Menu régime végétarien de 2700 calories
Ce menu régime végétarien de 2700 kcal propose un regime alimentaire structuré sur 7 jours, riche en protéines (≈180–190 g/jour), avec des glucides modérés, lipides équilibrés et une bonne teneur en fibres — adapté aux sportifs, à la prise de masse maigre ou au maintien énergétique quotidien. Ce planning repas fournit recettes faciles, liste de courses complète et répartition des macros pour suivre vos objectifs ; il fonctionne comme un menu de la semaine pratique ou comme plan nutritionnel détaillé. Vous avez le choix : générer votre propre plan personnalisable (changer recettes, échanger des repas, adapter aux allergies) ou télécharger le PDF préconçu non modifiable pour une solution clé en main — la version générée permet une personnalisation complète pour mieux coller à vos goûts et besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 184g de protéines, 213g glucides nets, 102g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2675 kcal, 198g de protéines, 208g glucides nets, 96g de lipides 47g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2700 kcal, 181g de protéines, 195g glucides nets, 113g de lipides 47g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 179g de protéines, 178g glucides nets, 124g de lipides 38g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 portion(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2675 kcal, 178g de protéines, 170g glucides nets, 119g de lipides 54g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 portion(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 184g de protéines, 252g glucides nets, 83g de lipides 50g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2675 kcal, 185g de protéines, 264g glucides nets, 84g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2650 kcal, 182g de protéines, 228g glucides nets, 98g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
4 portion(s) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (228g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s) (1120g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1066g)
Bouillon de légumes
10 tasse(s) (mL)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse (4186mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (560g)
Collations
Bretzels durs salés
1/3 livres (132g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun) (750g)
Mozzarella fraîche
5 3/4 oz (163g)
Œufs
5 1/4 moyen (232g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse (170g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Fromage
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 1/4 oz (93g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
10 1/2 gousse(s) (31g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (360g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (158g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Feuilles de chou frisé (kale)
18 2/3 oz (530g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Poivron
1 petit (74g)
Poivron vert
1 1/2 c. à s., haché (14g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à s. (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Grué de cacao
3 c. à thé (10g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
5/8 paquet (156 g) (90g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
76 fl oz (mL)
Framboises
6 oz (169g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Nectarine
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Citron
1 petit (58g)
Épices et herbes
Basilic frais
1/2 oz (12g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
4 g (4g)
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
1/8 oz (1g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
Confiseries
Miel
3 c. à café (21g)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1066g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Concombres et sauce ranch
159kcal, 2p, 7c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et servir avec la sauce ranch pour tremper.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
9 1/3 c. à s. de tomates cerises (87g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (7g)
5/8 paquet (156 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
2 1/2 boîte(s) (1120g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 gousse(s) (15g)
10 tasse(s) (mL)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich petit-déjeuner beurre de cacahuète et banane
380kcal, 13p, 50c, 11f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
2 tranche (64g)
1 c. à soupe (16g)
1
Griller le pain si désiré et tartiner de beurre de cacahuète.
2
Ajouter autant de tranches de banane que possible et poser l'autre tranche de pain par-dessus. La banane restante peut être mangée à côté.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (par repas)
1/2 petit (37g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 oz (85g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 petit pain(s) (85g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
6 oz (170g)
1/8 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à s., haché (14g)
3 c. à s., haché (30g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Chou kale sauté
242kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.