7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2700 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
2675Kalorien
184gProtein
213gNetto-Kohlenhydrate
102gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2700‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelaufbau fördern oder ihr Gewicht stabil halten möchten: Die Makroverteilung mit hohem Eiweißanteil liefert genügend Protein zur Regeneration, während Kohlenhydrate und Fette Energie für Training und Alltag sichern. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen – entweder den anpassbaren Speiseplan über "Plan generieren" erstellen und Rezepte, Kalorien sowie Makros nach deinen Vorlieben tauschen, oder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen, der sofort Einkaufsliste und Rezepte liefert. Der generierte Ernährungsplan ist leicht personalisierbar (Allergien, Geschmackspräferenzen, Portionsgrößen), sodass du aus dem Grundgerüst einen individuellen Diätplan machst, der praktisch in den Alltag passt.
Tag 1
2675 kcal, 198g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher griechischer Joghurt
1 Behälter · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Fruchtsaft
1 2/3 Tasse · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
2 Dose · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Geröstete Erdnüsse
1/3 Tasse(n) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Snacks
Brezeln
2 1/3 Portion(en) · 257kcal, 7p, 51c, 2f
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 1/2 Portion(en) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2700 kcal, 181g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher griechischer Joghurt
1 Behälter · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Fruchtsaft
1 2/3 Tasse · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
1 Dose · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse(n) · 460kcal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Brezeln
2 1/3 Portion(en) · 257kcal, 7p, 51c, 2f
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 1/2 Portion(en) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2700 kcal, 179g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher griechischer Joghurt
1 Behälter · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Fruchtsaft
1 2/3 Tasse · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (cremig)
1 Dose · 354kcal, 12p, 30c, 17f
Geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse(n) · 460kcal, 18p, 9c, 37f
Snacks
Gurken mit Ranch-Dip
1 Portion(en) · 159kcal, 2p, 7c, 13f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 Portion(en) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
2 Portion(en) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2675 kcal, 178g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado-Toast mit Ei
1 Scheibe(n) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Eiersalat-Sandwich
1 Sandwich(s) · 542kcal, 25p, 26c, 36f
Brokkoli
2 Tasse(n) · 58kcal, 5p, 4c, 0f
Caprese-Salat
1 3/4 Portion(en) · 249kcal, 14p, 9c, 16f
Snacks
Gurken mit Ranch-Dip
1 Portion(en) · 159kcal, 2p, 7c, 13f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2675 kcal, 184g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado-Toast mit Ei
1 Scheibe(n) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
13 Tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Himbeeren
1/2 Tasse · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nektarine
2 Nektarine(n) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Fruchtsaft
1 1/2 Tasse · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2675 kcal, 185g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
1 Portion(en) · 380kcal, 13p, 50c, 11f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
13 Tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Himbeeren
1/2 Tasse · 36kcal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Nektarine
2 Nektarine(n) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Fruchtsaft
1 1/2 Tasse · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Seitan Philly Cheesesteak
1 Sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2650 kcal, 182g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
1 Portion(en) · 380kcal, 13p, 50c, 11f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1 1/2 Portion(en) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Gebratener Grünkohl
4 Portion(en) · 242kcal, 4p, 10c, 19f
Snacks
Nektarine
2 Nektarine(n) · 140kcal, 3p, 25c, 1f
Fruchtsaft
1 1/2 Tasse · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Seitan Philly Cheesesteak
1 Sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (56 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
5 Becher (je ca. 150 g)
Frischer mozzarella
5 3/4 oz
Butter
4 TL
Ei(er)
5 1/4 mittel
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g)
Vollmilch
1 Tasse(n)
Getränke
Proteinpulver
1 1/4 lbs
Wasser
1 Gallon
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
6 oz
Fruchtsaft
76 fl oz
Avocados
1 1/2 Avocado(s)
Nektarine
6 mittel (≈6,4 cm Ø)
Zitrone
1 klein
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang)
41 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1 EL (6g)
8 Himbeeren (15g)
1 TL (3g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (270g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 EL (18g)
1 EL (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (3g)
2 Prise (0g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 EL, gehackt (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken mit Ranch-Dip
159kcal, 2p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und mit Ranch-Dip servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1 groß (50g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
2. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
10 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (13mL)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 Dose(n) (1120g)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
3 mittel (132g)
2 EL (30mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (1g)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1/4 klein (18g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1 3/4 oz (50g)
5/8 Packung (≈155 g) (90g)
1/3 Tasse Blätter, ganz (7g)
3 1/2 TL (18mL)
9 1/3 EL Cherrytomaten (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (85g)
1/2 EL (8mL)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 klein (37g)
3 oz (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Bund (170g)
1 Avocado(s) (201g)
1 klein (58g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
380kcal, 13p, 50c, 11f (pro Mahlzeit)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1
Brot nach Wunsch toasten und mit Erdnussbutter bestreichen.\r\nSo viele Bananenscheiben wie möglich darauflegen und mit der zweiten Brotscheibe abschließen. Übrige Banane kann separat gegessen werden.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
3 EL, gehackt (30g)
1 1/2 EL, gehackt (14g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 EL (11mL)
3/4 Prise (1g)
2 Zehe(n) (6g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gebratener Grünkohl
242kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
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