Menú semanal vegetariano de 2600 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2.600 kcal está diseñado para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular y rendir con energía: ofrece un perfil nutricional equilibrado y rico en proteínas, grasas saludables y fibra. Puedes usar este plan de alimentación de dos maneras: generar tu propio plan (personalizable) para elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías o restricciones, o descargar el plan predefinido en PDF (no editable) con macros diarios y lista de la compra. El plan de comidas incluye recetas fáciles de seguir, preparación por porciones y suplementos proteicos opcionales para asegurar los aportes; es ideal para deportistas, personas activas o cualquiera que necesite un régimen alimenticio vegetariano completo. Si buscas flexibilidad, la versión generada se adapta a tus objetivos, alergias y preferencias, permitiéndote crear un menú semanal verdaderamente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2600 kcal, 179g proteína, 201g carbohidratos netos, 97g grasa 49g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2600 kcal, 164g proteína, 234g carbohidratos netos, 90g grasa 47g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 sub(es) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porción(es) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porción(es) (450kcal, 19p, 64c, 10f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2550 kcal, 174g proteína, 157g carbohidratos netos, 113g grasa 55g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porción(es) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 porción(es) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2600 kcal, 172g proteína, 156g carbohidratos netos, 118g grasa 57g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porción(es) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2550 kcal, 189g proteína, 121g carbohidratos netos, 127g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2625 kcal, 196g proteína, 233g carbohidratos netos, 76g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2625 kcal, 174g proteína, 268g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/4 porción(es) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2600 kcal, 186g proteína, 235g carbohidratos netos, 81g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
3 durazno(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/4 porción(es) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Zanahorias baby
84 mediana (840g)
Pimiento
1 grande (156g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (273g)
Ajo
5 diente(s) (15g)
Espinaca fresca
6 1/2 taza(s) (195g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (803g)
Kale (col rizada)
1 2/3 manojo (284g)
Ketchup
4 cda (68g)
Perejil fresco
5 cucharada, picado (19g)
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
6 oz (169g)
Leche entera
7 1/3 taza(s) (mL)
Queso en lonchas
3 rebanada (28 g c/u) (84g)
Mantequilla
1/2 barra (55g)
Huevos
9 1/2 mediana (424g)
Yogur griego desnatado, natural
9 cda (158g)
Queso
4 cucharada, rallada (28g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Sal
3 1/2 g (3g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Frutas y jugos
Durazno
11 mediano (6,8 cm diá.) (1635g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (486g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Limón
1 2/3 pequeña (97g)
Legumbres y derivados
Hummus
13 1/4 oz (377g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata (1008g)
Tempeh
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Otro
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Mezcla de hojas verdes
2 3/4 paquete (155 g) (428g)
Levadura nutricional
5 cdita (6g)
Pasta de garbanzo
4 oz (113g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Salsa de chile sriracha
2 1/2 cdita (13g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
13 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Bebidas
Agua
24 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Tortellini de queso congelados
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
2 cda (36g)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Arroz blanco de grano largo
10 cucharada (116g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Tortillas de harina
3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (145g)
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 10.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 1 días
1. Sub cheesesteak con hummus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por comida)
1 mediana (119g)
1/2 grande (75g)
1 panecillo(s) (85g)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
4 cucharada (62g)
1/2 cdita (1g)
1 diente (3g)
1 cdita (mL)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tortellini de queso
450kcal, 19p, 64c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los tortellini según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa y disfruta.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
1/2 lbs (255g)
6 taza(s) (180g)
18 tomates cherry (306g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 cda (mL)
3 cdita (4g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
573kcal, 27p, 51c, 21f (por comida)
2 cdita (3g)
1 cda (14g)
1 cda (mL)
4 diente(s) (12g)
1 lata (448g)
4 oz (113g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por comida)
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (35g)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
1 2/3 manojo (284g)
1 2/3 pequeña (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
breakfast preparación - 2 días
1. Burrito de desayuno con espinacas y salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (por comida)
1 cda (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 tortilla (48g)
1/4 taza(s) (8g)
2 extra grande (112g)
1
Bate ligeramente los huevos.
2
Engrasa una sartén con spray de cocina y colócala a fuego medio.
3
Cuando esté caliente, añade los huevos y las espinacas.
4
Remueve mientras se cocinan durante unos 2 minutos, hasta que las espinacas estén marchitas y los huevos cocidos.
5
Retira del fuego y mezcla con la salsa, la sal y la pimienta.
6
Calienta la tortilla en el microondas unos 10 segundos para ablandarla.
7
Coloca el queso en el centro de la tortilla y pon la mezcla de huevo encima.
8
Dobla las solapas del wrap y enrolla desde abajo formando un burrito.
9
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por comida)
1 1/4 pequeña (88g)
2 1/2 cdita (13g)
5 cda (88g)
1 1/4 lata (560g)
10 cucharada (116g)
5 cucharada, picado (19g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/2 cdita (mL)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 taza (90g)
2 cda (34g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.