Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan faible en glucides de 1700 calories
1675calories
129gprotéine
97gglucides nets
69glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végane faible en glucides à 1700 kcal convient à ceux qui veulent perdre du poids, stabiliser la glycémie ou gagner en satiété tout en restant 100% végétal : c’est un plan nutritionnel riche en protéines végétales et fibres, avec des recettes simples et une liste de courses prête à l’emploi. Vous pouvez l’utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF) pour gagner du temps, ou générer un planning repas personnalisable afin d’ajuster calories, macros, recettes et restrictions. Ce regime alimentaire offre un bon équilibre entre contrôle des glucides et densité nutritive, et la version générée est idéale si vous souhaitez un plan sur mesure, échangeable et adapté à vos goûts.
Jour 1
1675 kcal, 123g de protéines, 103g glucides nets, 70g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 portion(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Choux de Bruxelles rôtis
2 portion(s) · 232kcal, 7p, 12c, 14f
Dinner
Riz et haricots béliziens
1 portion(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Salade simple de jeunes pousses
2 portion(s) · 136kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1675 kcal, 132g de protéines, 76g glucides nets, 76g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 portion(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Choux de Bruxelles rôtis
2 portion(s) · 232kcal, 7p, 12c, 14f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
1 portion(s) · 273kcal, 13p, 28c, 7f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1650 kcal, 140g de protéines, 95g glucides nets, 60g de lipides 45g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 portion(s) · 167kcal, 27p, 3c, 5f
Noix
1/6 tasse(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
4 wrap(s) de laitue · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Carottes et houmous
2 portion(s) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Dinner
Zoodles marinara
3 portion(s) · 338kcal, 13p, 42c, 6f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1650 kcal, 125g de protéines, 108g glucides nets, 60g de lipides 46g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu à l'indienne
1/2 portion(s) · 189kcal, 10p, 12c, 10f
Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
1 saucisses · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
4 wrap(s) de laitue · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Carottes et houmous
2 portion(s) · 164kcal, 6p, 14c, 6f
Snacks
Smoothie vert super simple
1/2 portion(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Zoodles marinara
3 portion(s) · 338kcal, 13p, 42c, 6f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1675 kcal, 117g de protéines, 99g glucides nets, 77g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu à l'indienne
1/2 portion(s) · 189kcal, 10p, 12c, 10f
Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
1 saucisses · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Chili végan con « carne »
1 portion(s) · 291kcal, 20p, 25c, 8f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Smoothie vert super simple
1/2 portion(s) · 115kcal, 1p, 6c, 9f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1675 kcal, 128g de protéines, 103g glucides nets, 66g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Shake protéiné (lait d'amande)
1/2 portion(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Lunch
Chili végan con « carne »
1 portion(s) · 291kcal, 20p, 25c, 8f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Snacks
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lait de soja
1/2 tasse(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1/2 portion(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
1675 kcal, 137g de protéines, 91g glucides nets, 72g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Shake protéiné (lait d'amande)
1/2 portion(s) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Lunch
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salade simple de jeunes pousses
3 1/2 portion(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Snacks
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Lait de soja
1/2 tasse(s) · 42kcal, 4p, 1c, 2f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1/2 portion(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salade simple aux tomates et carottes
2 portion(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (60 articles)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 tasse
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué
Mélange de noix
1/2 tasse
Graines de tournesol décortiquées
2 oz
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
5/8 boîte
Cacahuètes rôties
1/2 tasse
Pois chiches en conserve
1/2 boîte(s)
Tempeh
1/2 livres
Houmous
8 c. à soupe
Tofu ferme
1/2 livres
Tofu extra-ferme
6 oz
Sauce soja (tamari)
3/8 c. à soupe
Lentilles crues
2 3/4 c. à s.
Miettes de burger végétarien
1/3 paquet (340 g)
46 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
1/4 boîte (112g)
1/6 tasse(s) (44mL)
4 c. à s. (46g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (237mL)
1/2 tasse (120mL)
1 c. à café (2g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
232kcal, 7p, 12c, 14f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 lb (454g)
2 c. à soupe (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 3 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à café (3mL)
1 gousse(s) (3g)
1/2 boîte(s) (224g)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1 c. à café (5mL)
2 tasse (180g)
4 c. à soupe (68g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
1 petit (74g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Carottes et houmous
164kcal, 6p, 14c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu à l'indienne
189kcal, 10p, 12c, 10f (par repas)
2 oz, tomates cerises (57g)
1 oz (28g)
1/2 livres (198g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3 oz (85g)
1/4 échalote (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Ajoutez les pommes de terre sur une plaque de cuisson et mélangez avec la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à tendreté, environ 20-25 minutes.
2
Pendant ce temps, chauffez l'autre moitié d'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les épices, les tomates, l'échalote et un peu de sel et de poivre. Remuez et cuisez 1-2 minutes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
3
Émiettez le tofu dans la poêle et remuez. Cuisez jusqu'à ce que les tomates soient quasi éclatées et que le tofu soit bien chaud, environ 5 minutes. Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils flétrissent, 1-2 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre rôties au tofu brouillé et servez.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
2 saucisses (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Smoothie vert super simple
115kcal, 1p, 6c, 9f (par repas)
1/4 tasse(s) (8g)
3 c. à s. (45mL)
4 c. à s., morceaux (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixer le lait de coco et les épinards dans un blender jusqu'à obtenir une texture complètement lisse.
2
Ajouter les morceaux d'ananas congelés et mixer à nouveau jusqu'à consistance lisse.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
508kcal, 25p, 39c, 24f (par repas)
6 oz (170g)
3/8 c. à soupe (6mL)
1/2 tasse(s) (133mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
6 oz (170g)
3/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
291kcal, 20p, 25c, 8f (par repas)
2/3 c. à soupe (10mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/3 paquet (340 g) (113g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (mL)
1/3 boîte (~410 g) (135g)
1 gousse(s) (3g)
1/3 boîte (149g)
2/3 moyen (79g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
192kcal, 6p, 29c, 5f (par repas)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (2g)
1 moyen (61g)
1 tasse, haché (91g)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
2 cœurs (1000g)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 moyen (61g)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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