Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 2700 calorias
2675calorias
184gproteína
213gcarboidratos líquidos
102ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de aproximadamente 2700 kcal por dia é indicada para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com alto aporte de proteínas e fibras, ideal para praticantes de treino de força e estilos de vida ativos. O plano alimentar oferece um cardápio de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras completa para facilitar sua semana. Você pode usar o menú semanal pronto em PDF se preferir uma opção fixa, ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando macros e adaptando a dieta a alergias e preferências — a versão gerada permite total personalização conforme suas metas. Use este plano como base prática para organizar seu cardápio, otimizar resultados no treino e manter uma alimentação vegetariana equilibrada.
Dia 1
2675 kcal, 198g proteína, 208g carboidratos líquidos, 96g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
2 lata(s) · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Amendoins torrados
1/3 xícara(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Snacks
Pretzels
2 1/3 porção(s) · 257kcal, 7p, 51c, 2f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2700 kcal, 181g proteína, 195g carboidratos líquidos, 113g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
1 lata(s) · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Amendoins torrados
1/2 xícara(s) · 460kcal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Pretzels
2 1/3 porção(s) · 257kcal, 7p, 51c, 2f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2700 kcal, 179g proteína, 178g carboidratos líquidos, 124g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
1 lata(s) · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Amendoins torrados
1/2 xícara(s) · 460kcal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Pepinos com molho ranch
1 porção(s) · 159kcal, 2p, 7c, 13f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Salada simples de mussarela e tomate
2 porção(s) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2675 kcal, 178g proteína, 170g carboidratos líquidos, 119g gordura 54g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate e ovo
1 fatia(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Sanduíche de salada de ovos
1 sanduíche(s) · 542kcal, 25p, 26c, 36f
Brócolis
2 xícara(s) · 58kcal, 5p, 4c, 0f
Salada caprese
1 3/4 porção(s) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Snacks
Pepinos com molho ranch
1 porção(s) · 159kcal, 2p, 7c, 13f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
2 1/2 porção(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2675 kcal, 184g proteína, 252g carboidratos líquidos, 83g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Torrada com abacate e ovo
1 fatia(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
13 tender(es) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Framboesas
1/2 xícara(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Suco de fruta
1 1/2 copo(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
2 1/2 porção(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2675 kcal, 185g proteína, 264g carboidratos líquidos, 84g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
1 porção(s) · 380kcal, 13p, 50c, 11f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
13 tender(es) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Framboesas
1/2 xícara(s) · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Suco de fruta
1 1/2 copo(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Philly cheesesteak com seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2650 kcal, 182g proteína, 228g carboidratos líquidos, 98g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
1 porção(s) · 380kcal, 13p, 50c, 11f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Seitan com alho e pimenta
1 1/2 porção(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Couve salteada
4 porção(s) · 242kcal, 4p, 10c, 19f
Snacks
Nectarina
2 nectarina(s) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Suco de fruta
1 1/2 copo(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Philly cheesesteak com seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (56 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada)
Mussarela fresca
5 3/4 oz
Manteiga
4 colher de chá
Ovos
5 1/4 médio
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
3/4 xícara
Queijo
2 fatia (28 g cada)
Leite integral
1 xícara(s)
Bebidas
Proteína em pó
1 1/4 lbs
Água
17 1/2 xícara
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
6 oz
Suco de fruta
76 fl oz
Abacates
1 1/2 abacate(s)
Nectarina
6 médio (diâ. 6,5 cm)
Limão
1 pequeno
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento)
Mais 41 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 colher de sopa (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1066g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (3g)
2 pitada (0g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa, picado (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Pepinos com molho ranch
159kcal, 2p, 7c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e sirva com molho ranch para mergulhar.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
2. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
10 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 lata(s) (1120g)
5 xícara, picada (200g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
3 médio (132g)
2 colher de sopa (30mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 fatia (64g)
1 pitada (1g)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1/4 pequeno (18g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
1 3/4 oz (50g)
5/8 embalagem (155 g) (90g)
1/3 xícara, folhas inteiras (7g)
3 1/2 colher de chá (18mL)
9 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (87g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 3 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
3/4 xícara (170g)
1 colher de sopa (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (37g)
3 oz (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 maço (170g)
1 abacate(s) (201g)
1 pequeno (58g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
380kcal, 13p, 50c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (64g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1
Toste o pão se desejar e espalhe a manteiga de amendoim.
2
Adicione o máximo de fatias de banana que couberem e cubra com a outra metade do pão. Qualquer banana restante pode ser comida à parte.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 colher de sopa, picada (30g)
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 pitada (1g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Couve salteada
242kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.