Menù dieta da 200 g di proteine
Questa dieta ad alto contenuto proteico (circa 200 g al giorno) è pensata per chi vuole aumentare massa muscolare, preservare massa magra durante la perdita di peso o supportare allenamenti intensi. Il piano nutrizionale include un menu settimanale giorno-per-giorno, ricette semplici e una lista della spesa realistica per facilitare la gestione dei macronutrienti. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare completamente personalizzabile (scegliere o sostituire ricette, adeguare calorie, adattare a intolleranze) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile e ideale se desideri un piano su misura del tuo stile di vita e dei tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2425 kcal, 218g proteine, 154g carboidrati netti, 89g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2425 kcal, 223g proteine, 137g carboidrati netti, 95g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (226cal, 11p, 7c, 15f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porzione(i) (683cal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (181cal, 1p, 35c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (665cal, 87p, 12c, 29f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
Giorno 2
2425 kcal, 223g proteine, 137g carboidrati netti, 95g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (226cal, 11p, 7c, 15f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porzione(i) (683cal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (181cal, 1p, 35c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (665cal, 87p, 12c, 29f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
Giorno 3
2400 kcal, 240g proteine, 212g carboidrati netti, 52g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (337cal, 32p, 36c, 5f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 panino(i) (645cal, 61p, 74c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (636cal, 113p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
Giorno 4
2375 kcal, 218g proteine, 234g carboidrati netti, 50g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (337cal, 32p, 36c, 5f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
4 polpette (509cal, 40p, 57c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (636cal, 113p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (179cal, 5p, 18c, 7f)
Giorno 5
2425 kcal, 204g proteine, 158g carboidrati netti, 98g grassi, 24g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (419cal, 42p, 41c, 8f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (691cal, 77p, 14c, 34f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
Giorno 6
2450 kcal, 204g proteine, 120g carboidrati netti, 112g grassi, 37g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (419cal, 42p, 41c, 8f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
Giorno 7
2425 kcal, 216g proteine, 80g carboidrati netti, 121g grassi, 36g fibre al giorno
4 muffin(i) (386cal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (674cal, 79p, 17c, 30f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (196cal, 8p, 14c, 6f)
Lista della spesa (64 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Mele
3 media (Ø 7,5 cm) (546g)
Lime
1 1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (101g)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
10 cucchiaio, intera (89g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
13 grande (650g)
Mozzarella grattugiata
6 cucchiaio (32g)
Formaggio parmigiano
6 cucchiaio (38g)
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Formaggio cheddar
1 tazza, grattugiata (113g)
Formaggio di capra
4 oz (113g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 lbs (3586g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 tazza (195g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Salsa barbecue
5 cucchiaio (85g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaino (0mL)
Grassi e oli
Olio
2 oz (64mL)
Olio d'oliva
3 oz (93mL)
Salsa per marinare
1 tazza (271mL)
Condimento per insalata
1/3 lbs (135mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Sale
1 oz (25g)
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Timo, essiccato
3 pizzico, foglie (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (382g)
Broccoli surgelati
1 1/2 lbs (703g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 tazza (120g)
Chicchi di mais surgelati
3/4 tazza (102g)
Cetriolo
1 1/3 cetriolo (21 cm) (357g)
Carote
7 medio (419g)
Lattuga romana (romaine)
2 3/4 cuori (1375g)
Pomodori
6 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (773g)
Cipolla rossa
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
Concentrato di pomodoro
1/4 lattina (170 g) (43g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Aglio
1/4 spicchio (1g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
9 1/2 oz (270g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Miscela di quinoa aromatizzata
1 1/6 confezione (140 g) (162g)
Mix per insalata di cavolo
13 1/4 cucchiaio (75g)
Piselli mangiatutto
1/6 tazza (14g)
Insalata mista
5 1/2 tazza (165g)
Dolci
Sciroppo d'acero
4 cucchiaino (20mL)
Miele
2 cucchiaio (42g)
Bevande
Polvere proteica
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Caffè, filtrato
6 cucchiaio (89g)
Acqua
3/8 tazza(e) (90mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza (81g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Prodotti da forno
Pane
2 1/2 fetta(e) (80g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
10 oz (284g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 sacca (~160 g) (181g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/3 lbs (151g)
Carne per spezzatino di manzo, cruda
3/4 lbs (341g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Mele con succo di lime
181cal, 1p, 35c, 1f (per pasto)
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla parmigiana
665cal, 87p, 12c, 29f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 tazza (195g)
6 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
6 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se necessario, battete il pollo fino ad ottenere uno spessore uniforme. Spennella entrambi i lati con olio e condisci con origano, sale e pepe.
2
Scalda una padella da grill o una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il pollo e cuoci per 6-7 minuti per lato, fino a completa cottura.
3
Trasferisci il pollo cotto su una teglia e preriscalda il grill del forno.
4
Versa la salsa per pasta sul pollo, coprendo la superficie. Cospargi con mozzarella e formaggio parmigiano.
