Plan alimentaire végétarien de 2600 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2600 calories sur 7 jours convient aux personnes actives cherchant à maintenir ou augmenter leur masse musculaire : il propose un apport protéique élevé et des macros équilibrées pour soutenir l'entraînement et la récupération. Vous pouvez l'utiliser comme plan hebdomadaire prêt à l'emploi en téléchargeant le PDF préconçu (répartition des macros, liste de courses et recettes) ou choisir l'option « générer votre propre plan » pour obtenir un plan de repas personnalisable, échanger les recettes, ajuster portions et calories selon vos objectifs et contraintes alimentaires. En tant que plan nutritionnel pratique, il facilite le suivi des calories, des protéines et des fibres tout en restant entièrement végétarien, et la version générée offre une personnalisation complète pour coller à vos goûts et besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2600 kcal, 179g de protéines, 201g glucides nets, 97g de lipides 49g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2600 kcal, 164g de protéines, 234g glucides nets, 90g de lipides 47g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 portion(s) (450kcal, 19p, 64c, 10f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2550 kcal, 174g de protéines, 157g glucides nets, 113g de lipides 55g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2600 kcal, 172g de protéines, 156g glucides nets, 118g de lipides 57g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2550 kcal, 189g de protéines, 121g glucides nets, 127g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2625 kcal, 196g de protéines, 233g glucides nets, 76g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2625 kcal, 174g de protéines, 268g glucides nets, 75g de lipides 44g de fibres par jour
1 portion(s) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/4 portion(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2600 kcal, 186g de protéines, 235g glucides nets, 81g de lipides 44g de fibres par jour
1 portion(s) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
3 pêche(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/4 portion(s) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (59 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
84 moyen (840g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Poivron
1 grand (156g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (273g)
Ail
5 gousse(s) (15g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (803g)
Épinards frais
6 1/2 tasse(s) (195g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 2/3 botte (284g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Persil frais
5 c. à s., haché (19g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
13 1/4 oz (377g)
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte (1008g)
Tempeh
4 oz (113g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
6 oz (169g)
Lait entier
7 1/3 tasse(s) (1759mL)
Fromage tranché
3 tranche (28 g chacune) (84g)
Beurre
1/2 bâtonnet (55g)
Œufs
9 1/2 moyen (424g)
Yaourt grec écrémé nature
9 c. à soupe (158g)
Mozzarella fraîche
4 oz (113g)
Fromage
4 c. à s., râpé (28g)
Épices et herbes
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Sel
3 1/2 g (3g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
11 moyen (6,5 cm diam.) (1635g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (486g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Citron
1 2/3 petit (97g)
Autre
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Mélange de jeunes pousses
2 3/4 paquet (156 g) (428g)
Levure nutritionnelle
5 c. à café (6g)
Pâtes de pois chiches
4 oz (113g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Sauce sriracha
2 1/2 c. à café (13g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
13 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Boissons
Eau
24 1/2 tasse(s) (5868mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Salsa
2 c. à soupe (36g)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Riz blanc à grain long
10 c. à s. (116g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Tortillas de farine
3 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (145g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 10.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
554kcal, 22p, 57c, 22f (par repas)
1 moyen (119g)
1 petit pain(s) (85g)
1/2 grand (75g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
4 c. à s. (62g)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse (3g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tortellinis au fromage
450kcal, 19p, 64c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les tortellinis selon les instructions du paquet.
2
Nappez de sauce et servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
18 tomates cerises (306g)
1/2 livres (255g)
6 tasse(s) (180g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
573kcal, 27p, 51c, 21f (par repas)
1 boîte (448g)
2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
4 gousse(s) (12g)
4 oz (113g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
162kcal, 7p, 12c, 9f (par repas)
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 petit (97g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 botte (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
564kcal, 23p, 77c, 12f (par repas)
5 c. à s., haché (19g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 c. à café (13g)
5 c. à soupe (88g)
1 1/4 boîte (560g)
10 c. à s. (116g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Burrito petit-déjeuner aux épinards et salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 tortilla (48g)
1/4 tasse(s) (8g)
2 très grand (112g)
1
Battez légèrement les œufs.
2
Graissez une poêle avec un spray de cuisson et chauffez-la à feu moyen.
3
Lorsque la poêle est chaude, ajoutez les œufs et les épinards.
4
Remuez pendant la cuisson environ 2 minutes, jusqu'à ce que les épinards aient flétri et que les œufs soient cuits.
5
Retirez du feu et incorporez la salsa, le sel et le poivre.
6
Passez la tortilla au micro-ondes environ 10 secondes pour l'assouplir.
7
Étalez le fromage au centre de la tortilla et ajoutez le mélange d'œufs dessus.
8
Pliez en burrito en rabattant les côtés et en roulant fermement depuis le bas.
9
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
1/2 petit (37g)
4 oz (113g)
1/2 c. à café (mL)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 tasse (90g)
2 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.