Menù dieta vegana low-carb da 1700 calorie
Questo menù dieta vegana low‑carb da 1700 kcal è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico pensato per chi vuole perdere peso o mantenere la massa magra riducendo i carboidrati. La dieta è bilanciata per offrire sazietà e supportare l'attività fisica grazie a ricette semplici, una lista della spesa completa e macronutrienti controllati. Puoi utilizzare il menu settimanale in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie, macronutrienti e preferenze/allergie. Il piano generato è altamente personalizzabile e ti permette di trasformare questa dieta in un vero e proprio piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1675 kcal, 129g proteine, 97g carboidrati netti, 69g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1675 kcal, 123g proteine, 103g carboidrati netti, 70g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 porzione(i) (232cal, 7p, 12c, 14f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (362cal, 10p, 51c, 10f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1675 kcal, 132g proteine, 76g carboidrati netti, 76g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
2 porzione(i) (232cal, 7p, 12c, 14f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1650 kcal, 140g proteine, 95g carboidrati netti, 60g grassi, 45g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
2 porzione(i) (164cal, 6p, 14c, 6f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
3 porzione(i) (338cal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1650 kcal, 125g proteine, 108g carboidrati netti, 60g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (189cal, 10p, 12c, 10f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
4 involtino(i) di lattuga (329cal, 26p, 26c, 9f)
2 porzione(i) (164cal, 6p, 14c, 6f)
1/2 porzione(i) (115cal, 1p, 6c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 porzione(i) (338cal, 13p, 42c, 6f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1675 kcal, 117g proteine, 99g carboidrati netti, 77g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (189cal, 10p, 12c, 10f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (291cal, 20p, 25c, 8f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porzione(i) (115cal, 1p, 6c, 9f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (508cal, 25p, 39c, 24f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1675 kcal, 128g proteine, 103g carboidrati netti, 66g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 bagel/i (192cal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 porzione(i) (291cal, 20p, 25c, 8f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1675 kcal, 137g proteine, 91g carboidrati netti, 72g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 bagel/i (192cal, 6p, 29c, 5f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (134mL)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (56g)
Noci miste
1/2 tazza (75g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli rossi
5/8 lattina (261g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Hummus
1/2 tazza (120g)
Tofu compatto
1/2 lbs (198g)
Tofu extra sodo
6 oz (170g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (6mL)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Briciole di burger vegetariano
1/3 confezione (340 g) (113g)
Bevande
Acqua
17 3/4 tazza(e) (4207mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza (600mL)
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
2 3/4 spicchio(i) (8g)
Peperone rosso
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (50g)
Cavolini di bruxelles
1 lbs (454g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Lattuga romana (romaine)
1 2/3 testa (1048g)
Peperone
1 grande (153g)
Baby carote
32 medio (320g)
Zucchine
6 medio (1176g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (303g)
Spinaci freschi
1/6 confezione 280 g (43g)
Patate
6 1/4 oz (177g)
Scalogni
1/4 scalogno (28g)
Verdure miste surgelate
6 oz (170g)
Pomodori stufati in scatola
1/3 lattina (~410 g) (135g)
Carote
2 medio (122g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Altro
Insalata mista
17 1/4 tazza (518g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Latte di soia, non zuccherato
4 1/2 tazza(e) (mL)
Salsicce da colazione vegane
2 salsicce (45g)
Formaggio spalmabile senza latticini
2 cucchiaio (30g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 1/4 tazza (304mL)
Olio d'oliva
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Olio
1 1/4 oz (38mL)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 pizzico (3g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Curcuma, macinata
1 cucchiaino (3g)
Curry in polvere
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 1/3 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
4 cucchiaio (68g)
Salsa per pasta
3 tazza (780g)
Ramen dal sapore orientale
3/8 confezione con bustina aromatizzante (32g)
Frutta e succhi di frutta
Ananas, surgelato
1/2 tazza, pezzi (83g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
362cal, 10p, 51c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 lattina (112g)
1/6 tazza(e) (44mL)
4 cucchiaio (46g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
167cal, 27p, 3c, 5f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaino (2g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
232cal, 7p, 12c, 14f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
329cal, 26p, 26c, 9f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza (180g)
4 cucchiaio (68g)
8 foglia interna (48g)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
2. Carote e hummus
164cal, 6p, 14c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles alla marinara
338cal, 13p, 42c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tofu strapazzato indiano
189cal, 10p, 12c, 10f (per pasto)
2 oz, pomodorini (57g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
4 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 oz (85g)
1/4 scalogno (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Metti le patate su una teglia e condiscile con metà dell’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostiscile fino a quando sono tenere, circa 20-25 minuti.
2
Nel frattempo, scalda la restante metà dell’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le spezie, i pomodori, lo scalogno e un po’ di sale e pepe. Mescola e cuoci per 1-2 minuti fino a quando diventano fragranti.
3
Sbriciola il tofu nella padella e mescola. Cuoci fino a quando i pomodori sono quasi scoppiati e il tofu è ben scaldato, circa 5 minuti. Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a che non appassiscono, 1-2 minuti.
4
Aggiungi le patate arrosto al tofu strapazzato e servi.
2. Salsicce vegane per la colazione
38cal, 5p, 1c, 2f (per pasto)
2 salsicce (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato verde super semplice
115cal, 1p, 6c, 9f (per pasto)
1/4 tazza(e) (8g)
3 cucchiaio (45mL)
4 cucchiaio, pezzi (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Frulla il latte di cocco e gli spinaci in un frullatore fino a ottenere una consistenza completamente liscia.
2
Aggiungi i pezzi di ananas surgelato e frulla di nuovo fino a che non è liscio.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lo Mein con tofu
508cal, 25p, 39c, 24f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6mL)
1/2 tazza(e) (133mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 oz (170g)
3/8 confezione con bustina aromatizzante (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
291cal, 20p, 25c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/3 confezione (340 g) (113g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 tazza(e) (mL)
1/3 lattina (~410 g) (135g)
1 spicchio(i) (3g)
1/3 lattina (149g)
2/3 medio (79g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con crema spalmabile vegana
192cal, 6p, 29c, 5f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.