2700 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 2700 kcal vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Krafttrainierende, die Muskelaufbau und Regeneration mit hoher Proteinzufuhr unterstützen wollen (ca. 180–190 g Eiweiß/Tag) bei ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten. Der Essensplan liefert komplette Rezepte, eine praktische Einkaufsliste und eine strukturierte Wochenübersicht — ideal als Speiseplan für den Alltag oder als Diätplan zur gezielten Kaloriensteuerung. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort das fertige PDF (nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Variante lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anpassen, sodass Sie einen wirklich individuellen Essensplan erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 184g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2675 kcal, 198g Eiweiß, 208g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 Portion(en) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2700 kcal, 181g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 Portion(en) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2700 kcal, 179g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 Portion(en) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2675 kcal, 178g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2675 kcal, 184g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2675 kcal, 185g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 Sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2650 kcal, 182g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
4 Portion(en) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 Sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (228g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1/4 lbs (99g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Hot sauce
1 EL (mL)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
10 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (560g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1/3 lbs (132g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
5 Becher (je ca. 150 g) (750g)
Frischer mozzarella
5 3/4 oz (163g)
Ei(er)
5 1/4 mittel (232g)
Butter
4 TL (18g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 1/4 oz (93g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
10 1/2 Zehe(n) (31g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (360g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (158g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Kale-blätter
18 2/3 oz (530g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Paprika
1 klein (74g)
Grüne paprika
1 1/2 EL, gehackt (14g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Andere
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Kakao‑nibs
3 TL (10g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
5/8 Packung (≈155 g) (90g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
76 fl oz (mL)
Himbeeren
6 oz (169g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Nektarine
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Zitrone
1 klein (58g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/2 oz (12g)
Thymian, frisch
2 Prise (0g)
Paprika
4 g (4g)
Senf, gelb
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
1/8 oz (1g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe (384g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1066g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken mit Ranch-Dip
159kcal, 2p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und mit Ranch-Dip servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
2 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
4 oz (113g)
2 EL, gehackt (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL Cherrytomaten (87g)
3 1/2 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (7g)
5/8 Packung (≈155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (1120g)
2 1/2 TL (mL)
5 Zehe(n) (15g)
10 Tasse(n) (mL)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
2. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter- und Bananen-Frühstückssandwich
380kcal, 13p, 50c, 11f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
2 Scheibe (64g)
1 EL (16g)
1
Brot nach Wunsch toasten und mit Erdnussbutter bestreichen.\r\nSo viele Bananenscheiben wie möglich darauflegen und mit der zweiten Brotscheibe abschließen. Übrige Banane kann separat gegessen werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
3 oz (85g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (mL)
1 Brötchen (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
6 oz (170g)
3/4 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 EL, gehackt (14g)
3 EL, gehackt (30g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Gebratener Grünkohl
242kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.