Menú semanal vegetariano de 2700 calorías
Este menú semanal vegetariano de 7 días ofrece un plan de alimentación de ~2700 kcal pensado para personas activas que quieren mantener o ganar masa muscular: cada día aporta un perfil alto en proteínas (aprox. 180–198 g/día), carbohidratos y grasas equilibradas y buena cantidad de fibra. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: genera tu propio menú semanal personalizable —ajusta calorías, intercambia recetas, adapta macros y excluye ingredientes por alergias o preferencias— o descarga el plan predefinido en PDF con lista de la compra y recetas listas para seguir (versión no editable). Si buscas un régimen alimenticio a medida, la opción generada te permite personalizar y refinar el plan de alimentación según tus objetivos y gustos; si prefieres algo rápido, el PDF ofrece un menú semanal completo y práctico.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 184g proteína, 213g carbohidratos netos, 102g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2675 kcal, 198g proteína, 208g carbohidratos netos, 96g grasa 47g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 porción(es) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2700 kcal, 181g proteína, 195g carbohidratos netos, 113g grasa 47g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 porción(es) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2700 kcal, 179g proteína, 178g carbohidratos netos, 124g grasa 38g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 porción(es) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2675 kcal, 178g proteína, 170g carbohidratos netos, 119g grasa 54g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 porción(es) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2675 kcal, 184g proteína, 252g carbohidratos netos, 83g grasa 50g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 1/2 porción(es) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2675 kcal, 185g proteína, 264g carbohidratos netos, 84g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sándwich(es) tipo sub (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2650 kcal, 182g proteína, 228g carbohidratos netos, 98g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
4 porción(es) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sándwich(es) tipo sub (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/3 lbs (132g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Mozzarella fresca
5 3/4 oz (163g)
Huevos
5 1/4 mediana (232g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3/4 taza (170g)
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Queso
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
76 fl oz (mL)
Frambuesas
6 oz (169g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Nectarina
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
Banana
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Limón
1 pequeña (58g)
Otro
Nibs de cacao
3 tsp (10g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
5/8 paquete (155 g) (90g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (560g)
Agua
17 1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 1/2 taza (228g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa picante
3 cdita (mL)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Caldo de verduras
10 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 1/4 oz (93g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
10 1/2 diente(s) (31g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (360g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (158g)
Kale (col rizada)
18 2/3 oz (530g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Pimiento
1 pequeña (74g)
Pimiento verde
1 1/2 cucharada, picada (14g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 oz (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1/2 oz (12g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
4 g (4g)
Mostaza amarilla
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
1/8 oz (1g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada (384g)
Dulces
Miel
3 cdita (21g)
Cereales y pastas
Seitan
3/4 lbs (340g)
snack preparación - 2 días
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
2 lata (~540 g) (1066g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Pepinos con aderezo ranch
159kcal, 2p, 7c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino y sirve con ranch para mojar.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por comida)
1 1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (273g)
2 cda, picado (5g)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
2. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 cdita (mL)
5 diente(s) (15g)
10 taza(s) (mL)
5 taza, picada (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
1 1/6 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (7g)
9 1/3 cucharada de tomates cherry (87g)
5/8 paquete (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
6 mediano (diá. 6.4 cm) (852g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de desayuno con mantequilla de cacahuete y plátano
380kcal, 13p, 50c, 11f (por comida)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
1 cda (16g)
2 rebanada (64g)
1
Tueste el pan si lo desea y úntelo con mantequilla de cacahuete.
2
Añada tantas rodajas de plátano como pueda y cubra con la otra mitad del pan. El plátano sobrante puede comerse aparte.
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
571kcal, 38p, 55c, 21f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
3 oz (85g)
1/2 cda (mL)
1 panecillo(s) (85g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por comida)
1/8 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
6 oz (170g)
1 1/2 cucharada, picada (14g)
2 diente(s) (6g)
3 cucharada, picada (30g)
1 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Col rizada salteada
242kcal, 4p, 10c, 19f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.