Plano alimentar vegetariano de 2600 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2600 calorias é um menu semanal equilibrado, ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou manutenção de alto nível de energia diária — graças ao aporte proteico elevado, carboidratos moderados e gorduras saudáveis que favorecem saciedade e recuperação. O cardápio de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras detalhada e porções calculadas; você pode usar este plano de duas maneiras: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável. Na versão gerada é possível trocar receitas, embaralhar refeições e ajustar calorias e macros para adaptar a dieta semanal às suas preferências, restrições e metas, garantindo maior adesão e melhores resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2600 kcal, 179g proteína, 201g carboidratos líquidos, 97g gordura 49g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2600 kcal, 164g proteína, 234g carboidratos líquidos, 90g gordura 47g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porção(s) (450kcal, 19p, 64c, 10f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2550 kcal, 174g proteína, 157g carboidratos líquidos, 113g gordura 55g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2600 kcal, 172g proteína, 156g carboidratos líquidos, 118g gordura 57g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 porção(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2550 kcal, 189g proteína, 121g carboidratos líquidos, 127g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2625 kcal, 196g proteína, 233g carboidratos líquidos, 76g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2625 kcal, 174g proteína, 268g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/4 porção(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2600 kcal, 186g proteína, 235g carboidratos líquidos, 81g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/4 porção(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras baby
84 médio (840g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Pimentão
1 grande (156g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (273g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (15g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (803g)
Espinafre fresco
6 1/2 xícara(s) (195g)
Folhas de couve
1 2/3 maço (284g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Salsa fresca
5 colher de sopa, picado (19g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
13 1/4 oz (377g)
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Grão-de-bico, enlatado
2 1/4 lata (1008g)
Tempeh
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Miolos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
6 oz (169g)
Leite integral
7 1/3 xícara(s) (mL)
Queijo fatiado
3 fatia (28 g cada) (84g)
Manteiga
1/2 vara (55g)
Ovos
9 1/2 médio (424g)
Iogurte grego desnatado, natural
1/2 xícara (158g)
Mussarela fresca
4 oz (113g)
Queijo
4 colher de sopa, ralado (28g)
Especiarias e ervas
Endro seco (dill)
2 colher de chá (2g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Sal
3 1/2 g (3g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
11 médio (≈7 cm diâ.) (1635g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (486g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Limão
1 2/3 pequeno (97g)
Outro
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Folhas verdes variadas
2 3/4 embalagem (155 g) (428g)
Levedura nutricional
5 colher de chá (6g)
Massa de grão-de-bico
4 oz (113g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Linguiça vegana
2 salsicha (200g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Molho de pimenta sriracha
2 1/2 colher de chá (13g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
13 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
24 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
6 oz (170g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Salsa (molho)
2 colher de sopa (36g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Arroz branco de grão longo
10 colher de sopa (116g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de chá (4g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Tortilhas de farinha
3 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (145g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 10.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por refeição)
1 médio (119g)
1 pão(ões) (85g)
1/2 grande (75g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
4 colher de sopa (62g)
4 pitada (1g)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tortellini de queijo
450kcal, 19p, 64c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o tortellini de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
3/4 abacate(s) (151g)
18 tomatinhos (306g)
1/2 lbs (255g)
6 xícara(s) (180g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
573kcal, 27p, 51c, 21f (por refeição)
1 lata (448g)
2 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
4 oz (113g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
9 xícara (270g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (35g)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 pequeno (97g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 maço (284g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por refeição)
5 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 colher de chá (13g)
5 colher de sopa (88g)
1 1/4 lata (560g)
10 colher de sopa (116g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
2 oz (57g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Burrito de café da manhã com espinafre e salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 tortilla (48g)
1/4 xícara(s) (8g)
2 extra grande (112g)
1
Bata levemente os ovos.
2
Unte uma frigideira com spray de cozinha e aqueça em fogo médio.
3
Quando aquecida, adicione os ovos e o espinafre.
4
Mexa enquanto cozinha por cerca de 2 minutos, até o espinafre murchar e os ovos cozinharem.
5
Retire do fogo e misture a salsa, sal e pimenta.
6
Microwave a tortilla por cerca de 10 segundos para amolecer e aquecer.
7
Coloque o queijo no centro da tortilla e coloque a mistura de ovos por cima.
8
Dobre nas laterais da tortilha e enrole firmemente a partir da parte inferior para formar um burrito.
9
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
4 oz (113g)
1/2 colher de chá (mL)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 xícara (90g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.