5
Griglia per 1-3 minuti, finché il formaggio sarà bollente e dorato. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (384g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Padellata di patate dolci per colazione
226cal, 11p, 7c, 15f (per pasto)
1/2 tazza, cubetti (67g)
1 grande (50g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
1/3 tazza, tritata, cotta (60g)
1/2 avocado (101g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
In una padellina aggiungi un po' d'olio e, quando è caldo, aggiungi il pollo a cubetti. Cuoci finché è cotto, 7-10 minuti.
3
Nel frattempo, preriscalda un'altra padella piccola, adatta al forno, a fuoco medio. Quando la padella è calda, aggiungi l'olio e le patate dolci a cubetti. Condisci con un pizzico di sale e pepe e mescola di tanto in tanto finché le patate dolci non sono cotte, circa 5-7 minuti a seconda dello spessore.
4
Quando le patate sono cotte, aggiungi il pollo e mescola. Salta per altri 1-2 minuti.
5
Sposta il composto di patate creando un incavo al centro della padella. Rompi con attenzione l'uovo e versalo nell'incavo. Spolvera l'uovo con un pochino di sale e pepe.
6
Trasferisci con attenzione la padella nel forno e cuoci per circa 5 minuti per un tuorlo morbido. Se preferisci il tuorlo più sodo, cuoci per 7-8 minuti.
7
Togli dal forno, trasferisci nel piatto e guarnisci con fette di avocado.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
683cal, 72p, 54c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
3/4 cucchiaio (12mL)
1 1/6 confezione (331g)
1 1/6 confezione (140 g) (162g)
18 2/3 oz (523g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la quinoa e i broccoli seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni.
2
Nel frattempo, scalda una padella con l'olio d'oliva a fuoco medio e condisci il pollo a cubetti con sale e pepe.
3
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a completa cottura.
4
Unisci pollo, broccoli e quinoa; mescola (o mantieni tutto separato, a seconda della tua preferenza!). Servi.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè
337cal, 32p, 36c, 5f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 tazza(e) (120mL)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
1 tazza (81g)
6 cucchiaio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
636cal, 113p, 3c, 19f (per pasto)
2 1/4 lbs (1008g)
1 tazza (270mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Mais e fagioli lima saltati
179cal, 5p, 18c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
3/4 tazza (120g)
3/4 tazza (102g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi lo scalogno e cuoci per circa 1-2 minuti, fino a quando non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i fagioli lima, il mais e il condimento e cuoci, mescolando ogni tanto, fino a quando sono riscaldati e teneri, circa 3-4 minuti.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
645cal, 61p, 74c, 9f (per pasto)
2 1/2 fetta(e) (80g)
10 oz (284g)
5 cucchiaio (85g)
13 1/3 cucchiaio (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette
509cal, 40p, 57c, 12f (per pasto)
1/3 scatola (225 g) (75g)
1/3 lbs (151g)
3 pomodorini (51g)
1/6 tazza (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
3
In una ciotola capiente mescola la carne macinata con un po’ di sale/pepe. Forma delle polpette (nel numero indicato nei dettagli delle porzioni della ricetta). Metti su una teglia e cuoci in forno per circa 15-20 minuti fino a completa cottura.
4
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette. Servi.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di pollo, broccoli e riso
419cal, 42p, 41c, 8f (per pasto)
2/3 confezione (189g)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2/3 lbs (299g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il petto di pollo a cubetti piccoli (circa 1-2,5 cm) e saltali in olio d'oliva a fuoco medio finché sono cotti. Condisci con sale e pepe (o altre spezie) a piacere.
2
Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gulasch ungherese
691cal, 77p, 14c, 34f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1 pizzico, macinato (0g)
3/8 tazza(e) (89mL)
1/4 lattina (170 g) (43g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/4 spicchio (1g)
1/2 cucchiaio (3g)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola grande o in una casseruola tipo Dutch oven a fuoco medio. Cuocere le cipolle nell'olio finché non sono morbide, mescolando frequentemente. Rimuovere le cipolle e metterle da parte.
2
In una ciotola media, unire paprika, pepe e metà del sale. Rivestire i cubetti di manzo con la miscela di spezie e cuocere nella pentola delle cipolle finché non saranno rosolati su tutti i lati. Riportare le cipolle nella pentola e versare il concentrato di pomodoro, l'acqua, l'aglio e il sale rimanente. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire, mescolando di tanto in tanto, per 1½-2 ore, o finché la carne non è tenera.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
386cal, 27p, 4c, 28f (per pasto)
8 grande (400g)
1 tazza, grattugiata (113g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 tazza (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
196cal, 8p, 14c, 6f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
2 cuori (1000g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 medio (61g)
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
235cal, 14p, 6c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (1g)
2 oz (57g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
674cal, 79p, 17c, 30f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico, foglie (0g)
3/4 cucchiaino (0mL)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)