen Einkaufsliste; alternativ kannst du in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Rezepte tauschen und Makros exakt auf deine Ziele abstimmen. Nutze diesen Diätplan als fertige PDF‑Vorlage oder als flexible, personalisierbare Basis — ideal, um Vorlieben, Allergien oder individuelle Kalorien‑ und Makroziele zu berücksichtigen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 184g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 172g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2625 kcal, 177g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 Tasse(n) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2700 kcal, 214g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 Tasse(n) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2675 kcal, 196g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2675 kcal, 174g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2775 kcal, 179g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 Dose (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2675 kcal, 177g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 Dose (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (805kcal, 48p, 62c, 27f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (66 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 oz (20g)
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (5g)
Thymian, frisch
3 Prise (0g)
Paprika
3/4 EL (5g)
Frischer basilikum
1/2 oz (14g)
Zimt (gemahlen)
3 Prise (1g)
Currypulver
1 1/4 TL (3g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/2 lbs (1092g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 EL (mL)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Himbeeren
16 Himbeeren (30g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Banane
3 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (413g)
Gefrorene erdbeeren
3 Tasse, unaufgetaut (447g)
Orange
3/8 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (53g)
Äpfel
1 1/2 mittel (Durchm. 3") (273g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (713g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (875g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Karotten
5 1/2 mittel (328g)
Zucchini
2 1/2 groß (808g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Brokkoli
8 Tasse, gehackt (728g)
Ketchup
2 1/2 EL (43g)
Sellerie, roh
2 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (43g)
Getränke
Wasser
1 1/6 Gallon (mL)
Proteinpulver
18 oz (508g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (123g)
Allzweckmehl
3/4 Tasse(n) (94g)
Maisstärke
2 1/4 EL (18g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
15 3/4 oz (447g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Sojasauce
1 1/2 EL (mL)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/4 Dose(n) (560g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Butter
1/3 Stange (37g)
Ziegenkäse
2 1/2 oz (71g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
5 Becher (je ca. 150 g) (750g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (213g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (315g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
5 EL (88g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (73g)
Mandeln
6 1/2 oz (181g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Walnüsse
1 Tasse, ohne Schale (94g)
Süßwaren
Gelee
4 TL (28g)
Zucker
1 1/2 EL (20g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
5/8 Glas (ca. 680 g) (386g)
Konservierte clam chowder
4 Dose (ca. 525 g) (2076g)
Andere
Nährhefe
4 EL (15g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Eiswürfel
2 Tasse(n) (280g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 Nuggets (215g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (148g)
Sesamöl
3/4 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
340kcal, 45p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Süßkartoffelspalten
391kcal, 5p, 54c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
1 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
3/4 Zehe (2g)
3 Prise (0g)
3/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 Dose(n) (329g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
267kcal, 8p, 33c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
3/8 mittel (23g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
401kcal, 47p, 16c, 16f (pro Mahlzeit)
4 TL (19g)
1/3 Tasse(n) (42g)
2 TL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
16 oz (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
430kcal, 14p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
388kcal, 29p, 42c, 7f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (mL)
10 Mandel (12g)
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
1 Tasse(n) (140g)
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
552kcal, 31p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
566kcal, 28p, 53c, 26f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
1/2 EL (5g)
2 1/4 EL (18g)
3/4 EL (11g)
1 1/2 EL (20g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (53g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse-Ravioli
272kcal, 11p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Apfel-Zimt-Frühstücks-Smoothie
244kcal, 14p, 30c, 6f (pro Mahlzeit)
6 EL (105g)
2 1/2 Mandel (3g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in den Mixer geben (je nach Mixer müssen Äpfel/Mandeln eventuell vorher in kleinere Stücke geschnitten werden).
2
Auf mittelhoher Stufe 30 Sekunden pürieren oder bis zur gewünschten Konsistenz.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
728kcal, 24p, 51c, 44f (pro Mahlzeit)
4 Dose (ca. 525 g) (2076g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
805kcal, 48p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Dose(n) (560g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 EL (30g)
2 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (43g)
1 1/4 TL (3g)
5 EL (88g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.