Plan alimentaire pescétarien de 2700 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2700 calories propose un plan de repas hebdomadaire équilibré, adapté aux personnes qui veulent soutenir la performance sportive, la prise de masse ou le maintien du poids grâce à un apport élevé en protéines, des glucides modérés et des lipides provenant de sources saines (poissons, tofu, noix). Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non personnalisable, avec liste de courses et recettes prêtes) ou générer votre propre plan nutritionnel modifiable — l'option générée vous permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, de gérer les allergies et de créer un plan de repas personnalisé selon vos goûts. Ce plan hebdomadaire facilite la préparation des repas et le suivi des macros tout en offrant la flexibilité nécessaire pour l'adapter à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 184g de protéines, 206g glucides nets, 106g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 172g de protéines, 245g glucides nets, 88g de lipides 44g de fibres par jour
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 portion(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2625 kcal, 177g de protéines, 189g glucides nets, 108g de lipides 46g de fibres par jour
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 tasse(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 214g de protéines, 198g glucides nets, 97g de lipides 42g de fibres par jour
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 oz (401kcal, 47p, 16c, 16f)
4 tasse(s) (430kcal, 14p, 16c, 30f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2675 kcal, 196g de protéines, 239g glucides nets, 87g de lipides 36g de fibres par jour
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 174g de protéines, 198g glucides nets, 117g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 portion(s) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2775 kcal, 179g de protéines, 197g glucides nets, 124g de lipides 36g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 boîte(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 portion(s) (272kcal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2675 kcal, 177g de protéines, 173g glucides nets, 118g de lipides 53g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (244kcal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 boîte(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 portion(s) (805kcal, 48p, 62c, 27f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (66 articles)
Épices et herbes
Sel
3/4 oz (20g)
Poivre noir
2 c. à café, moulu (5g)
Thym frais
3/8 c. à café (0g)
Paprika
2 1/4 c. à café (5g)
Basilic frais
1/2 oz (14g)
Cannelle
3/8 c. à café (1g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/2 lb (1092g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Framboises
16 framboises (30g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Banane
3 1/2 moyen (18 à 20 cm) (413g)
Fraises surgelées
3 tasse, décongelée (447g)
Orange
3/8 fruit (7,3 cm diam.) (53g)
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (713g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (875g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Carottes
5 1/2 moyen (328g)
Courgette
2 1/2 grand (808g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Brocoli
8 tasse, haché (728g)
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (43g)
Céleri cru
2 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (43g)
Boissons
Eau
18 1/2 tasse (4454mL)
Poudre de protéine
1 lb (508g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (123g)
Farine tout usage
3/4 tasse(s) (94g)
Fécule de maïs
2 1/4 c. à soupe (18g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
15 3/4 oz (447g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe (mL)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte (560g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Beurre
1/3 bâtonnet (37g)
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (71g)
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun) (750g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (213g)
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (315g)
Yaourt grec écrémé nature
5 c. à soupe (88g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (73g)
Amandes
6 1/2 oz (181g)
Graines de sésame
1 1/2 c. à café (5g)
Noix (anglaises)
1 tasse, décortiqué (94g)
Confiseries
Confiture
4 c. à café (28g)
Sucre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche (128g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
5/8 pot (680 g) (386g)
Chowder de palourdes en conserve
4 boîte (525 g) (2076g)
Autre
Levure nutritionnelle
4 c. à soupe (15g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Glaçons
2 tasse(s) (280g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 nuggets (215g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (148g)
Huile de sésame
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
1/2 livres (227g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
340kcal, 45p, 1c, 17f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à s. (mL)
1/2 lb (224g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Wedges de patate douce
391kcal, 5p, 54c, 13f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
1 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
1/3 livres (149g)
3/4 gousse (2g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
267kcal, 8p, 33c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
401kcal, 47p, 16c, 16f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (19g)
1/3 tasse(s) (42g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 lb (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
430kcal, 14p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1 lb (420g)
10 c. à s., émincé (68g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
3/8 tasse(s) (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
388kcal, 29p, 42c, 7f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (30mL)
10 amande (12g)
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
1 tasse(s) (140g)
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
566kcal, 28p, 53c, 26f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (5g)
2 1/4 c. à soupe (18g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (20g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 fruit (7,3 cm diam.) (53g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
272kcal, 11p, 38c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Smoothie petit-déjeuner pomme-cannelle
244kcal, 14p, 30c, 6f (par repas)
6 c. à s. (105g)
2 1/2 amande (3g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les ingrédients dans le blender (selon le blender, vous devrez peut-être découper les pommes/les amandes en morceaux avant de mixer).
2
Mixez à puissance moyenne-élevée pendant 30 secondes ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
728kcal, 24p, 51c, 44f (par repas)
4 boîte (525 g) (2076g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches au curry
805kcal, 48p, 62c, 27f (par repas)
1 1/4 boîte (560g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 c. à soupe (30g)
2 1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (43g)
1 1/4 c. à café (3g)
5 c. à soupe (88g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.