Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 1700 calorias
1675calorias
129gproteína
97gcarboidratos líquidos
69ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana baixa em carboidratos e ~1700 kcal é indicada para quem busca perda de peso moderada, controle glicêmico ou manter massa muscular com alimentação à base de plantas. O plano alimentar combina fontes proteicas vegetais e shakes, reduz os carboidratos netos e oferece fibras para saciedade, resultando num menu semanal prático com receitas fáceis e lista de compras completa. Você pode usar o cardápio de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável — escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias/macros conforme preferências e alergias — ou baixar o PDF pronto (versão não personalizável) e seguir imediatamente. A versão gerada é altamente customizável, perfeita para adaptar a dieta ao seu gosto, rotina e metas específicas.
Dia 1
1675 kcal, 123g proteína, 103g carboidratos líquidos, 70g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Nozes
1/6 xícara(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Couve-de-bruxelas assada
2 porção(s) · 232kcal, 7p, 12c, 14f
Dinner
Arroz e feijão de Belize
1 porção(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Salada simples de folhas mistas
2 porção(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1675 kcal, 132g proteína, 76g carboidratos líquidos, 76g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Nozes
1/6 xícara(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Couve-de-bruxelas assada
2 porção(s) · 232kcal, 7p, 12c, 14f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 porção(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Amendoins torrados
1/4 xícara(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1650 kcal, 140g proteína, 95g carboidratos líquidos, 60g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 porção(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Nozes
1/6 xícara(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
4 wrap(s) de alface · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Cenouras com homus
2 porção(s) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Dinner
Zoodles marinara
3 porção(s) · 338kcal, 13p, 42c, 6f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1650 kcal, 125g proteína, 108g carboidratos líquidos, 60g gordura 46g fibra por dia
Breakfast
Tofu mexido ao estilo indiano
1/2 porção(s) · 189kcal, 10p, 12c, 10f
Linguiças veganas para o café da manhã
1 linguiças · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
4 wrap(s) de alface · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Cenouras com homus
2 porção(s) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Snacks
Smoothie verde super simples
1/2 porção(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Zoodles marinara
3 porção(s) · 338kcal, 13p, 42c, 6f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1675 kcal, 117g proteína, 99g carboidratos líquidos, 77g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Tofu mexido ao estilo indiano
1/2 porção(s) · 189kcal, 10p, 12c, 10f
Linguiças veganas para o café da manhã
1 linguiças · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Chili vegano com 'carne'
1 porção(s) · 291kcal, 20p, 25c, 8f
Salada simples de folhas mistas
3 porção(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Smoothie verde super simples
1/2 porção(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1675 kcal, 128g proteína, 103g carboidratos líquidos, 66g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com cream cheese vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1/2 porção(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Lunch
Chili vegano com 'carne'
1 porção(s) · 291kcal, 20p, 25c, 8f
Salada simples de folhas mistas
3 porção(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Leite de soja
1/2 xícara(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1675 kcal, 137g proteína, 91g carboidratos líquidos, 72g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com cream cheese vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1/2 porção(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salada simples de folhas mistas
3 1/2 porção(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Snacks
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Leite de soja
1/2 xícara(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (60 itens)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 xícara
Nozes
1/2 xícara, sem casca
Mix de nozes
1/2 xícara
Miolos de girassol
2 oz
Leguminosas e produtos derivados
Feijão-vermelho (kidney beans)
5/8 lata
Amendoim torrado
1/2 xícara
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata(s)
Tempeh
1/2 lbs
Homus
1/2 xícara
Tofu firme
1/2 lbs
Tofu extra firme
6 oz
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/3 embalagem (340 g)
Mais 46 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz e feijão de Belize
362kcal, 10p, 51c, 10f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
1/4 lata (112g)
1/6 xícara(s) (44mL)
4 colher de sopa (46g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1/2 xícara (120mL)
1 colher de chá (2g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
4 pitada (3g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1 lbs (454g)
2 colher de sopa (30mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 lata(s) (224g)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (68g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
1 pequeno (74g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Cenouras com homus
164kcal, 6p, 14c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tofu mexido ao estilo indiano
189kcal, 10p, 12c, 10f (por refeição)
2 oz, tomatinhos (57g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá (2g)
4 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3 oz (85g)
1/4 chalota (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C). Coloque as batatas em uma assadeira e misture com metade do óleo e um pouco de sal e pimenta. Asse até ficarem macias, cerca de 20-25 minutos.
2
Enquanto isso, aqueça a metade restante do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as especiarias, os tomates, a chalota e um pouco de sal e pimenta. Mexa e cozinhe por 1-2 minutos até perfumar.
3
Esmigalhe o tofu na frigideira e mexa. Cozinhe até que os tomates estejam quase estourando e o tofu aquecido, cerca de 5 minutos. Misture o espinafre e cozinhe até murchar, 1-2 minutos.
4
Adicione as batatas assadas ao tofu mexido e sirva.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
2 linguiças (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Smoothie verde super simples
115kcal, 1p, 6c, 9f (por refeição)
1/4 xícara(s) (8g)
3 colher de sopa (45mL)
4 colher de sopa, pedaços (41g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o leite de coco e o espinafre no liquidificador até ficar completamente homogêneo.
2
Adicione os pedaços de abacaxi congelado e bata novamente, até ficar homogêneo.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
508kcal, 25p, 39c, 24f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (6mL)
1/2 xícara(s) (133mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
6 oz (170g)
3/8 pacote com sachê de sabor (32g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
291kcal, 20p, 25c, 8f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1/3 embalagem (340 g) (113g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 xícara(s) (mL)
1/3 lata (~410 g) (135g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/3 lata (149g)
2/3 médio (79g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com cream cheese vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
4 pitada (2g)
1 médio (61g)
1 xícara, picado (91g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
1 salsicha (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
2 corações (1000g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 médio (61g)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.